1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Бодибилдинг 3 раза в неделю

Тренировки - Упражнения

Такая система бодибилдинг является наиболее распространенной и в тоже время довольно продуманной. Занятия бодибилдинг 3 раза в неделю предоставляют достаточно времени для отдыха и роста мышечных групп. При этом достаточно легко составить комплекс упражнений, что бы в течении недели успеть проработать практически все мышечные группы.

Занимаясь бодибилдинг 3 раза в неделю вы получаете четыре дня на отдых, занятия проводятся по схеме один день тренировки – один день отдыха. В стандартном варианте обычно это понедельник, среда, пятница, правда, именно в эти дни труднее всего пробиться в спортивный зал. Поэтому можно использовать и другие тренировочные дни – вторник, четверг, суббота особой роли для эффективности тренировок это не сыграет, а вот необходимость стоять в очереди к тренажеру или снаряду отпадет.

Перед тем как начинать тренировки по трех дневной схеме, сначала нужно разбить все мышцы на три группы в соответствии с днем недели.

Понедельник – бицепс, трицепс, плечи.

Среда – грудь, спина, трапеция.

Пятница – бедра, икры, пресс.

Это стандартный вариант разбивки, но вы можете его изменить исходя из ваших предпочтений и уровня развития мышечных групп.

Обычно в одну тренировку включается по 2 упражнения на каждую мышечную группу, но в некоторых случаях будет достаточно и одного упражнения, особенно это касается тренировки ног.

Тренировочный комплекс упражнений на три дня.

Понедельник.

1. Бицепс.

А) Сгибание рук с гантелью на наклонной скамье – нагружается нижняя часть бицепса, хорошо изолированное упражнение. При его выполнении работают только мышцы бицепса.

Исходное положение стоя или сидя, одна рука на наклонной скамье с гантелью, край скамьи упирается под мышку, выполняем сгибание руки.

Б) Сгибание рук на блочном тренажере – упражнение в большей мере стимулирует рост верхней и средней части бицепса.

Исходное положение стоя, руки опущены вниз и держат гриф, ладони повернуты вверх, ширина хвата удобная для выполнения упражнения. Производим сгибание рук к груди.

2. Трицепс.

А) Разгибание рук в наклоне с гантелью – упражнение развивает внешнюю часть трицепса.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, рука согнута в локте и держит гантель,

производим разгибание руки назад.

Б) Французский жим штанги в положении лежа – прорабатывает практически весь трицепс.

Исходное положении лежа на скамье, штанга в руках за головой, локти согнуты под углом более 90

градусов, выполняем разгибание рук вверх.

3. Плечи.

А) Жим штанги широким хватом из-за головы, основная нагрузка идет на передний и средний пучки

дельтовидных мышц.

Исходное положение стоя, штанга на плечах, широким хватом, выполняем жим штанги, стараясь

не помогать ногами.

Б) Разведение рук с гантелями в стороны, в основном работает середина трапециевидных мышц.

Исходное положение стоя, гантели в опущенных руках, слегка согнув руки в локтях производим их

подъем вверх.

Среда.

1. Грудь.

А) Пуловер с гантелью – отлично прорабатывает грудные мышцы под необычным углом.

Исходное положение лежа на скамье, руки с гантелью отведены за голову и слегка согнуты в

локтях, производим тягу гантели не меняя угол согнутых рук.

Б) Жим штанги на наклонной скамье широким хватом – дает нагрузку на верхнюю часть груди.

Исходное положение лежа на наклонной скамье, штанга широким хватом, производим жим

вверх, контролируя дыхание.

2. Спина.

А) Тяга штанги к животу в наклоне средним хватом, работают широчайшие мышцы спины.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, выполняем тягу штанги к животу, не сгибая

спины.

Б) Тяга гантели в наклоне, выполняется поочередно, каждой рукой.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, производим тягу гантели на уровень живота.

3. Трапеция.

Шраги со штангой – для этой группы мышц вполне достаточно выполнения одного упражнения за тренировку.

Исходное положение стоя, штанга средним хватом в опущенных руках, производим подъем плеч.

Пятница.

1. Бедра.

Жим блока в положении лежа на спине, дает базовою нагрузку на квадрицепс.

Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты и упираются в платформу блока, производим их разгибание выжимая вес.

2. Икры.

Подъем на носки со штангой, этого одного упражнения вполне достаточно для создания нагрузки на икры.

Исходное положение стоя, штанга в опущенных руках, производим подъемы на носки. Упражнение выполняется с большим количеством повторов.

3. Пресс.

А) Подъем корпуса работает верх пресса.

Исходное положении лежа, ноги зафиксированы, руки за головой, выполняем подъемы корпуса.

Количество повторений не менее 20.

Б) Подъем ног – основная нагрузка идет на нижние мышцы пресса.

Исходное положение лежа, руки за головой, производим подъем прямых ног вверх до угла в 90

градусов.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 115 гостей онлайн

Случайное фото