1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Как накачать верхние грудные мышцы

Тренировки - Упражнения

Грудь является довольно большой мышечной группой и ее условно можно разделить на четыре отдельные подгруппы. Это, верхние грудные мышцы и нижние грудные мышцы, каждая из этих частей делится на внешнюю и внутреннею. Для развития той или иной подгрупп существуют различные упражнения. Которые, можно выполнять с помощью стандартных отягощений или на тренажерах. В этой статье мы поговорим, как накачать мышцы верней груди.

 

Комплекс упражнений на эту подгруппу довольно не большой, все упражнения являются не сложными в выполнении и сними может справиться даже новичок.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье, наклон скамьи обычно составляет 45 градусов, чем больше вы увеличиваете угол наклона скамьи, тем больше нагрузка перемещается к верху грудных мышц. Не рекомендуется угол наклона делать больше 60 градусов, так как после активно начинают мышцы плечевого пояса (дельтовидные).

Для проработки внешней части верхней груди жим штанги следует выполнять широким хватом, а если акцент делается на внутреннею часть, то используйте узкий хват, расстояние между руками около 20 сантиметров. Количество повторений и подходов должно соответствовать вашей системе тренировок, я использую стандартную схему 5*8.

2. Разводка гантелей на наклонной скамье, нагрузка концентрируется в основном на внешней части верхних грудных мышц. Сначала попробуйте выполнить упражнение с небольшим весом. Дайте мышцам привыкнуть к необычной нагрузке. В противном случае, возможно возникновение травм.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов.

3. Одним из сложных участков верхней груди является ее внутренняя часть, проработать её эффективно можно только на специальном блоке.

Делам сведение рук на блоке, предплечья лежат на подушках блока, сведение рук происходит плавно, не спеша. Упражнение дает непривычную нагрузку, поэтому не следует спешить с большими весами, для первого раза достаточно будет поставить всего пару блинов.

Этих трех упражнений вполне достаточно, для того, что бы в полном объеме накачать верхние грудные мышцы. При расчете количества подходов следует учитывать, сколько вы будете выполнять упражнений на грудь за одну тренировку, если их число не превышает 2, то можно делать по 5 подходов в каждом упражнении. Если вы делаете три и более упражнения для развития груди тогда выполняйте по 4 подхода. И того двенадцать подходов в трех упражнениях вполне достаточно для нормальной проработки груди.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 56 гостей онлайн

Случайное фото