1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Как накачать спину

Тренировки - Упражнения

Развитие мышц спины подразумевает выполнение упражнений на широчайшие и длинные мышцы, первые отвечают за выполнение тяговых усилий и расположены по бокам туловища, именно они придают красивую форму фигуре, вторые идут вдоль позвоночника и служат для его поддержки. При занятиях бодибилдингом необходимо развитие обоих мышечных групп, поэтому принципу и будет построен тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины.

Их развитие происходит, если вы выполняете упражнение на тягу, перечень таких упражнений довольно широк. Поэтому в комплекс я включил наиболее эффективные из них. Кроме этого, они по разному нагружают мышцы, что дает наилучшую их проработку и стимуляцию к росту.

1. Тяга одного конца штанги, второй конец ставим в отверстие блина, это позволит осуществить его фиксацию и сделает выполнение упражнения более удобным.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, руки держат гриф штанги рядом с нагруженным блинами концом, спина слегка прогнута назад. Выполняем тягу к груди.

При выполнении упражнения, меняем положение рук, сначала одна находится ближе к блинам, после вторая.

Делаем 4 подхода по 6-8 повторений.

2. Тяга блока к груди, это упражнение напоминает подтягивание на турнике, но его выполнение на блоке позволяет более плавно регулировать нагрузку на мышцы.

Исходное положение, сидя лицом к тренажеру, гриф держим широким хватом, при выполнении тяги голову наклоняем назад, гриф должен касаться грудных мышц.

Делаем 4 подхода по 8-10 повторений.

3. Тяга к животу на тренажере, упражнение выполняется в положении сидя на полу, делаем тягу средним хватом.

Исходное положение, сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина ровная, выполняем тягу, не сгибая спины, используя для работы только широчайшие мышцы.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

Длинные мышцы спины.

Так как они в основном выполняют вспомогательную функцию при выполнении других упражнений, для их стимуляции будет достаточно выполнить всего одно упражнение.

Становая тяга – позволяет отлично укрепить мышцы спины, делается с максимальным весом, поэтому при ее выполнении можно использовать страховочный пояс, для фиксации позвоночника.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, руки держат штангу средним хватом, производим разгибание корпуса, при этом, не ослабляя спинных мышц.

Делаем 5 подходов по 8 раз.

Комплекс упражнений на спину достаточно выполнять хотя бы раз в неделю, такой регулярности вполне хватит для роста мышечных тканей.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 28 гостей онлайн

Случайное фото