Как накачать мышцы штангой

Тренировки - Упражнения

Штанга является прекрасным снарядом для занятий бодибилдингом, в этой статье мы поговорим о том, как накачать мышцы штангой, когда под рукой нет других отягощений. Речь пойдет о некоторых методических особенностях, и я приведу примеры самых эффективных упражнений на основные группы мышц.

Первое, что следует учитывать при занятиях со штангой это требования к самому снаряду. Штанга должна быть разборной, с легкой регулировкой веса, вес должен изменятся плавно, для этого необходимо несколько небольших блинов по 1-2 килограмма. В ином случае ваши тренировки просто не принесут желаемого результата. Кроме этого штанга должна быть достаточно большого веса, иначе вы не сможете дать необходимую нагрузку на такие группы мышц, как ноги, спина и грудь.

Если вы хотите накачать грудь, вам никак не обойтись без специальной скамьи со сменным углом наклона спинки, стоит она в районе 200 долларов. Но при желании можно найти вариант б/у или изготовить скамью самостоятельно, использовав для этого две прочных табуретки и крепкую доску.

Комплекс упражнений следует составлять так, что бы пропорционально прорабатывались все основные мышечные группы.

1. Жим штанги на грудь - выполняется различными хватами на наклонной или горизонтальной скамье. От угла наклона скамьи и ширены хвата зависит, на какой участок грудных мышц будет идти силовое воздействие.

Широкий хват – прорабатывает внешнюю часть грудных мышц, при этом не стоит чрезмерно усердствовать, максимальная ширена хвата не должна превышать более одного метра.

Средний хват – воздействует на среднюю часть грудных мышц, расстояние между руками на грифе в этом случае составляет около 50 сантиметров.

Узкий хват – ширина хвата не менее 30 сантиметров, позволяет дать нагрузку на внутреннею часть грудных мышц.

Угол наклона скамьи – горизонтальная скамья – средняя часть груди, угол 45 градусов – верхняя часть груди, угол минус 30 градусов – нижняя часть грудных мышц.

2. Тяга штанги к животу в наклоне, направлена на развитие широчайших мышц с��ины, делается средним хватом, так, что бы вам удобно было выполнять упражнение.

3. Становая тяга – укрепляет мышцы поясницы (нижнюю часть длинных мышц спины), для выполнения требуется большой вес, только в этом случае будет достигнут требуемый эффект.

4. Жим от груди стоя – развивает переднюю часть дельтовидных мышц, отличное упражнение для расширение плечей.

5. Жим из-за головы широким хватом, направлен на стимулирование роста средней и задней части дельтовидных мышц.

6. Тяга штанги средним хватом к груди – прокачивается передняя часть плеча, предплечье и трапеция, упражнение сразу дает заметный эффект роста дельтовидных мышц.

7. Шраги на трапецию – подъем плечей со штангой в опушенных руках, позволяет прокачать мышцы трапеции. Моно так же выполнять круговые движения плечами вместо подъемов.

8. Сгибание рук со штангой на бицепс – простое упражнение не требующие дополнительных комментариев. Прорабатывает практически все части бицепса.

9. Французский жим штанги из-за головы – нагрузка идет на нижнюю часть трицепса, упражнение стимулирует быстрый набор мышечной массы рук.

10. Приседания со штангой на плечах – развивает мышцы ног, а именно квадрицепс, делается в умеренной амплитуде, приседание выполняется не до конца.

11. Подъемы на носки со штангой в руках – упражнение развивает икроножные мышцы, для его выполнения необходим большой вес отягощения.

Как видите накачать штангой можно практически все мышцы вашего тела, для этого следует выполнять перечисленные выше упражнения. Которые, для большей эффективности, следует разделить на три тренировочных дня.