1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Базовые упражнения в бодибилдинге

Тренировки - Упражнения

Многие новички, впервые пришедшие в спортивный зал заниматься бодибилдингом, слышат со всех сторон советы – сначала делайте базовые упражнения по бодибилдингу, но для того, что бы их делать, нужно узнать, что они собой представляют. Базовые упражнения, это те упражнения, при которых происходит одновременная проработка всей группы мышц, а не отдельных ее участков, они позволяют набрать общую массу и получить представление о самом виде спорта.

На начальной стадии тренировок выполнение этих упражнений следует производить как можно более чисто, без помощи других мышечных групп. Упражнения выполняются плавно, без резких рывков. Главное усвоить саму технику, по этому, первоначально следует выполнять подходы с небольшим или средним весом, а только тогда, когда вы выработаете правильную технику, следует переходить к максимальным нагрузкам.

Базовые упражнения по группам мышц.

1. Трапеция – штанга зажата в руках, производим вращательные движения плеч. Очень многие из новичков игнорируют эту группу мышц, причем совершенно зря, она придает фигуре большую завершенность.

2. Дельтовидные мышцы (плечи) базовым упражнением для их проработки является выполнение жима из-за головы широким хватом. Данное упражнение хорошо формирует форму плеч, но является довольно не приятным в выполнении, на первых порах его можно заменить, на жим гантелей.

3. Грудь – жим штанги лежа на скамье, скамья должна быть горизонтальном положении, если вы меняете ее наклон, то нагрузка будет идти в основном на верхнюю часть груди. При выполнение подхода следите за дыханием.

4. Спина – тяга штанги средним хватом к животу, упражнение довольно сложное, по причине высокой травматичности. При его выполнении особое внимание следует обратить на технику, спина должна быть идеально ровная. Только тогда вы избежите ее травмирования.

5. Бицепс – сгибание рук со штангой, довольно распространенное и очень популярное упражнение. Для первоначального контроля за правильностью его исполнения, следует прижаться спиной к стене, а лучше к колонне или столбу, спина должна быть прижата на протяжении всего этапа выполнения подхода. Основная ошибка заключается в том, что атлет берет не посильный для себя вес и начинают в раскачку пытаться поднять его на бицепс.

6. Предплечья – как правило, нагрузка на эту группу мышц идет при выполнении упражнений на бицепс и трицепс, но для большей эффективности можно включить их в режим тренировок как отдельную группу. Выполняем сгибание кистей рук в положении сидя со штангой или гантелями.

7. Трицепс - прорабатывается жимом штанги из-за головы узким хватом, лучше выполнять в положении сидя, так вы гарантированно исключите помощь ног. И обеспечите максимальную проработку трицепса. Перед началом выполнения хорошо разогрейте трицепс, так вам удастся избежать его растяжения.

8. Бедра – прорабатываются обычным приседанием со штангой, проработка достигается только довольно большим весом, который составляет не менее 80 процентов вашей собственной массы. Довольно трудно забрасывать постоянно штангу на плечи, поэтому следует воспользоваться помощью специальных стоек. Во время приседаний с большим весом обязательно должна присутствовать подстраховка партнера.

9. Икры – штанга зажата в руках, производится поднимание на носки, для большей эффективности можно подниматься на небольшую доску.

Кроме выше перечисленных базовых упражнений существуют так же и некоторые другие, но для начинающего спортсмена приведенных будет вполне достаточно, для того. Что бы дать начальный толчок к росту мышц.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 105 гостей онлайн

Случайное фото