Тренировка середины спины. Правильный подход

Спорт - Бодибилдинг

Одним из самых любопытных регионов на теле человека является середина спины. Как только бодибилдеры на соревнованиях начинают принимать позы «двойной бицепс сзади» или «широчайшие сзади», то сразу можно легко заметить, кто работает над развитием этого участка, а кто филонит в те дни, когда у него по графику спина. На самом деле в середине спины находится не такое уж и большое количество мышц: ромбовидные мышцы, нижняя и средняя часть трапециевидной мышцы и мышцы, которые вращают лопатку.

Мышц немного, но если они у вас в группе отстающих, то на любом из соревнований вы никогда не окажетесь в лидирующей группе. Обратите внимание на Олимпии последних лет. Там очень четко просматривался дисбаланс именно на середине спины. У Коулмена от природы спина будь здоров. И он своей спиной рвал всех. Пока Катлер не понял, что у него отстает именно середина спины, и начал усиленно работать именно над этими мышцами. Путем проб и ошибок он подобрал такие упражнения для середины спины, которые позволили ему в 2006 году обойти Коулмена в финале.

Пока бодибилдер расслаблен, его спина может смотреться очень внушительно. Но как только он начнет выполнять «двойной бицепс сзади», все огрехи и недоработки, допущенные в межсезонье, сразу же вылезут на поверхность. А ведь для того, чтобы середина спины стала безупречной, не нужно много. Достаточно во время тягового упражнения во время сокращенной части хорошо стягивать лопатки. А в растянутой части лопатки следует немного отпускать. Казалось бы, чего сложного? Но оказывается, что это довольно непросто.

Далеко не во всех упражнениях у вас получится сделать так, как описано выше (стягивать/отпускать). Для того чтобы не тратить время на эксперименты, подбирая для себя упражнения для середины спины, давайте рассмотрим несколько упражнений, которые, если не превратят вашу спину в идеальную, то уж точно помогут середине вашей спины набрать достаточное количество мышечной массы.

Тяга широким хватом нижнего блока

Это упражнение широко используется при тренировке тыльных и медиальных дельтоидов. Оно очень хорошо для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. При выполнении этого упражнения для середины спины ситуация несколько меняется: теперь практически вся нагрузка при выполнении такого движения отсылается в ромбовидную мышцу и середину трапеций. Естественно, в выполнении упражнения и тыльные дельтоиды принимают участие, но теперь они играют вспомогательную роль стабилизирующих мышц.

К тросу нижнего блока прикрепляется длинная рукоять, которую обычно используют при выполнении тяг сверху. Садитесь на сиденье, рукоять берете хватом больше, чем полторы ширины плеч. И затем тянете рукоять в направлении солнечного сплетения. Лопатки при выполнении этого упражнения следует максимально стягивать. Притянув рукоять, обязательно делаете на долю секунды паузу, начинаете плавно отпускать ее, расслабляя при этом лопатки. Выполнять упражнение следует плавно, полностью подконтрольно, в умеренном темпе. Делаете 10-12 повторений.

Тяга к середине груди нижнего блока

Выполнять это упражнение для середины спины проще, чем предыдущее. Опять вам потребуется нижний блок. Но рукоятку на этот раз берем классическую, V-образную.

Занимаем на блоке максимально удобную позицию, и тянем рукоять на середину груди. При этом лопатки сводим, как можно плотнее. Если вы работаете с приличным весом, то, скорее всего, до конца притянуть рукоять у вас не получится. Да это, собственно, и не важно. Самое главное, чтобы во время выполнения этого упражнения между лопатками возникало чувство мощного стягивания и растягивания. Если вы все делаете правильно, то к концу подхода в вашей спине должно возникнуть такое чувство, будто ваша спина является надутым воздушным шаром. Если такое чувство не возникает, то, скорее всего, вы халтурили при выполнении упражнения. Или в ваших мышцах мало гликогена. Если все правильно, но чувство «надутости» все равно не появляется, то такое упражнение просто не подходит для вашего костно – связочного аппарата, и его нужно заменить на другое. Такое часто случается.

