1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Тренинг, питание и мышечный рост. Техника 4Х

Спорт - Бодибилдинг

Тренинг, питание и мышечный рост. Техника 4ХМногие атлеты, занимающиеся бодибилдингом, слышали про тренинг 4Х, который помогает буквально «взорвать» мышцы спортсмены и является прекрасным способом выхода из застоя.

Следует помнить, что эта прогрессивная система тренировок является шоковой. Именно в этом ее эффективность. Для использования на каждой тренировке она не подходит. Нет, есть, конечно, генетически одаренные бодибилдеры, которые каждый день могут тренироваться по такой технике, достигая при этом невероятных результатов. Но если вы являетесь обладателем средней генетики, то злоупотреблять техникой 4Х не стоит. Поскольку она требует больших усилий и напряжения.

Техника 4Х работает вот как: во всех сетах вы используете один и тот же вес. Примерно такой, с которым вы сможете сделать 15 повторений. Между подходами отдыхаете 40 секунд.

Первый подход: Поднимаете вес за одну секунду, а опускаете его за 6 секунд. Всего выполняете около 8 повторений. Это называется негативно – акцентированный или Х-центрический сет. Под нагрузкой мышца находится 1 минуту.

Подходы второй и третий: Выполняете упражнение в обычном темпе. Поднимаете за 1 секунду, а опускаете за 3 секунды. В каждом сете выполняете по 10 повторений.

Подход четвертый: упражнение выполняется в ускоренном темпе. Поднимаете вес и опускаете его за 1 секунду. Выполняете столько повторений, сколько у вас хватит сил. Этот сет называется скоростным.

Варьирование темпа с точки зрения увеличения мышечной массы создает большое количество положительных эффектов. Таких как микротравмы мышечных волокон, активация быстросокращающихся спящих волокон. Для того чтобы максимально реализовать потенциал каждой мышцы это крайне важно.

Тренировочная программа для увеличения мышечной массы

Понедельник. Грудь, пресс, спина

Жим лежа 2х7

Отжимания (с высокой скоростью) 1хмаксимум

Сведение рук лежа между блоками 3х12

Разведения рук лежа 3х10

Жим гантелей на наклонной скамье 3х10

Отжимания на широких брусьях (с высокой скоростью) 1х максимум

Пуловеры с гантелью 3х10

Тяга на блоке вниз 3х13

Тяги в тренажере к поясу 3х10

Тяги в тренажере к поясу, хват снизу 2х12

Суперсет

Тяга широким хватом 2х12

Шраги 2х12

Кранчи 2х12

Подъем коленей на наклонной скамье 3х12

Кранчи с полной амплитудой (с высокой скоростью) 1х20

Вторник. Бицепсы бедер, квадрицепсы, икры

Экстензии ног 1х15 (разминка)

Сисси – приседания 3х12

Жимы ногами 4х12

Гак-приседания 2х12

Экстензии ног 3х12

Сгибания ног 3х10

Мертвые тяги на прямых ногах 2х10, 1х7

Подъем стоя на носки 3х12, 1х8НА

Подъем на носки в гак-тренажере 3х12

Подъем на носки (выполняется на одной ноге) 1х18-20

Суперсет

Подъем сидя на носки (с высокой скоростью) 1х20

Подъем на носки стоя без рук (с высокой скоростью) 1х30

Сгибание шеи 3х15

Среда. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья

Тяги к подбородку 2х12, 1х7НА

Подъем рук в наклоне в стороны 3х12

Отведение одной руки на блоке в сторону 3х12

Суперсет

Жимы из-за головы (выполняется на тренажере Смита) 2х7

Разведение рук в стороны в наклоне стоя 2х12

Экстензии рук с гантелями лежа на наклонной скамье 2х12, 1х7НА

Пуловеры с гантелью 1х10

Тяги блока 3х12

Выпрямление рук с гантелями назад стоя в наклоне (с высокой скоростью) 1х максимум

Трицепсовые жимы на блоке вниз с V-образной рукояткой 3х12

Сгибание рук с гантелями 2х12, 1х7НА

Концентрированные сгибания 3х12

Сгибание рук сидя на наклонной скамье 3х10

Шраги с толстым грифом 3х15

Сгибания рук «молот» (с высокой скоростью) 1х максимум

Суперсет

Сгибание рук в запястьях 2х15

Обратные сгибания рук в запястьях с гантелями 2х15

Сгибания-разгибания рук в запястьях 1х20

Пятница. Спина, грудь, пресс

Мертвые тяги с трэп-грифом 4х12

Разведение рук на наклонной скамье 3х10

Жимы на наклонной скамье на тренажере Смита 3х10, 1х7НА

Сведения рук на блоке 3х12

Жимы лежа 3х10

Суперсет

Разведение рук лежа 1х10

Тяга вниз на высоком блоке 3х12

Отжимания на широких брусьях 1х15

Пуловеры с гантелью   3х10

Тяги к поясу в тренажере 2х10

Тяги к поясу на блоке хватом снизу 3х12

Подъемы коленей в висе 3х12

Латеральные шраги 3х12

Кранчи 2х12, 1х7НА

Кранчи с полной амплитудой на скамье (с высокой скоростью) 1х максимум

НА обозначает, что это негативно – акцентированный сет. Все упражнения выполняются с 1 секундой на подъем и шесть секунд на опускание веса.

Упражнения, имеющие 3 и более подходов, выполняются в стиле 10х10. То есть берется рабочий вес, с которым вы сможете выполнить 15 повторений, но выполняете только указанное число повторений. Отдыхаете 40 секунд и делаете следующий подход с таким же числом повторений. Так продолжается, пока вы не выполните все подходы. Если в последнем подходе вам удастся выполнить указанное количество повторений, то на следующей тренировке рабочий вес следует увеличить.

Тренировочная модель, в которой используются скоростные сеты, является всего лишь гибридной формой тренинга 4Х. Существует масса других моделей, которые способны стимулировать рост мышечной массы. Вот, например, уникальная тренировочная техника 4Х, которая включает дроп сеты.

Вот для примера одна секвенция:

Первый подход

20 повторений с Х кг

Подход второй

10 повторений с Х кг + 5 кг

10 повторений с Х кг

Подход третий

10 повторений с Х кг + 10 кг

10 повторений с Х кг + 5 кг

10 повторений с Х кг

Подход четвертый

10 повторений с Х кг + 15 кг

10 повторений с Х кг + 10 кг

10 повторений с Х кг + 5 кг

10 повторений с Х кг

Таким образом, повторений выходит больше, чем предлагает стандартная техника 4Х. Всего их получается 40. Однако бодибилдер редко достигает отказа в этих сетах – он просто достигает накачки. А накачка достигается великолепная! А уж как рост мышечной массы стимулируется!

Бодибилдер Даг Бриньоле, Мистер Америка, используя такую систему, всего лишь за месяц тренировок набрал 92 килограмма веса с минимальным содержанием жира. Продолжая работать с использование этой техники, он набрал 95 кг в поджарой форме. И это еще, если учесть, что ему более 50 лет! А еще говорят, что после 30 лет невозможно обеспечить рост мышечной массы. Как бы ни так!

Чередование числа повторений для роста

Очень интересная информация поступила из Новой Зеландии. Тамошний бодибилдер Арон Ноубл, работающий в обычной школе учителем физкультуры, начал учить школьников, посещающих его зал, миофибриллярному и саркоплазматическому тренингу, чтобы максимизировать их результаты. Для каждой мышечной группы они используют Х-повторений, технику POF, DXO, Х-центрические сеты и основные упражненния.

продолжение следует

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 31 гостей онлайн

Случайное фото