Бодибилдинг 3 раза в неделю
Такая система бодибилдинг является наиболее распространенной и в тоже время довольно продуманной. Занятия бодибилдинг 3 раза в неделю предоставляют достаточно времени для отдыха и роста мышечных групп. При этом достаточно легко составить комплекс упражнений, что бы в течении недели успеть проработать практически все мышечные группы.Занимаясь бодибилдинг 3 раза в неделю вы получаете четыре дня на отдых, занятия проводятся по схеме один день тренировки – один день отдыха. В стандартном варианте обычно это понедельник, среда, пятница, правда, именно в эти дни труднее всего пробиться в спортивный зал. Поэтому можно использовать и другие тренировочные дни – вторник, четверг, суббота особой роли для эффективности тренировок это не сыграет, а вот необходимость стоять в очереди к тренажеру или снаряду отпадет.
Перед тем как начинать тренировки по трех дневной схеме, сначала нужно разбить все мышцы на три группы в соответствии с днем недели.
Понедельник – бицепс, трицепс, плечи.
Среда – грудь, спина, трапеция.
Пятница – бедра, икры, пресс.
Это стандартный вариант разбивки, но вы можете его изменить исходя из ваших предпочтений и уровня развития мышечных групп.
Обычно в одну тренировку включается по 2 упражнения на каждую мышечную группу, но в некоторых случаях будет достаточно и одного упражнения, особенно это касается тренировки ног.
Тренировочный комплекс упражнений на три дня.
Понедельник.
1. Бицепс.
А) Сгибание рук с гантелью на наклонной скамье – нагружается нижняя часть бицепса, хорошо изолированное упражнение. При его выполнении работают только мышцы бицепса.
Исходное поло��ение стоя или сидя, одна рука на наклонной скамье с гантелью, край скамьи упирается под мышку, выполняем сгибание руки.
Б) Сгибание рук на блочном тренажере – упражнение в большей мере стимулирует рост верхней и средней части бицепса.
Исходное положение стоя, руки опущены вниз и держат гриф, ладони повернуты вверх, ширина хвата удобная для выполнения упражнения. Производим сгибание рук к груди.
2. Трицепс.
А) Разгибание рук в наклоне с гантелью – упражнение развивает внешнюю часть трицепса.
Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, рука согнута в локте и держит гантель,
производим разгибание руки назад.
Б) Французский жим штанги в положении лежа – прорабатывает практически весь трицепс.
Исходное положении лежа на скамье, штанга в руках за головой, локти согнуты под углом более 90
градусов, выполняем разгибание рук вверх.
3. Плечи.
А) Жим штанги широким хватом из-за головы, основная нагрузка идет на передний и средний пучки
дельтовидных мышц.
Исходное положение стоя, штанга на плечах, широким хватом, выполняем жим штанги, стараясь
не помогать ногами.
Б) Разведение рук с гантелями в стороны, в основном работает середина трапециевидных мышц.
Исходное положение стоя, гантели в опущенных руках, слегка согнув руки в локтях производим их
подъем вверх.
Среда.
1. Грудь.
А) Пуловер с гантелью – отлично прорабатывает грудные мышцы под необычным углом.
Исходное положение лежа на скамье, руки с гантелью отведены за голову и слегка согнуты в
локтях, производим тягу гантели не меняя угол согнутых рук.
Б) Жим штанги на наклонной скамье широким хватом – дает нагрузку на верхнюю часть груди.
Исходное положение лежа на наклонной скамье, штанга широким хватом, производим жим
вверх, контролируя дыхание.
2. Спина.
А) Тяга штанги к животу в наклоне средним хватом, работают широчайшие мышцы спины.
Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, выполняем тягу штанги к животу, не сгибая
спины.
Б) Тяга гантели в наклоне, выполняется поочередно, каждой рукой.
Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, производим тягу гантели на уровень живота.
3. Трапеция.
Шраги со штангой – для этой группы мышц вполне достаточно выполнения одного упражнения за тренировку.
Исходное положение стоя, штанга средним хватом в опущенных руках, производим подъем плеч.
Пятница.
1. Бедра.
Жим блока в положении лежа на спине, дает базовою нагрузку на квадрицепс.
Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты и упираются в платформу блока, производим их разгибание выжимая вес.
2. Икры.
Подъем на носки со штангой, этого одного упражнения вполне достаточно для создания нагрузки на икры.
Исходное положение стоя, штанга в опущенных руках, производим подъемы на носки. Упраж��ение выполняется с большим количеством повторов.
3. Пресс.
А) Подъем корпуса работает верх пресса.
Исходное положении лежа, ноги зафиксированы, руки за головой, выполняем подъемы корпуса.
Количество повторений не менее 20.
Б) Подъем ног – основная нагрузка идет на нижние мышцы пресса.
Исходное положение лежа, руки за головой, производим подъем прямых ног вверх до угла в 90
градусов.