Тяга широким хватом за голову верхнего блока

Многие бодибилдеры выполняют это упражнение для того, чтобы спина стала шире, и для прорисовки верха спины. Некоторые профессионалы попросту являются фанатами этого упражнения. Маркус Рул, например. И что, у него исключительная детализация верха спины? Улыбнуло.

На самом деле это упражнение очень ценный инструмент для формирования средней части трапеции, подостной и надостной мышц. При выполнении этого упражнения очень быстрыми темпами растет в объеме ромбовидная мышца. Корче, прекрасно работают именно те мышцы, которые нас и интересуют, собственно. Движение само по себе очень простое. Но от бодибилдера требуется некоторая гибкость, слаженность и хорошая координация движений.

Садитесь на подушку верхнего блока и под колени заводите валики. Предварительно следует взяться за рукоять практически на ее концах. Нам нужна именно такая ширина, так как именно при таком хвате во время движения практически не будут работать бицепс, брахирадиалис и брахиалис. Корпус следует наклонить немного вперед и рукоять притянуть за голову настолько низко, насколько сможете. Конечно, тугая подвижность локтевых суставов может лимитировать глубину опускания рукояти, но следует стараться, и со временем вы разработаете эту «тугую подвижность». В нижней части амплитуды следует сделать небольшую паузу и плавно отпустить рукоять. Новое повторение следует начать немедленно, без всяких пауз на отдых. Одна тонкость при выполнении упражнения – руку вверх ни в коем случае нельзя бросать – очень велика вероятность того, что у вас в подмышечной области оторвется трицепс.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение видел и выполнял каждый бодибилдер. Даже не задумываясь, благодаря кому оно стало популярным. А популяризировал его ни кто иной, как Ли Хейни. Великий чемпион, который выигрывал титул Мистер Олимпия 8 раз.

Берется штанга, как для выполнения шрагов, но только так, как в приседаниях Гаккеншмидта – позади себя. И затем тянете штангу вверх, немного выше, чем уровень поясницы пока уже не сможете ее сдвинуть. После этого плавно отягощение опускаете и тут же начинаете новое повторение. Если вам нужно проработать середину спины, то ваш хват шире на 5 сантиметров, чем плечи. С каждой стороны. Если же вы работаете над тыльными пучками дельтоидов и верхней частью трапеций, то шина на ширине плеч. Одна тонкость этого упражнения: поскольку это очень неустойчивая позиция, не следует работать с большим весом. Хейни на штангу не ставил больше 60 кг. И вполне хватало.

Шраги лежа грудью на скамье под наклоном

Шраги - одно из самых простых упражнений. Чего там делать то? Поставил вес на штангу и пожимай плечами. Поднимай – опускай. Амплитуда движения не больше 10 сантиметров. Шраги являются очень полезным упражнением особенно для тех, у кого от природы ключицы широкие, а трапециевидные мышцы прикреплены низко. У таких спортсменов после выполнения шраг и плечи массивными становятся и шея утолщается. А вот если делать шраги на наклонной скамье, то, как раз в работу включаться мышцы середины спины.

Берете две гантели приличного веса и ставите рядом с наклонной скамьей. Ложитесь на скамью лицом вниз. Берете гантели, но руки не сгибаете и к корпусу их не притягиваете. Просто максимально сводите лопатки друг к другу. Свели – опустили. Секунда пауза и опять повторяете. Желательно запастись чем-нибудь мягким типа поролона, чтобы модно было класть между грудью и скамьей. А то, если гантели будут большого веса, может запирать дыхание.

Как видите, все несложно и не нужны тут никакие специальные тренажеры. Просто следует упорно работать над всеми мышечными группами. И будет результат!