1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Пауэрлифтинг. Жим лежа

Спорт - Пауэрлифтинг

Жим лежа является многосуставным базовым упражнением, при выполнении которого задействованы мышцы: трицепсы, большие грудные, широчайшие и передний пучок дельтовидных. Выполняются упражнения со свободным весом. На первый взгляд, техника выполнения жима лежа довольно проста. Атлет ложится на специальную горизонтальную скамью, предназначенную для этого упражнения. Затем он снимает штангу со стоек, опускает ее до касания грифом своей груди и поднимает штангу вверх, выпрямляя полностью локти. В пауэрлифтинге используют «жим лежа с мостом», когда в поясничном отделе образуется прогиб. В этом случае,  в момент, когда выполняется срыв штанги с груди,  подключаются широчайшие мышцы. В итоге поднимается намного больший вес, чем при классическом жиме без моста. 


Жим лежа может выполняться либо в силовой раме, либо на специальной скамье для жима лежа. Если жим выполняется на скамье, и планируются большие веса,  то в упражнении обязательно  должны участвовать страхующие. Один, а  лучше, несколько страхующих. В силовой раме можно обойтись без помощи других людей, поскольку в ней существуют ограничители, которые не дадут штанге упасть на вас в случае неудачного жима. Очень многие спортсмены приноровились даже в тренажере Смита выполнять жим, но это не совсем верно. Ведь в машине Смита траектория не совсем такая, как требуется.

 Перед  подходом к скамье необходимо обязательно убедиться, что штанга на крючках расположена надежно. Для того чтобы во время упражнения не соскальзывали блины, обязательно используйте замки. Если вы жмете в силовой раме, перед началом обязательно проверьте, чтобы ограничители в отверстиях были зафиксированы надежно и располагались именно на  требуемой высоте. 

Многие пауэрлифтеры, особенно начинающие, жим лежа во время тренировки выполняют «в касание», когда штанга опускается до груди и моментально поднимается вверх. Такая техника возможна, но следует помнить, что по правилам любых соревнований, выполнять жим лежа следует «с паузой». И прежде, чем поднимать от груди штангу, следует обязательно дождаться команды судьи. Если на тренировках жим  таким способом не выполнять, на соревнованиях можно получить дисквалификацию.

При выполнении жима лежа существует хват двух видов: открытый хват и закрытый. При закрытом хвате большой палец принимает участие в обхвате грифа. При открытом,  хват выполняется без участия большого пальца. Но есть одна тонкость – только закрытый хват дает возможность фиксировать штангу надежно, и не даст ей выскользнуть и нанести вам травму. 

Несколько советов бывалого напоследок:

- если у вас в руках штанга проскальзывает – пользуйтесь мелом;

- во время выполнения жима лежа не вертите головой из стороны в сторону – потеряете координацию;

- штангу на свои плечи не опускайте никогда! Можете свои плечи очень травмировать. При правильной технике штанга опускается чуть ниже сосков груди;

- не выполняйте жим лежа с голым торсом – всегда одевайте футболку или майку. Иначе намочите лавку или раму своим потом. Других атлетов надо уважать.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 68 гостей онлайн

Случайное фото