1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Как накачать мышцы предплечья

Тренировки - Упражнения

Обычно такая мышечная группа как предплечья не требуют особой тренировки, если вы уделяете достаточное внимание прокачке рук. Эта мышечная группа получает достаточную нагрузку при выполнении упражнений на бицепс и трицепс. Но если вы заметили отставании, то достаточно будет включить в тренировку рук и одно - два упражнения на предплечья. Эта мышечная группа прекрасно реагирует на концентрированною нагрузку.

Работа мышц предплечья в основном осуществляется в двух направлениях – на сгибание и разгибание, на этом и базируются все основные упражнения на эту мышечную группу.

1. Сгибание кистей рук со штангой – упражнение можно выполнять, используя в качестве нагрузки гантели или штангу, при этом следует отметить, что упражнение с гантелями имеет большую амплитуду движения и лучше прорабатывает мышцы. При выполнении упражнения основная нагрузка идет на внутренние части этой мышечной группы.

Исходное положение – сидя, корпус наклонен вперед, руки находятся на бедрах, а предплечья выступают вперед и держат штангу узким хватом, так, что тыльная сторона ладоней направлена вниз.

Выполняем 5 подходов по 8 повторов.

2. Разгибание кистей рук с гантелями – упражнение тренирует верхнюю - внешнюю часть предплечья, его можно выполнять в двух вариантах. В первом случае упражнение делается одновременно двумя руками, во втором по очереди каждой рукой и немного изменяется само положение предплечья.

Исходное положение – сидя, корпус слегка наклонен вперед, рабочая рука лежит на бедре, кисть руки с гантелью находится в свободном положении. Упражнение делается без перерыва, подряд со сменой рук, пауза между каждой подходами составляет не более 1 минуты.

Выполняем 5 подходов по 10 повторений.

Для того, что бы усилить эффект от получаемой нагрузки, меняйте снаряд для выполнения упражнения на каждой тренировке, одну тренировку выполняем с гантелью, вторую со штангой.

Упражнения на предплечья лучше всего сочетать с тренировкой бицепса и трицепса, включая их после выполнения нагрузки на эти мышечные группы.

Если вы заметили задержку в росте мышечной массы, тренировку можно построить по системе суперсетов, в этом случае выполняется сразу два упражнения подряд, а перерыв делается только между парами. При этом не будет лишним увеличить само количество повторений до 10 раз.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 26 гостей онлайн

Случайное фото