Как накачать мышцы предплечья
Обычно такая мышечная группа как предплечья не требуют особой тренировки, если вы уделяете достаточное внимание прокачке рук. Эта мышечная группа получает достаточную нагрузку при выполнении упражнений на бицепс и трицепс. Но если вы заметили отставании, то достаточно будет включить в тренировку рук и одно - два упражнения на предплечья. Эта мышечная группа прекрасно реагирует на концентрированною нагрузку.Работа мышц предплечья в основном осуществляется в двух направлениях – на сгибание и разгибание, на этом и базируются все основные упражнения на эту мышечную группу.
1. Сгибание кистей рук со штангой – упражнение можно выполнять, используя в качестве нагрузки гантели или штангу, при этом следует отметить, что упражнение с гантелями имеет большую амплитуду движения и лучше прорабатывает мышцы. При выполнении упражнения основная нагрузка идет на внутренние части этой мышечной группы.
Исходное положение – сидя, корпус наклонен вперед, руки находятся на бедрах, а предплечья выступают вперед и держат штангу узким хватом, так, что тыльная сторона ладоней направлена вниз.
Выполняем 5 подходов по 8 повторов.
2. Разгибание кистей рук с гантелями – упражнение тренирует верхнюю - внешнюю часть предплечья, его можно выполнять в двух вариантах. В первом случае упражнение делается одновременно двумя руками, во втором по очереди каждой рукой и немного изменяется само положение предплечья.
Исходное положение – сидя, корпус слегка наклонен вперед, рабочая рука лежит на бедре, кисть руки с гантелью находится в свободном положении. Упражнение делается без перерыва, подряд со сменой рук, пауза между каждой подходами составляет не более 1 минуты.
Выполняем 5 подходов по 10 повторений.
Для того, что бы усилить эффект от получаемой нагрузки, меняйте снаряд для выполнения упражнения на каждой тренировке, одну тренировку выполняем с гантелью, вторую со штангой.
Упражнения на предплечья лучше всего сочетать с тренировкой бицепса и трицепса, включая их после выполнения нагрузки на эти мышечные группы.
Если вы заметили задержку в росте мышечной массы, тренировку можно построить по системе суперсетов, в этом случае выполняется сразу два упражнения подряд, а перерыв делается только между парами. При этом не будет лишним увеличить само количество повторений до 10 раз.