Повреждение суставов и хрящевой ткани. Часть 3.

Спорт - Пауэрлифтинг

Как повысить уровень гормона роста при помощи тренировки.

Всем известно, что от того, насколько интенсивен тренинг, зависит уровень анаболиков в крови человека. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем лучше будете восстанавливаться и расти. От интенсивности занятий зависит и уровень гормона роста. Но! Вы же помните, что все хорошо в меру. Если вы перетренируетесь или интенсивность будет такова, что запасов энергии не хватит на всю тренировку, все получится совсем наоборот – вместо гормона роста повысится выработка катаболических гормонов. И вы только ухудшите ситуацию.  Поэтому за количеством энергии и перетренированностью следует следить очень внимательно.

Забудьте о тренировках до полного изнеможения. Конечно, если вы читаете специальные журналы, то в каждом номере сталкиваетесь с советами заниматься фанатично. Но предел же должен быть! Тяжело тренироваться совершенно не означает умереть на тренировке.

Если вы не просто тупо качаете железо, а думаете о том, как вы это делаете и почему именно так, то у вас уже наверняка есть своя периодичность тренировок, время для восстановления и отдыха и другие параметры. Помните, что собственный опыт не имеет цены! Помните об «интуитивном» тренинге. Собственное тело вас никогда не обманет, в отличие от советчика из модного журнала. Только вы решаете, какие мышечные группы тренируете на одном занятии и сколько вам потом отдыхать. Кому-то мало тренироваться через день. А кому-то и два раза в неделю хватает. Кто-то уже на следующее утро бодр и свеж, а кто-то только на третий день в норму приходит. Все параметры организма строго индивидуальны. Не бойтесь экспериментировать, но обязательно прислушивайтесь к себе.

Все-таки Ментцер был прав, когда заявлял, что тренировки должны быть короткими. Проводить в зале 3-4 часа, как это было во времена Арнольда, очень глупо. Ведь уже через 40 минут интенсивных занятий  количество гормонов – катаболиков начинает возрастать в геометрической прогрессии. Занимаясь по несколько часов, вы сами угнетаете в собственном организме анаболический потенциал. Как, по-вашему, сильно вырастет уровень гормона роста при таком подходе? Или уровень инсулиноподобного фактора роста вырастет? Если вы обладаете исключительной генетикой, то можете делать свою тренировку продолжительностью минут 80. Те, кто утверждают, что им не хватает декс. такого количества времени, чтобы все, что планировалось, прокачать, тратят много времени на пустую болтовню с коллегами в зале, а не на тренинг.

Если перед тренировкой вы поставили себе цель выполнять тренировку именно для того, чтобы уровень гормона роста стал выше, то перед тренировкой следует принять не углеводы в качестве топлива как обычно, а жиры, имеющие высокий гликемический индекс. Они усваиваются намного быстрее, чем углеводы, а энергии при расщеплении дают больше практически в 2 раза. Конечно, при отсутствии углеводов не начнется секреция инсулина, который способствует росту мышц, но зато выработается большое количество гормона роста, который в свою очередь спровоцирует рост ИФР. Поэтому надо выбирать. Если у вас с хрящами все в порядке – перед тренировкой принимаете углеводы, и растите мышечную ткань. Если с хрящами проблемы, то принимаете жиры, и восстанавливаете хрящевую ткань. А мышцы пока отдыхают.

Интенсивность тренировки напрямую связана со временем отдыха между подходами. Чем меньше время отдыха, тем интенсивнее тренировка. Оптимальным является передышка в диапазоне 30 – 60 секунд. За это время успеет восстановиться дыхание и  в мышцах накопится энергия, нужная для очередного подхода.

Теперь одна важнейшая тонкость интенсивного тренинга. После проведения интенсивной тренировки уровень гормона роста в крови повышается в 5 раз. Как бы немало! Но если после силовой тренировки  провести еще тренировку аэробную. Недолго. Минут 15 покрутите педали велотренажера. Уровень гормона роста вырастет еще в 2 раза!

Чтобы уровень ИФР был высок постоянно, необходимо чтобы ему было что делать. Поэтому следует активно заниматься спортом, чтобы организм нуждался в ИФР. В таком случае его секреция всегда будет высокой.

Тренинг

Казалось бы, что за чушь – сустав болит, а рекомендуется не полный покой, а повышенная активность. Да, это так. Например, у вас проблемы с хрящом коленного сустава. Значит колено оставляем в покое, давая ему возможность двигаться минимально, иначе не будет поступления полезных веществ, а все остальное вполне можно тренировать. Выполнять жим вам же ничего не мешает? Главное думать, как нам повысить уровень гормона роста, а значит провести интенсивную тренировку. Тогда наше колено восстановится намного быстрее. Просто теперь одни упражнения заменяем другими. Например, если вы качали пресс на римском стуле, то теперь переходите на горизонтальную скамью. В висе вы поднимали прямые ноги, а теперь поднимайте ноги, согнутые в коленях. Жимы стоя заменяете на жимы сидя. Шраги стоя заменяете на шраги сидя.

Конечно, если вы повредили суставы верхних конечностей, то тут все сложнее. Придется из программы тренировки вычеркнуть всю спину, грудь и руки. Да и приседания будет делать сложновато. А про становую вообще забываем на это время. Но все равно есть упражнения, которые можно выполнять. Например, приседания можно заменить на жим ногами под разным углом. Становую тягу заменяем на странк на гимнастическом мяче. А наклоны со штангой заменяем на гиперэкстензии.

Какой бы сустав вы не повредили, всегда можно найти несколько полезных упражнений, которые этот сустав не заденут, а тренировку позволят провести с высокой интенсивностью. Если у вас сустав не в гипсе, то на каждой тренировке его следует обязательно разогревать, чтобы перемешивалась синовиальная жидкость. Иначе уровень гормона роста не поможет в восстановлении хряща. Вполне достаточно будет сделать обычную суставную гимнастику (согнуть/разогнуть) и немного повращать сустав. Выполняйте, пока в поврежденном суставе не появится ощущение тепла.