1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Как накачать бицепс штангой

Тренировки - Упражнения

Штанга является одним из самых распространенных снарядов, который всегда моно встретить в любом тренажерном зале, поэтому большинство комплексов упражнений построено с ее использованием. Мне часто задают вопрос «как накачать бицепс штангой?», почему-то большинство спортсменов упорно выполняют только сгибание рук стоя. Хотя существует огромное количество других не менее эффективных упражнений для бицепса с использованием штанги.

Первое на что следует обратить внимание, это на сам снаряд для выполнения упражнений, штанга не должна быть сильно длинной, так как это только мешает выполнению упражнений, оптимальная длина грифа около 1,5 метра. Гриф должен иметь насечки, для определения ширины хвата, если таковых нет, разметьте гриф маркером, такой подход позволит избежать перекосов при выполнении упражнений.

Бицепс является довольно небольшой мышечной группой, поэтому наращивание веса происходит постепенно с шагом всего 1 килограмм, для этого требуется, что бы штанга имела маленькие блины, весом всего по 0,5 килограмма, в крайнем случае, по одному килограмму.

Упражнения для бицепса со штангой.

1. Нижняя часть бицепса – сгибание рук со штангой на упоре, упором может служить специальный уголок тренажера или наклонная скамья, угол наклона при этом составляет 45 градусов.

Штангу держим строго посередине узким хватом (10 сантиметров между руками), выполняем сгибание рук к голове, после опускаем штангу на скамью.

2. Средняя часть бицепса – для большей эффективности проработки бицепса следует стать спиной к стене, плотно прижавшись лопатками, при этом такое положение нужно сохранять на всем протяжении выполнения упражнения.

Штанга берется средним хватом (40 сантиметров между руками), выполняем сгибание рук к груди, при этом стараясь не отрываться от стены, после опускаем штангу в исходное положение.

3. Верхняя часть бицепса – упражнение выполняется в наклоне, при этом спина должна быть идеально ровной, без прогиба.

Корпус наклонен вперед, спина слега прогнута, ноги на ширине плеч, штанга находится в вытянутых руках, хват средний, выполняем сгибание и разгибание рук.

Этими тремя упражнения ми вы полностью прорабатываете бицепс с помощью одной только штанги. Каждое упражнение делается за 4 подхода, при этом в каждом подходе выполняется от 8 до 10 повторений. Перед тренировкой обязательно хорошо разомните мышцы бицепса, а после проведения занятий сделайте небольшую растяжку этой группы мышц, бицепс довольно часто подвергается микро разрывам и травмам, поэтому несколько несложных упражнений помогут уменьшить риск их возникновения.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 46 гостей онлайн

Случайное фото