1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Бомбовский комплекс для ног

Тренировки - Упражнения

Бомбовский комплекс для ног У каждого бодибилдера наверняка найдется одна или несколько мышечных групп, которые растут хуже, чем у других спортсменов. Или вовсе не растут. У кого-то это спина. У кого-то грудь, руки, пресс. Раз вы читаете этот материал, то вашим слабым местом являются ноги. В один далеко не прекрасный момент вы, осознав всю свою генетическую слабость, начинаете задумываться о том, а как, собственно, следует поступить в такой ситуации. У многих бодибилдеров, естественно, первым делом возникает желание обратиться к авторитетам. В итоге спортсмен тупо копирует методику Бренча Уоррена, обладателя гигантских ног, забывая, что он – не Бренч Уоррен.

В результате результат оказывается нулевым. Следующее ваше желание  - начать специализированный тренинг для ног. Вы перекраиваете все свои планы тренировок, чтобы как можно больше времени выделить на прокачку «недоразвитой» мышечной группы. Результат, к сожалению, снова нулевой. Ну если перетренированности не считать..)) Нулевой – это еще хорошо. Ведь можно так перекроить тренировочный процесс, что и ноги не накачаете и растеряете уже набранную мышечную массу груди, рук и спины.

Не стоит отчаиваться, ведь на самом деле не все так плохо. И разработана специальная программа тренировок, при выполнении которой нижняя часть вашего тела однозначно увеличится в размерах (это я про ноги), несмотря на то, что генетика ваша подкачала. Причем этот комплекс рассчитан на бодибилдера любого уровня. Его может использовать как начинающий атлет, так и матерый профессионал, попавший с ногами в застой. Просто начинайте работать, и сами все увидите.

Суперчетверка

Для проработки квадрицепсов следует использовать всего 4 упражнения: жимы, разгибания, гакк - приседания и обратные гакк - приседания.

Тренировку бицепсов и квадрицепсов производим раздельно. На утренней тренировке работаем над квадрицепсами. На вечерней тренировке бомбим бицепсы бедер. В сплит – системе тренировка ног должна занимать приоритетное место – ее следует запланировать в первый после отдыха день.

С выполнением всех упражнений у вас никаких затруднений не возникнет. Разве что только обратные гакк - приседания в тренажере. Просто такая вариация движения несколько необычна, поэтому придется потратить некоторое время, чтобы освоить технику выполнения такого упражнения. Поначалу вы будет ругаться, так как придется немного помучаться. В любом случае, не бросайте выполнения этого упражнения. Вы очень скоро привыкнете к нему, а пользы обратные гакк – приседания могут принести очень много. Ведь именно благодаря этому упражнению фронтальный объем бедра увеличивается просто поразительно. То есть, когда на бедра смотрите спереди, то они кажутся очень широкими. Ни от одного другого упражнения такого поразительного эффекта добиться невозможно. Даже от тяжелых обычных приседаний. Эти же обратные гакк – приседания в тренажере очень здорова ваши ноги увеличивают, но масса прибавляется, так скажем, в продольном плане. Расширение бедер происходит в боковой проекции.

Вот только начинающие должны сделать всего одну поправку. Она касается количества повторений, которые будет необходимо делать в одном сете. Начинающие должны работать с таким весом, чтобы сделать не более 10 повторений в каждом подходе. Каждое повторение следует делать исключительно технично.

Первое упражнение – разгибания ног в тренажере. В смысле накачки массы от разгибаний не стоит ждать какого-либо результата. Разгибания для квадрицепсов выступают в роли своеобразного будильника. В этом упражнении не стоит выжимать из квадрицепсов все, на что они способны. Лучше всего сохранить энергию. Ведь впереди еще тяжелые движения. Главная цель выполнения разгибания ног в тренажере – это по максимуму закачать в коленные суставы и квадрицепсы крови. А это можно легко сделать, выполняя разгибания даже с небольшими весами. Главное – это сделать большое количество повторений. Но это совершенно не означает, что это упражнение должно стать рутиной. Ни в коем случае! На каждом сете нужна предельная концентрация. Для этого разгибания можно выполнять поочередно каждой ногой отдельно. А это сделать очень тяжело. Для каждого повтора необходима абсолютная самоотдача.

Солью всего комплекса является жим ногами. Вот уж это точно упражнение, совершенно не уступающее классическим приседаниям. А в некоторых моментом жим приседания даже превосходит. Поскольку у спортсменов, особенно у новичков, поясница довольно слабая, они не смогут приседать со стопроцентным усилием. Да что там говорить, когда даже опытные бодибилдеры имеют с приседаниями массу проблем. У них-то веса нешуточные. А при больших весах очень велика вероятность получения травмы поясницы или шейного отдела позвоночника. Также при выполнении приседаний спортсмен должен тратить большое количество энергии на поддержание равновесия. Так вот, при выполнении жима ногами все эти недостатки отсутствуют полностью. Равновесие держать нет нужды. Да и нагрузка на позвоночник не такая опасная. Поэтому можно предельно сконцентрироваться на выполнении упражнения.

С тренажером необходимо поработать: подогнать его так, чтобы было максимально комфортно выполнять жимы. Вы не должны ощущать боли в коленях. Таз должен постоянно находиться на сиденье не отрываясь, по мере того, как колени будут приближаться к груди. Выжимание веса должно производиться исключительно силой квадрицепсов. Ни мышцы туловища, ни разгибатели таза к выполнению жима не подключаются. Оставьте в покое рукояти, которые находятся по бокам тренажера – вы не должны создавать рычаговое усилие всем телом. Только квадрицепсы.

Разделяем на части

После выполнения жима следует немного передохнуть, попить водички и приниматься за гакк – приседания в тренажере. Опять же следует помнить о главном правиле – вам должно быть удобно. Если хотите, то можете развернуть носки. Немного. Гакк – приседания в тренажере – это изолированное упражнение. Поэтому очень важно выполнять это упражнение с полной амплитудой. Чтобы амплитуда была еще больше, можно под ноги положить дополнительную платформу.

И последнее упражнение – это обратные гакк - приседания в тренажере. Стать следует как можно плотнее к тренажеру. Плечи плотно укладываете под упоры. Таз прижимаете к опорной спинке. Ступне следует поставить на самые края платформы. Начинаете медленно приседать, не меняя положение таза. Приседаете настолько глубоко, насколько вам ваша гибкость позволит. Насколько хватит гибкости, вот настолько и приседайте. Самое главное, чтобы таз был жестко зафиксирован. Ни при каких условиях таз нельзя подавать назад. Первые разы лучше всего обратные гакк – приседания в тренажере делать с партнером. Чтобы он следил за техникой выполнения.

Ну и заканчиваете комплекс опять разгибаниями ног в тренажере. Как и в начале комплекса, с небольшим весом. Разгибания выполняете одной ногой по очереди. Опять закачивая кровь в квадрицепсы.

Для того чтобы этот комплекс помог вам в накачке ног обязательным является одно условие: все упражнения следует выполнять с предельной интенсивностью. Вы должны упражнения делать полностью осмысленно, чтобы ощутить каждый сантиметр амплитуды движения.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 22 гостей онлайн

Случайное фото