1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Бодибилдинг комплекс для начинающих

Тренировки - Упражнения

В этот комплекс упражнений включены самые простые и в то же время эффективные упражнения для набора мышечной массы. Их выполнение позволяет подготовить мышцы и сухожилия к предстоящим нагрузкам, при этом внимание уделено только самым основным мышечным группам, что позволяет за короткое время получить максимальный визуальный эффект. Комплекс рассчитан на три тренировочных дня, что вполне достаточно для начинающего спортсмена.

В комплексе представлены упражнения на такие мышечные группы как – бицепс, трицепс, спина (широчайшие мышцы), грудь, плечи и бедра (квадрицепс). Комплекс адаптирован для выполнения именно новичками в бодибилдинг, что позволяет избежать получения травм.

1. Грудь – жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом, классическое упражнение для грудных мышц. Выполняется с напарником, для подстраховки на последних повторениях.

Исходное положение – лежа на скамье, руки держат штангу средним хватом, локти направлены в стороны. Медленно выполняем жим штанги с последующим опусканием опять на грудь.

Выполняем 5 подходов по 10 повторений.

2. Широчайшие мышцы спины – тяга блока к груди, на начальных этапах тренировок лучше избегать упражнений нагружающих позвоночник, именно это упражнение является прекрасной альтернативой тяги штанги.

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру, руки держат широким хватом гриф, локти разведены в стороны, спина прямая, подбородок поднят вверх. Выполняем тягу грифа по направлению к верхней части грудных мышц.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

3. Бицепс – поочередное сгибание рук с гантелью в положении сидя, упражнение отлично прорабатывает нижнюю и среднюю часть бицепса, не создавая при этом нагрузки на другие мышечные группы.

Исходное положение - сидя, корпус наклонен вперед, локоть одной из рук находится на внутренней части бедра, вторая рука упирается ладонью на второе бедро, гантель держим ладонью вверх. Делаем полное разгибание руки с последующим возвратом в исходное положение, упражнение делается медленно и чисто, на последнем подходе можно помочь себе второй рукой.

4. Трицепс – разгибание рук на блоке, для выполнения потребуется блок с коротким грифом, упражнение прорабатывает внешнюю часть трицепса, создавая визуальный эффект.

Исходное положение – стоя перед тренажером, руки согнуты в локтях и держат гриф узким хватом, производим разгибание рук вниз и возврат их назад, при этом контролируйте вес груза, не делайте резких рывков.

Делаем 5 подходов по 10 повторов.

5. Плечи – разведение рук с гантелями в стороны, довольно простое упражнение, но там не менее при его выполнение требуется знать некоторые нюансы. Руки с гантелями не поднимаются выше уровня плечей, опускать гантели лучше к бедрам, а не перед собой, при подъеме работать только дельтовидными мышцами, ни в коем случае не использовать раскачку.

Исходное положение – стоя, руки с гантелями идут параллельно корпусу, внешняя часть ладоней смотрит наружу, руки слегка согнуть в локтях. Производим поднимание гантелей на уровень плеч и опускаем в исходное положение.

Делаем 6 подходов по 8 раз.

6. Бедра – жим груза на блоке, альтернатива приседаниям со штангой, не создает нагрузки на позвоночник и отлично развивает квадрицепс.

Исходное положение – лежа под углом на спине в специальном блоке, руки фиксируем на поручнях или основании блока, ноги согнуты в коленях. Производим разгибание ног, выполняя жим.

Делаем 6 подходов по 12 повторений.

Если вы не успеваете выполнить весь комплекс за одну тренировку. Просто разделите его на две части и выполняйте по очереди.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 33 гостей онлайн

Случайное фото