1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Особенности силовых приседаний

Спорт - Пауэрлифтинг

Особенности силовых приседанийПеред тем, как приступить к выполнению этого замечательного упражнения, входящего в программу соревнований в пауэрлифтинге, надо знать, что не существует универсального способа силовых приседаний, который бы подходил каждому и обеспечивал наилучший результат. Ведь строение тела у всех разное. Одинаковых тел не бывает. И организмы у всех работают по-разному. Поэтому, нужно пробовать различные варианты выполнения силовых приседаний, чтобы самому почувствовать, что именно так вы присядете с наибольшим весом.

Кстати, специально для тех, кто считает, что силовые приседания очень вредны для коленей человека в комплексе: и для суставов, и для связок. Это не так. Если упражнение выполняется технически правильно, то силовые приседания не только не вредят коленям, а, наоборот, способствуют их укреплению.

Положение штанги

Как правило, лифтеры стараются делать так, чтобы во время приседа штанга располагалась прямо над задними дельтоидами. Это приблизительно сантиметра 4 -5 от верха дельтовидных мышц. Именно в такой позиции штанга будет перемещаться по оптимальной для себя траектории. Но из этого правила существуют исключения. Многие лифтеры говорят, что им намного удобнее приседать, когда штанга лежит высоко. Но это исключение. Когда штанга лежит ниже, атлет может присесть с гораздо большим весом. И в таком положении штанга больше поддается контролю спортсмена. Выполняя силовые приседания с низким положением штанги, хорошо развиваются мышцы – разгибатели и ягодичные мышцы. Если штанга будет лежать высоко – то развиваются квадрицепсы.

Положение штанги на стойках

Вы сами выбираете, как штанга должна располагаться на стойках. Подгоняете под то, как вам будет удобнее. При выборе необходимо следовать основному правилу – при выходе из стек вы должны делать как можно меньше движений. Ведь на каждый шаг с таким весом уходит много энергии. И, также стоит помнить, что вам еще штангу на место придется поставить. А уж это будет намного тяжелее, чем снять ее.

Положения рук

Один из самых важных нюансов при выполнении силовых приседаний. От того, как будут расположены ваши руки, зависит производительность. Чем уже будет хват, тем больше будут подключаться те мышцы, которые стабилизируют верхнюю часть тела. В работу включатся ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие мышцы спины. Широким хватом обычно пользуются те атлеты, у кого проблемы с запястьями или гибкостью. Но стоит знать – чем шире раздвинуты руки, тем хуже контроль за штангой.

Положение головы

Здесь среди экспертов сложилось однозначное мнение (что случается очень редко). Голова должна быть поднята, грудь выпячена, а плечи разведены. При такой позиции останется прямой спина, что способствует предотвращению травмирования. Специалисты обратили внимание, что у человека есть такая особенность – инстинктивно тело подается именно в ту сторону, куда смотрят ваши глаза. Если вы смотрите вниз, то невольно тело начинает наклоняться вперед. Поэтому, лучше всего, когда вы стоите, смотреть прямо на стену на уровне своих глаз. Когда вы приседаете – то просто не отводите глаз с того места, куда смотрели. В таком случае ваш корпус не будет расшатывать.

Постановка ног

А вот относительно постановки ног пауэрлифтера среди экспертов нет единого мнения. Скорее, наоборот. Очень многие атлеты приседают с узкой постановкой ног. Но также много спортсменов приседает и с постановкой широкой. Лучше всего начинать осваивать силовые приседания с постановкой ног на ширине плеч. А потто постепенно экспериментировать с шириной, выбираю самое удобно именно для вас положение. Главное помнить, что носки ног всегда должны быть разведены на 45 градусов. При таком положении ног вес будет распределен равномерно и основа будет хорошей. Во время выполнения упражнения, на пятки должно приходиться 75% веса штанги.

Обувь

Обуваться на тренировку в обычную спортивную обувь – это для пауэрлифтера не самый хороший выбор. Обувь с высоким каблуком также не очень подходит для выполнения приседаний, так как происходит изоляция квадрицепсов и оптимальное развитие силы непрямо уменьшается. Простые кроссовки недостаточно фиксируют лодыжку спортсмена. Наиболее оптимальной обувью являются кроссовки для баскетбола, имеющие хорошую поддержку подъема стопы.

Скорость

С какой скоростью вам опускаться и подниматься вы решаете сами. Четких методических указаний на эту тему не существует. Все зависит от опыта спортсмена и его телосложения. Главное, чтобы вы чувствовали, что на протяжении всего движения вы полностью контролируете вес.

Глубина приседания

Оптимальной считается глубина приседания немного глубже параллели. Это когда верх бедра располагается немного ниже, чем верх колена. Если вы будете опускаться глубже, то чрезмерно нагрузите свои колени. Им это совершенно не нужно, так как можно получить травму. Поэтому, на тренировках выполняйте силовые приседания именно с нужной глубиной, доводя это до автоматизма. Не следует приседать глубоко. Следует контролировать свой вес и слишком резко не менять направление.

продолжение следует

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 66 гостей онлайн

Случайное фото