1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Особенности выполнения становой тяги

Спорт - Пауэрлифтинг

Особенности выполнения становой тягиМногие опытные пауэрлифтеры считают, что из всех трех обязательных упражнений пауэрлифтинга, становая тяга является самым впечатляющим. И отличие становой тяги, занявшей в соревновании  первое место от тяги, занявшей второе, такое же, как превосходной тяги от просто хорошей. Вот почему у лифтеров есть любимое выражение, что «соревнование считается оконченным только тогда, когда штанга коснулась пола». Лифтерская становая тяга является одним из тех движений, когда ты совершенно не представляешь, какой вес тебе предстоит поднять до того момента, когда начнешь его поднимать.

Стойка при выполнении тяги

В наши дни самыми распространенными стойками являются классическая стойка и стойка сумо. При классической стойке ноги атлета стоят на ширине плеч, руки снаружи коленей держат гриф. При такой стойке основную работу выполняют мышцы низа спины и квадрицепсы. Поэтому спина обязательно должна быть прямой. Также не следует высоко поднимать таз. При втором варианте стойки, сумо, ноги лифтера расставлены очень широко. Шире, чем ширина плеч атлета. Руки при этом, естественно, проходя между коленями, держат гриф. При такой стойке лифтер как бы располагается ближе к полу, а значит, что штанга во время выполнения лифтерской становой тяги должна пройти меньшее расстояние, чем при стойке классической.

Также, лифтер из стойки сумо становую тягу делает из полуприседа. А известно, что полуприсед можно сделать с весом, намного большим, чем при полном приседе. Акцент нагрузки, таким образом, находится не на низе спины, а смещен на ягодицы и бедра. Сложно сказать, какая из стоек лучше. Разные рекордсмены мира тянули в разных стойках. Тут верный способ – просто взять, и самому попробовать. Какой покажется более удобным, таким стилем, значит, и надо выполнять тягу на тренировках и на соревновании.

Положение голеней и ступней

Так же, как и при приседании, ступни необходимо развернуть наружу примерно на 45 градусов. Голени должны располагаться от грифа штанги на расстоянии 5 – 7 сантиметров. Когда ты к штанге подсядешь, голени должны коснуться грифа. Большую часть веса следует перераспределить на пятки. При подъеме гриф необходимо вести как можно ближе к ногам.

Положение рук

Было много споров, как лучше держать штангу при выполнении становой тяги – прямым хватом или разнохватом. В итоге эксперты сошлись, что наиболее приемлемым вариантом является разнохват. Это когда ладонь одной руки смотрит на вас, а вторая – от вас. Таким хватом намного легче удержать гриф. Не стоит рисковать здоровьем, и использовать «обезьяний» хват, при котором не участвует большой палец руки. Гриф на ладони должен лежать высоко, как можно ближе к большому пальцу. Ведь при помощи большого пальца может быть компенсировано любое вращение грифа. Если вес начинает скручивать ваше туловище, то достаточно всего лишь сдвинуть руку, которая повернут «от себя» ближе к середине грифа, что полностью компенсирует вращение.

Положение головы

При выполнении лифтерской становой тяги голова обязательно поднята, спина прямая, таз опущен. Только при таком положении головы и спины можно уберечься от получения тяжелой травмы низа спины. Когда таз опущен, большая часть нагрузки со спины переносится на квадрицепсы. Если голова поднята, а взгляд устремлен вверх, правильное положение спины контролировать намного легче.

Пояс

При выполнении лифтерской становой тяги пояс очень необходим. Он стабилизирует поясницу в тот момент, когда корпус движется вверх – вниз. Лучше всего использовать пояс, имеющий равную ширину что спереди, что сзади. На пояснице такой пояс должен сидеть как можно ниже. На тренировке, когда вы выполняете подходы с легкими весами, пояс не нужен. Его следует надевать, когда работаешь с максимальными весами. При тяге без пояса происходит дополнительная тренировка глубоких мышц брюшного пресса, без необходимости увеличивать величину силы, которая действует на позвоночник. Пояс не должен быть слишком тугой. Он должен просто быть удобным. Тогда мышцы пресса помогут спине находиться в нужном положении.

Специальное снаряжение

Для выполнения лифтерской становой тяги разработан специальный костюм. Обеспечивая поддержку ягодиц и таза, он позволяет тянуть больший вес. В наши дни множество кампаний выпускают такие костюмы, так что есть из чего выбрать. Костюм должен быть удобным, не должен съезжать и двигаться во время выполнения упражнения. Тем лифтерам, кто тянет в стойке сумо, необходим костюм, который будет сидеть как можно плотнее. Для тех, кто тянет в «классике» можно иметь костюм посвободнее.

Как любое снаряжение, костюм для жима надевается только тогда, когда работа ведется с максимальными весами. Когда в одном подходе вы можете выполнить не больше пяти повторений. Чем с большими весами вы планируете тянуть, тем плотнее на вас должен сидеть костюм. Значит, их должно в гардеробе лифтера их быть несколько. Наверное, не следует лишний раз говорить, что всегда следует проверять целостность костюма.

Обувь

Чем ближе к полу находится спортсмен, тем на меньшее расстояние он должен поднять штангу. Соответственно, и вес снаряда может быть большим. Многие лифтеры выполняют становую тягу просто в носках или чешках. Это неправильно. Без нормальной обуви не будет обеспечено нормальное сцепление с полом, и очень легко можно будет поскользнуться. Лучше всего использовать борцовки. У них и подошва тонкая, и хорошо фиксируется ступня и хорошее сцепление с полом.

Мел

Магнезию лифтеры применяют очень часто. Ведь она не дает штанге скользить в руках. Поэтому, перед выполнением тяги следует немного смазать руки магнезией. Именно немного. Если магнезии будет много, большая вероятность того, что при тяге с большим весом вы обдерете кожу на своих ладонях. Многие спортсмены пользуются детской присыпкой или тальком, чтобы трение грифа уменьшилось.

В заключение хочется сказать, что недопустим отбив штанги от пола. Также не следует поднимать штангу тут же, после касания пола. Если вы делаете несколько повторений, то каждое повторение должно быть законченное. Медленно опускаете штангу на пол. Собираетесь. Тянете снова. Кстати, к сведению бодибилдеров. Если становую тягу выполнять с правильной техникой, то это прекрасное упражнение, позволяющее быстро набрать мышечную массу.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 64 гостей онлайн

Случайное фото

Друзья

Помолвочные кольца купить "Белый Бриллиант". . http://deweri.ru/ продажа универсальных чехлов для мягкой мебели.