Стратегии загрузки. Креатин

Питание - Питание

Креатин является обычным азотным амином. Каждый день человек с обычной пищей получает его примерно 1 грамм. Больше всего креатина содержится в рыбе, мясе, и остальных продуктах, имеющих животное происхождение. Также креатин производится организмом человека в почках, печени и поджелудочной железе. Сырьем для производства креатина служат аминокислоты глицин, метионин и аргинин. В 500 граммах сырой говядины содержится примерно 2 грамм креатина.

На сегодняшний день креатин является для спортсменов самой популярной пищевой добавкой. Только в 1998 в мире спортсмены потратили сумму равную 200 миллионов долларов. И с каждым годом эта сумма растет.

Ученые провели более 300 исследований, чтобы подтвердить или опровергнуть все полезные свойства креатина. Примерно в 70% случаев значимые результаты подтвердились. Олимпийский комитет не считает креатин допингом, и поэтому его прием разрешен повсеместно. Побочные эффекты креатина минимальны – небольшой набор веса в первую неделю приема. Примерно 1килограмм. За все время применения креатина иных побочных эффектов не обнаружено. Креатин активно используется в официальной медицине при лечении нейрологических, мышечных и нейромускулярных заболеваний. Таких, как артриты, конгестивные отказы сердца, атрофии, болезни Хангтингтона и МакАрдлеса, различные нейромышечные заболевания, мышечные дистрофии, митохоиндриальные болезни и пр.

Как креатин сохраняется в организме

В организме мужчины, который весит 70 килограмм, креатина содержится примерно 120 грамм. В скелетных мышцах в виде чистого креатина и фосфокреатина содержится 95% всего креатина. Свободный креатин – это 35%, все остальное – это фосфокреатин. Чтобы от приема креатина возник эффект, необходимо увеличить его количество в мышечной ткани, что позволит во время выполнения физических упражнений быстро восполнить запасы АТФ (зинтрифосфата). В мышцах нормальное количество креатина составляет 125 ммоль/кг. Больше 160 ммоль/кг накопить не удается.

Стратегий приема креатина существует много. Наиболее популярной является стратегия, при которой каждый день бодибилдер потребляет креатин Universal в количестве 20 граммов. Загрузка креатина в организм производится 6 дней. Затем в течение 28 дней спортсмен принимает по 3 грамма креатина Universal в день. Для поддержки концентрации. Некоторые спортсмены в поддерживающей фазе принимают 2 грамма креатина. Даже при такой дозе в организме сохраняется повышенный уровень креатина.

Креатин, протеин и углеводы

Ученые выяснили, что если принимать креатин не сам по себе, а совместно с простыми углеводами, то его концентрация в мышцах будет больше, чем, если его принимать без углеводов. Более того, как показала практика, у разных субъектов выравниваются показатели накопления креатина, которые до начала его приема были разными. Ученые сделали предположение, что стимулирующие углеводные эффекты связаны с тем, что углеводы вызывают выброс порции инсулина, и происходит натрий – калиевая накачка. Свежие исследования подтвердили, что инсулин способствует увеличению концентрации креатина в мышцах. Говоря простым языком, стало понятно, что намного эффективнее принимать креатин не самостоятельно, а в комплексе с углеводами. В таком случае вызывается подъем инсулина, и транспорт креатина улучшается.

D-пинитол и креатин

D-пинитолом называется травяной экстракт, который имеет инсулиноподобные свойства. Ученые выяснили, как работают креатин Universal и D-пинитол если их принимать совместно. Выяснилось, то задержка креатина повышается точно так же, как если бы креатин принимать с большим количеством углеводов. Однако при употреблении больших доз В-пинитола концентрация креатина не повышается. Исследования продолжаются.

Быстрорастворимый креатин

Как было заявлено производителями препарата, быстрорастворимый креатин – это оптимальное средство для того чтобы увеличить в организме запас креатина. Потому что он намного лучше растворяется в жидкости, оптимизируя при этом уровень рН, что позволяет предотвратить превращение креатина в креатинин. Поэтому минимализируются возможные проблемы с желудком, которые могут не дать креатину усвоиться полностью.

Предварительные данные исследований показали, что при приеме быстрорастворимого креатина его анаэробная мощность по сравнению с порошковым моногидратом креатина значительно выросла. По сравнению с моногидратом креатина процентный рост анаэробной мощности увеличился на 195%, а по сравнению со смесью моногидрата креатина и углеводов мощность увеличилась на 84%.

Совсем недавно выяснилось, что эффект от приема новой пищевой добавки, содержащей быстрорастворимый креатин (креатина цитрат + натрий + дектроза + калий) намного выше, чем от приема одного моногидрата креатина.

Креатин и кофеин

На сегодняшний день кофеин – это наиболее широко потребляемая субстанция в мире. Бодибилдеры довольно часто используют кофеин в эргогенных целях, стремясь избавиться от излишков жира. Кофеин прекрасно повышает выносливость и результативность во время изнурительных продолжительных упражнений. Кофеин на короткое время способен даже поднимать результаты. Этот препарат безопасен и практически не имеет побочных действий. Он не вызывает нарушение баланса электролитов и не вызывает значительную дегидратацию во время тренировки.

Ученые сравнили эффекты от потребления чистого креатина и креатина в смеси с кофеином. В итоге выяснилось, что уровень фосфокреатина в мышцах вырос на 6%. Однако медики выяснили, что все эффекты, которые способен дать прием креатина в плане улучшения результативности присутствует. А вот эргогенный эффект креатина кофеин нейтрализует полностью.

Выводы

Если принимать креатин в комплексе с простыми углеводами, то мышечные запасы креатина значительно увеличиваются по сравнению с приемом одного креатина. Однако, для того, чтобы ускорение транспорта креатина, которое вызывает подъем уровня инсулина, количество углеводов должно быть очень высоким. Наиболее эффективно работает смесь, состоящая из креатина + 50 грамм протеина + 50 грамм углеводов. Высвобождается значительное количество инсулина, а креатин задерживается в мышцах. Однако эффективность совместного приема препаратов максимальный эффект дает только в первый день приема. В дальнейшем эффективность снижается.

Для того чтобы не перегружать организм лишними калориями, неизбежными при приеме высокого количества углеводов, модно принимать креатин совместно с D-пинитолом. Эффект точно такой же, но никаких калорий.

Быстрорастворимый креатин – это маркетинговый ход компаний – производителей спортивного питания. Эффективность его не больше, чем у моногидрата креатина. И принимать совместно креатин и кофеин не стоит – пустая трата препаратов.