1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Планирование в пауэрлифтинге. Часть 1

Спорт - Пауэрлифтинг

Планирование в пауэрлифтинге. Часть 1Для достижения результатов в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, тренировки проводятся по определенному плану. Ведь если тренироваться бессистемно, невозможно выйти на пик формы именно в нужный момент. И очень легко получить травму. И не получить желаемый результат. Идеальным решением является наличие опытного тренера, который знаком с вашими реальными возможностями. Если такого человека, к сожалению, нет, придется план тренировки составлять самому. Тем более что это несложно. 

Как правило, результат планируется больше лучшего достижения на 5%. То есть если в жиме лежа ваш результат 150 кг, то через два месяца вы начнете жать не более 160 кг. Более быстрый темп не рекомендуется. Вы медленно, но очень уверенно идете к своему результату 16 недель. Никакие проходки не планируются! Это для совсем зеленых. Которые жмут 50 кг. И не утомляются. Атлет высокого класса тренируется с весами, очень близкими к его пределу, а после подъема субмаксимального веса  для восстановления требуется очень много времени. Составив план тренировок на неделю, вы голову себе не ломаете, с каким весом делать жим, а с каким приседать – методики разработаны очень давно и проверены на тысячах спортсменов. Берите и выполняйте. 

Пользоваться планом тренировок очень просто. Например, в жиме лежа запланирован результат 160 кг. В табличке находим шестнадцатую неделю, с которой начнутся тренировки. Там же находим понедельник и  в нем тренировку для жима. А там картина такая: 60% х 5; 65% х 5; 70% х 5; 75% х 4/3. Переводится это так: выполняется один подход по 5 повторений с весами, составляющими 60%, 65%, 70%. А вот с весом в 75% выполняются три подхода. В каждом из таких подходов 4 повторения. В переводе с процентов на вес выглядит это так: 95 х 5; 105 х 5; 112,5 х 5; 120 х 4/3. Высчитывать ничего не придется – в каждом атлетическом зале такая таблица висит на стене. 

Точно так же, как с жимом лежа, по таблицам определяется вес и количество подходов в приседаниях. Только стоит помнить, что для приседаний со штангой на груди вес меньше, чем когда штанга на ваших плечах. Приблизительно 87%. То есть если по плану на сегодняшней тренировке приседать с весом 200 кг, то для приседаний со штангой на груди ставим вес 175 кг. И не больше. Лучше всего, если тренировка начнется с приседаний, затем переходя к жиму. 

Многие начинающие атлеты удивятся, изучая план тренировок на неделю и не найдя там становой тяги. Ведь пауэрлифтинг – это троеборье. Опять же упражнения на бицепс, широчайшие, дельты и другие известные упражнения. Ответ таков. Ученые из области спорта, которые изучали тренировки лифтеров и полученные результаты, пришли к выводу, что для достижения максимальных результатов пауэрлифтеру достаточно по системе выполнять только базовые упражнения. То есть приседания со штангой и жим штанги лежа с груди. Все остальные упражнения, незаменимые  для бодибилдинга, в пауэрлифтинге вам не помогут. Наоборот, вы просто потратите много энергии и времени на выполнение этих ненужных упражнений, вместо того, чтобы дать телу возможность восстановиться после тяжелой тренировки. 

Что касается упражнений для мышц пресса, то просто возьмите штангу с небольшим весом, и, выполняя жим лежа с груди, обратите внимание на мышцы пресса. Вы будете удивлены, почувствовав, какую работу они выполняют, и, соответственно, также тренируются. А теперь представьте, что у вас на штанге не легкий вес, а 150 кг, например. Напряжение мышц пресса будет более чем сильным. Точно так же проходит тренировка пресса и при выполнении приседаний. Ведь вес какой у вас на плечах? Тут пресс включается по-полной. Вполне возможно, что пресс внешне не будет похож на «кубики», но он будет исключительно надежным мышечным корсетом. Без всяких дополнительных упражнений.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 50 гостей онлайн

Случайное фото