Упражнение «Планка» для идеальных прямых и косых мышц живота

Спорт - Фитнес

Физические тренировки дома позволят вам сэкономить свое время, но при этом гарантируют такой же результат, как и при занятиях в спортзале. Сегодня мы расскажем вам об одном очень простом и действенном упражнении для мышц пресса – упражнении Планка.

Выполнять упражнение Планка можно везде, где есть два метра свободного пространства. Оно статическое – то есть, вы работаете с одной постоянно напряженной мышцей, максимально ее нагружая.

Упражнение направлено на прямые и косые мышцы живота, и чем дольше вы будете держать их в напряжении, тем больше они будут тренироваться.

Длительность выполнения каждого упражнения строго индивидуальна, но специалисты рекомендуют начинать с 30 секунд для каждого вида упражнений, постоянно доводя время до 2 минут. 

Исходная позиция.

Ложитесь на землю животом. Затем приподнимитесь на кончиках пальцев ног и локтях. Ступни должны быть рядом, и тело не должно провисать – таким образом, вы тренируете прямые мышцы живота. Чтобы воздействовать на косую мускулатуру, перевернитесь на бок, удерживая тело на одном локте.

Если этого упражнения вам мало, его можно немного усложнить – опираясь на локти, удерживайте все тело только на одной ноге.

Это позволит накачать ягодицы и поясницу. По истечении 30 секунд ноги нужно сменить.

Еще один вариант усложненного упражнения Планка позволяет воздействовать на мускулатуру рук. Удерживая тело на локтях и одной ноге, выпрямляйте руку, находящуюся по диагонали к поднятой ноге. Например, если у вас поднята правая нога, поднимайте левую руку. Через 30 секунд, начинайте тренировать вторую пару конечностей.

Для начинающих, а также людей со слабым физическим здоровьем есть упрощенный вариант упражнения Планка. В данном случае упираться можно на локти, колени и носки – но тело не должно прогибаться. Начинайте с рекомендованных ранее 30 секунд, постоянно увеличивая нагрузку. Когда дойдете до 2 минут – переходите на более сложные варианты упражнений.