1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Как накачать плечевой пояс

Тренировки - Упражнения

Основой красивой фигуры является плечевой пояс, именно на эту часть тела в первую очередь обращают внимание окружающие, поэтому часто возникает резонный вопрос – Как накачать плечевой пояс?

Что бы выполнить поставленную задачу следует обратить на следующие мышечные группы – бицепс, трицепс, грудь, спину и плечи. Только комплексное воздействие на перечисленные группы мышц поможет достичь поставленного результата.

Бицепс – является не большой по величине мышцей, поэтому для стимуляции его роста вполне достаточно будет одного упражнения, после прохождения начального этапа, количество упражнений можно увеличить до двух.

Базовым и одним из самых эффективных упражнений на бицепс является сгибание рук со штангой, по сути это довольно простое упражнение не требующие долгих комментариев. Штанга берется средним хватом и выполняется сгибание рук в локтях. Упражнение выполняется в 6 подходов.

Трицепс – по величине немного более массивная мышечная группа, чем бицепс, для ее проработки так же достаточно одного упражнения. Лучшим вариантом будет французский жим из-за головы, упражнение позволяет дать толчок к набору мышечной массы. Первые три месяца делаем одно упражнение с 6 подходами, после в комплекс тренировок включаем два упражнения на трицепс, но по 5 подходов.

Грудь – довольно большая мышечная группа, поэтому для ее полноценного развития следует выполнять как минимум два упражнения на одной тренировки, причем желательно, что бы эти упражнения были направлены на развитие разных участков грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье – простое упражнение, помогающее понять, как работают мышцы формирующие грудь, выполняется с большими весами в 5 подходов, стимулирует рост средней части грудных мышц.

Жим на наклонной скамье, с углом в 45 градусов, воздействие идет на верхнюю часть грудных мышц, позволяет придать груди красивую форму.

Спина – мышцы спины условно можно разделить на две основные группы, в первую входит длинные мышцы спины, они предназначены для поддержки позвоночника, ко второй относятся широчайшие мышцы спины, об них и пойдет речь.

Для того чтобы накачать широчайшие мышцы спины требуется выполнять не менее двух упражнений за одну тренировку, одно из упражнений должно быть базовым, а второе служить для дополнительной стимуляции.

Основным упражнением, стимулирующим рост широчайших мышц спины, является тяга штанги к животу, это базовое упражнение отлично дает прирост мышечной массы в первые месяцы занятий.

Для более детальной проработки можно использовать тягу на тренажерах, к груди или к животу, существует довольно много вариантов этого упражнения, о них читайте в других статьях этого сайта.

Плечи (дельтовидные мышцы) – плечо формирует три мышечных пучка (передний, средний и задний) для того чтобы получить гармонично развитые плечи следует развивать все три группы. Но далеко не всегда хватает времени на прокачку всей группы мышц, поэтому можно в включать в одну тренировку по два упражнения, а после менять нагрузку.

Подъем гантелей перед собой – нагрузка идет на передний пучок дельтовидных мышц.

Подъем гантелей в стороны – прокачивается средняя часть плеча.

Разведение рук с гантелями в сторону в наклоне, происходит стимуляция задней части дельтовидных мышц.

Если вы решите уделить проработке плечей отдельную тренировку, в ее состав можно включить все три упражнения на данную мышечную группу.

При составлении комплекса упражнений на плечевой пояс, желательно равномерно распределить упражнения по всем дням недели. Такой подход позволит наиболее эффективно работать на протяжении каждой тренировки.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 28 гостей онлайн

Случайное фото