1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Базовые упражнения на плечи

Тренировки - Упражнения

Красивые, хорошо развитые плечи, всегда обращают на себя внимание, они придают фигуре правильную форму. Что бы правильно развить мышцы плеч (дельты) следует выполнять упражнения на части этой группы мышц. Мышцы плеча можно разделить на три пучка, их хорошо видно на рисунках по анатомии, это передний, средний и задние пучки, по детальная их проработка достигается проработкой гантелями, а набор общей массы можно выполнить базовыми упражнениями. На начальных этапах хорошо позволяют осуществить быстрый набор мышечной массы базовые упражнения на плечи, для тщательной проработки хватит двух упражнений. При их выполнении следует стараться правильно подобрать вес и выполнять подход чисто, напрягая только мышцы плеч и рук.

Первое упражнение является моим любимым, делать его приятно, при этом оно дает быстрый и впечатляющий эффект. Благодаря ему нагрузка в основном идет на переднюю и среднюю подгруппу плеча.

Берем штангу узким (расстояние между руками около 10 сантиметров), прямым хватом (штанга под ладонями) и выполняем тягу к подбородку. Стараемся делать упражнение равномерно и ритмично, спина ровно, работают только мышцы рук и плеч. Выполняем 5 подходов по 8 повторений. Если удается выполнить больше 8 повторов, добавляем вес. При этом абсолютно не страшно, если вы с новым весом сначала будете делать по 6-7 повторов, через некоторое время количество подъемов постепенно дойдет до 8.

Вторым базовым упражнением на плечи является, всем известный, подъем штанги из-за головы в положении сидя, упражнение сложное и не совсем приятное. Если есть возможность лучше его выполнять в специальных стойках, но не на блоке. Так же не следует заменять жим штанги из-за головы жимом гантелей, в этом случае мышцы работают по-другому, это разные упражнения.

Штангу берем широким хватом, (хорошо, если вас есть кому подстраховать) и выполняем 5 подходов по 10 повторений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, но жим сидя считается более чистым, так как вы не сможете помогать себе ногами.

На начальных тренировках достаточно использовать эти два базовые упражнения на плечи, через два месяца тягу штанги к подбородку можно заменить тягой гантелей, тоже самое можно сделать и в отношении жима из-за головы. Такая несложная замена всегда дает прекрасный результат. После выполнения данных упражнений рекомендуется пару минут повисеть на турнике для растягивания мышц.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 103 гостей онлайн

Случайное фото