1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Подсобные упражнения для жима лежа

Спорт - Пауэрлифтинг

Подсобные упражнения для жима лежаПодсобными упражнениями в пауэрлифтинге принято называть такие упражнения, которые помогают спортсмену увеличить результат в любом из соревновательных упражнений, или улучшить траекторию движения.  Некоторые спортсмены называют «подсобкой» весь тот комплекс упражнений, который выполняется для развития «симметричности», чтобы избавиться от перекоса при развитии основных мышечных групп.

Вначале давайте разберемся, кому в принципе необходимы подсобные упражнения для жима лежа. Если вы только только начали заниматься, и поставили перед собой цель добиться в жиме лежа хороших результатов, то, скорее всего, в первый год занятий вам просто будут не нужны никакие подсобные упражнения. У вашего организма имеется довольно большое количество неиспользованного ранее ресурса, который позволит вам прогрессировать в хорошем темпе.

Подсобные упражнения для жима лежа, как правило, начинают вводить в тренировочную программу тогда, когда некоторые мышечные группы начинают отставать в развитии, и это не дает возможности спортсмену добиться в жиме лежа серьезного прогресса.

Перед тем, как приступить к выполнению подсобных упражнений, следует проанализировать свою тренировочную программу на предмет того, насколько у вас загружены мышечные группы, принимающие  участие в движении.  Например, если у вас в неделю запланировано более трех жимовых тренировок, то вам подсобные упражнения для дельт и трицепсов делать не следует. Эти мышцы и так прилично уже нагружены. Если у вас тренировок меньше, то подсобные упражнения для жима лежа можно использовать. Также их можно включить в цикл, если в самом движении жима у вас возникают проблемы.

В жиме лежа принято выделять 4 основных проблемы:

- слабый срыв штанги и разгон;

- потеря траектории и дрожание штанги во время опускания штанги вниз;

- плохой дожим;

- застревание снаряда в середине траектории.

Проблемы со срывом говорят о том, что у вас слабо развиты мышцы внешней части груди и дельтовидные мышцы. Если в середине траектории движения происходит остановка штанги, то это значит, что у вас слабые грудные мышцы. Плохой дожим свидетельствует о том, что у вас недостаточно развиты трицепсы. Если проблемы возникают во время опускания штанги, то это говорит о недостаточном развитии бицепса, плече – лучевой мышцы, заднего ручка дельтовидной, широчайших и предплечий.

При слабом разгоне и плохом срыве рекомендуется в качество подсобных использовать такие упражнения:

- отжимания от  брусьев;

- жим штанги сидя широким или средним хватом;

- махи гантелей стоя попеременно вперед;

- жим – разводка гантелей в быстром темпе на горизонтальной скамье.

При остановке штанги в середине траектории движения:

- дожимание штанги с мертвой точки;

- жим – разводка гантелей  на горизонтальной скамье в быстром темпе, но с небольшой амплитудой и большими весами;

- жим средним хватом;

- жим лежа узким хватом;

- отжимания на брусьях.

Если возникают проблемы с дожимом:

- дожимание штанги с мертвой точки;

- жим лежа узким хватом;

- французский жим штанги. Выполняется лежа на полу;

- отжимания на брусьях;

- разгибание рук на вертикальном блоке.

Если при опускании штанги плохая стабилизация:

- подъем штанги на бицепс;

- подъем штанги на бицепс обратным хватом;

- тяга штанги в наклоне;

- сгибание на бицепс в наклоне с гантелью.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 10 гостей онлайн

Случайное фото