Качаем мышцы спины дома

Тренировки - Упражнения

Перед тем как приступить к вопросу, как накачать мышцы спины дома, следует прежде всего разобраться, какую часть мышц вы хотите укрепить. Мышцы спины разделены на две основные группы – широчайшие и длинные.

Широчайшие – придают фигуре привлекательный внешний вид, формируют ее форму.

Длинные – нужны для поддержания позвоночника, они необходимы для выполнения всех упражнений, при выполнении которых идет нагрузка на спину, хорошо развитая эта часть спинных мышц предохранит вас от получения травм позвоночника.

Для того, что бы делать упражнения на спину дома, вам потребуется как минимум, иметь в наличии пару гантелей или штангу и турник, без этих простых снарядов такое простое задание станет не выполнимой задачей. При этом в некоторых упражнениях с одинаковой эффективностью можно использовать как гантели, так и штангу или комбинировать эти два снаряда.

Упражнение на широчайшие мышцы.

1. Подтягивание на турнике – упражнение можно выполнять в двух вариантах, за голову или к груди. В первом случае работает верхняя часть широчайших мышц, во втором средняя. Хорошо если вы будете чередовать эти два варианта выполнения, в этом случае вам удастся наиболее эффективно распределить нагрузку.

Первые несколько занятий работаем со своим весом, после того как количество подтягиваний в одном подходе превысит 12 раз, следует использовать груз, который размещаем на поясе.

Делаем 6 подходов по 12 подтягиваний, поочередно меняя вариант выполнения.

2. Тяга гантелей (штанги) к животу одинаково эффективно на мышцы воздействуют оба варианта выполнения этого упражнения, каждое по-своему дает нагрузку на мышцы спины. Для большей эффективности можно выполнять это упражнение по системе суперсетов, сначала делая тягу гантелями, а после без перерыва штангой.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

3. Тяга одной гантели – более продвинутый вариант предыдущего упражнения, так как имеет увеличенную амплитуду движения. Для выполнения одна рука фиксируется на табурете, а вторая выполняет тягу. Делается без перерыва на отдых.

Делам 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения на длинные мышцы спины.

Без укрепления этой мышечной группы вам просто не обойтись, эти мышцы участвуют во множестве упражнений, защищая позвоночник от смещений.

1. Становая тяга – делается просто, но в то же время данное упражнение требует некоторых комментариев. Гантели держим в руках, корпус наклонен вперед, разгибаем корпус исключительно за счет мышц поясницы.

Делам 3 подхода по 12 повторений.

2. Наклоны вперед с гантелью за головой, стандартные наклоны корпуса, но при этом следует не сгибать спину, а выполнять наклон только корпусом. Гантель держим в согнутых руках за головой.

Делаем 3 подхода по 12 повторений.

Совершенно не обязательно выполнять все упражнения в один день, комплекс можно разбить на две часть и в одну тренировку делать упражнения на широчайшие мышцы спины, а на второй на длинные.