Умышленное переедание как один из методов набора мышечной массы

Питание - Питание

Все начинающие атлеты приходят в тренажерный зал, и начинают заниматься по одинаковой программе. Ведь для начинающих не нужно никаких изысков – нетренированное тело отзывается на любой тренинг. Главное, чтобы это проходило регулярно. Но проходит время, и многие из новичков начинают замечать, что из 10 недавно пришедших только 2 человека активно продвигаются в сторону максимального развития своего тела. У остальных замедляется, а потом и вовсе останавливается рост мышечной массы.

Они пашут в зале от зари и до темна, стараются полноценно питаться, правильно отдыхают и ничего не происходит. Может быть, это происходит из-за плохой генетики? Да ни одна, даже самая неважная генетика, не помешает набрать 5 кг веса тела. А проблема на самом деле вот в чем: все такие спортсмены, называемые хардгейнерами, неправильно считают количество калорий в своем питании.

Теперь давайте разбираться, как такая проблема может быть решена.

Какие бы вы не строили планы и как бы не рассчитывали, помните всегда: и на ваше тело действует закон сохранения энергии. И если у вас не растет масса тела, то это может происходить всего лишь по двум причинам:

- вы тратите энергии намного больше, чем по вашим расчетам;

- вы не получаете достаточного количества калорий. Ведь вам не просто нужно покрыть потраченное количество. Вам нужно калорий намного больше, чтобы начался рост мышечной массы.

В принципе, эти два пункта взаимосвязаны между собой.

Динамический обмен веществ

А вы уверены, что точно можете рассчитать, сколько вам в сутки требуется калорий? Если вы не опытный спортсмен, то, скорее всего, вы не сможете высчитать точное количество калорий. И не потому, что слабы в арифметике. А потому что обмен веществ является динамическим. И если вы рассчитываете уровень своего основного обмена веществ по общепринятым формулам, то необходимо делать некоторые допущения:

- использование при расчетах полной массы тела, без учета количества жира, как правило, приводит к большой погрешности;

- все существующие формулы расчета для бодибилдеров не предназначены. Даже несмотря на то, что в них присутствуют коэффициенты физической активности;

- эти расчеты не учитывают, как во время набора массы изменяется ваш метаболизм. А ведь с каждым килограммом массы, набранным спортсменом, для дальнейшего роста требуется все больше и больше калорий.

Почему-то принято считать стабильными изменение уровней лептина и гормонов щитовидной железы. Хотя их уровень на самом деле значительно меняется. А в формулах эти переменные не учитывают. Повышение или понижение тренировок, смена физической активности каждый день, наличие стрессовых ситуаций дома и на работе, изменение настроения, продолжительность сна меняются постоянно. В примитивной формуле все эти факторы учесть невозможно.

Давайте все это разберем на простом примере. Если мы будем использовать самую популярную формулу Харриса – Бенедикта, то у нас получится, что парню в возрасте 26 лет, рост которого 175 см и вес 90 кг для поддержания процессов жизнедеятельности необходимо в сутки 2000 калорий. Если его физическая активность будет умеренная, то в сутки ему понадобится 3095 калорий. И для того, чтобы в неделю он набирал 0,5 кило мышц, еще дополнительно добавляем 400 калорий. Итого в сумме у нас выходит 3495 калорий.

Сможет ли у этого атлета наблюдаться прирост мышечной массы, если он в день будет получать 3495 калорий? Да, сможет. Но только не тогда, когда некоторое количество отнимется от тех самых дополнительных 400 калорий. А 200 калорий следует отнять из-за гиперметаболизма, который возникает, когда растет мышечная масса, еще 200 калорий следует снять из-за болей в суставах и спинет. И еще 50 калорий можно сбросить на интенсивность тренировок. И в итоге получается, что спортсмену приходится буквально сражаться за каждую калорию, чтобы текущий вес поддержать. О каком уж тут наборе массы речь может идти? А если сюда еще добавить аппетит, который однозначно не снизится, и вы поймете, что при таком подходе все очень плохо.

Сильное переедание: что нам говорит опыт и эксперименты

Если обсуждать сильное переедание исключительно с точки зрения эндокринологии и обмена веществ, то это очень тяжелое испытание для организма. Когда бодибилдер начинает употреблять дикое количество калорий, то, естественно, происходит ускорение его метаболизма. Ученые провели несколько исследований и выяснили, что после того, как вес тела спортсмена за счет прибавления мышечной массы вырос на 10%, ежедневное количество потребляемой энергии возрастает на 20%. И теперь для выросшего метаболизма необходимы новые калории.

Обмен веществ с ростом мышечной массы существенно возрастает, и, естественно, ему нужны калории, которые он забирает из общего ежедневного количества. Короче, тех 400 дополнительных калорий бодибилдеру однозначно не хватает, чтобы обеспечить рост мышечной массы. Ведь практически все поглощает его ускоряющийся метаболизм.

Кроме того, когда спортсмен употребляет большое количество калорий, увеличивается его выносливость во время тренировок с отягощениями. Его организм становится более устойчив к травмам, и для тренировок возникает дополнительная мотивация. В итоге интенсивность тренировок повышается.

Как правило, атлет этого не замечает. Это происходит неосознанно. Он просто замечает, что его сила выросла. И это его радует! Он начинает тренироваться еще интенсивнее, чем существенно увеличивает расход и так небольшого количества калорий, которые должны были быть потрачены не на выработку энергии, а на увеличение мышечной массы.

продолжение следует