1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Особенности выполнения жима лежа

Спорт - Пауэрлифтинг

Особенности выполнения жима лежаЖим лежа

Несмотря на то, что пауэрлифтинг состоит из трех упражнений (жим лежа, приседания со штангой и становая тяга), наиболее популярным упражнением считается жим лежа. По жиму лежа даже проводятся отдельные соревнования и чемпионаты. Это упражнение считается более зрелищным для болельщиков. Именно вес в жиме их, почему-то, волнует больше, хотя в становой тяге вы можете поднять намного больший вес.

На сегодняшний день относительно положения рук при жиме лежа существуют 3 стиля выполнения этого упражнения:

- жим лежа широким хватом;

- жим лежа узким хватом;

- жим лежа обратным хватом.

Жим широким хватом больше всего подходит людям большого роста. Для людей невысокого роста больше подходит узкий хват. А про обратный хват даже говорить не стоит, хотя сегодня разрешили его использовать во время соревнований.

При широком хвате путь, который штанга должна пройти во время выполнения жима, самый короткий. На соревнованиях максимальная ширина хвата не может быть больше 80 см. При таком положении рук при жиме лежа основная нагрузка ложится на мышцы груди.

Узким называется хват, когда расстояние между руками составляет 70 см. При таком положении рук большая нагрузка ложится на дельты и трицепсы.

Так что, оценивайте свое телосложение и выбирайте стиль.

Положение тела

Корпус, голова и ягодицы на скамье должны располагаться подальше от стоек. Чтобы во время движения штанга за них не цеплялась. Глаза атлета устремлены прямо вверх, на воображаемую точку, находящуюся на потолке. По сторонам смотреть запрещено! Только вверх. Спину нужно стараться прогибать как можно сильнее. Но при этом голова, плечи и ягодицы должны оставаться на скамье. Только при такой позиции траектория жима существенно сократится, а совместная работа ног, которые будут упираться в пол, и плеч, которые упрутся в лавку, придаст жиму максимальную мощность.

Положение ног

В пауэрлифтинге запрещено во время жима двигать ступнями. Это считается нарушением, и попытку могут не засчитать. Ноги атлета должны твердо, всей стопой стоять на полу. Ноги следует отвести друг от друга как можно дальше. Это даст телу солидную основу и поможет осуществлению взрывного старта движения. Правилами соревнований разрешено, если атлет малого роста, под ноги строить платформу. Как правило, ее складывают из блинов. Но перед началом жима обязательно проверьте, не соскользнут ли блины.

Положение рук при жиме лежа

А вернее будет сказать, кистей. Об этом специалисты постоянно спорят, доказывая, какой хват лучше: закрытый хват, когда большой палец вокруг штанги, или открытый хват, когда большой палец находится за штангой. Спортсмены, устанавливающие мировые рекорды, держали гриф штанги по-всякому. Хотя, согласно статистике, при использовании открытого хвата велика вероятность того, что вы не удержите штангу, и она упадет вам на грудь, нанеся тяжелую травму. Поэтому, лучше пользуйтесь закрытым хватом. Ведь если во время подъема у вас из рук штанга просто покатится, никакие помощники не смогут ее остановить.

Положение штанги

Начинается жим с вертикальной позиции, когда локти заперты. Штангу следует опустить на область, расположенную ниже мышц груди, на секунду ее там задержать, и вернуть штангу назад взрывным движением. Вы лично сможете убедиться, что когда вы прогибаете спину, траектория штанги значительно укорачивается. Если вы, конечно, бодибилдер, можете спину не прогибать. Но тогда вы большой вес не поднимете. Правильную траекторию при таком, казалось бы, простом упражнении установить довольно сложно. Забудьте про все, и перемещайте штангу по той траектории, которая вам кажется самой естественной.

Бинты

Многие лифтеры бинтуют запястья рук. Многие считают, что если забинтовать, то можно поднять намного больший вес. Ерунда. Бинтование оправдано только тогда, когда у спортсмена слабые сухожилия в этой области. На вес бинты никак не влияют, но при жиме в запястьях будет не так больно.

Пояс

По мнению опытных пауэрлифтеров, пояс никак не влияет на показатели в жиме лежа. А если вы выполняете жим с прогибом, то он вам просто будет мешать.

Майка для жима

Майка – это совсем другое дело. Использование жимовой майки позволило уменьшить количество травм. Майка для жима обеспечивает телу дополнительную поддержку и помогает мышцам перемещать намного большие веса. Майки имеют разную толщину. Чем толще майка, тем лучше. А майка для соревнований должна быть меньше на два размера. Это не совсем удобно, но результат будет впечатляющий.

Никогда не пользуйтесь майкой, если она получила любое, даже незначительное повреждение. По закону подлости она лопнет именно в тот самый момент, когда вы на соревновании будете жать свой рекордный вес. На лечение после травмы вы потратите намного больше, чем на покупку новой экипировки.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 63 гостей онлайн

Случайное фото