1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Часть 2

Тренировки - Упражнения

Быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна.Для развития быстросокращающихся волокон необходимо низкое число повторений

При субмаксимальной нагрузке, например, при сгибании рук со штангой в 10 повторениях и таким весом, при котором вы выполните не больше 10 повторений, в основном активизируются медленносокращающиеся волокна. А волокна быстросокращающиеся из сокращения исключаются задолго до десятого повторения. Поэтому последние повторения на их развитие никак не влияют. Независимо от того, с каким усилием вы их выполняете. 

Следовательно, ограничивается рост силы, поскольку быстросокращающиеся волокна достаточного стресса не получают. А вот при сгибании рук со штангой с таким весом, при котором вы сможете сделать не более трех повторений до мышечного отказа, как раз и полностью нагрузят быстросокращающиеся волокна.

И к концу сета они горят на максимуме, улучшая, таким образом, силовые показатели. Поэтому силу быстрее можно увеличить, выполняя занятия с большими весами. Чем больше вес, тем быстрее вы нарастите силу. Естественно, не следует с первого занятия стремиться работать с огромными весами. Даже опытные пауэрлифтеры прорабатывают мышцы, выполняя движение по всей амплитуде с весом умеренным. Если сразу переходить к большим весам, то травма неминуема. Необходимо хорошо размяться, сделав несколько разминочных подходов, а затем устанавливать такой вес, чтобы в четвертом или пятом повторении достигнуть отказа. 

Недавно проведенные научные исследования подтвердили, что сила максимально развивается тогда, когда количество повторений не более пяти – шести. Поэтому, если вы стремитесь развивать в своих мышцах силу, то должны работать с весами, при которых сделаете не более 6 повторений. Все остальное  - напрасная трата времени и энергии. Если вы делаете большое количество повторений, то быстросокращающиеся волокна просто сгорают. 

Форсированные и частичные повторения вам не подходят

Одной из популярных глупостей является включение в конце сета фиксированных или частичных повторений, если вы стремитесь к развитию силы. То же самое касается и сетов со сбрасыванием веса, когда на снаряде уменьшается вес, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений, но с низкой интенсивностью. Это упражнения подходят бодибилдерам, цель которых – увеличение мышечной массы. Массу эти методики нарастить помогу, а вот мощь – никогда. 

Накачка – это не то, что вам нужно

Вы спросите, а как же быть с накачкой, которая достигается при большом числе повторений? Ведь при накачке мышца наполняется молочной кислотой и кровью, становясь в результате жестче и больше. Бодибилдеры любят ощущение накачки. Но это состояние временное, пока механизм включает защитный механизм, регулирующий кислотность. А на развитие силы мышц это не влияет совершенно. Мышцы приблизительно за полчаса вернуться к своим прежним размерам по мере того, как из них организм выведет молочную кислоту, а приток крови к ним уменьшится. 

Естественно, нельзя говорить, что при «накачке» мышцы не растут. Растут. Но увеличиваются в толщине медленносокращающиеся волокна. Также в мышцах увеличивается плотность капилляров, ведь необходимо к медленносокращающимся волокнам увеличить приток крови. При выполнении всевозможных накачивающих упражнений, при которых используется большое число повторений, размер мышцы может быть увеличен до 25%. 

Но такие методики, типичные для бодибилдинга, производят эффект, который совершенно не нужен пауэрлифтерам, которые стремятся увеличить силу своих мышц. При выполнении таких упражнений быстросокращающиеся волокна преобразовываются в медленносокращающиеся. Таким образом, вы создаете мышцу, в основной своей массе состоящую из медленносокращающихся волокон, что делает ее тяжелее и больше. Оставшиеся быстросокращающиеся волокна с большим трудом перемещают эту массу мышц со скоростью, которая необходима пауэрлифтерам. Оставьте. Пускай этим культуристы занимаются. А пауэрлифтер должен развивать быстросокращающиеся волокна, дающие ему мощь чемпиона.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 28 гостей онлайн

Случайное фото