Как накачать задний пучок дельт

Тренировки - Упражнения

Очень часто приходится слышать от посетителей тренажерного зала, который занимаются бодибилдингом, что на мышцы спины не стоит тратить много времени. Все равно ее  при позировании не видно, и никто из судей не обращает на нее никакого внимания. Отчасти это верно. Судьи на культуристских соревнованиях в первую очередь обращают внимание на грудь, руки плечи и пресс. И только во вторую очередь на спину и ноги. Но ведь обращают!!!

И будет очень обидно упустить победу, недооценив важность мышц, которые видны со спины. К таким мышцам относится и задняя часть дельтовидной мышцы. Спереди она не видна. Так что, и заниматься накачкой этой мышцы не стоит? Очень даже стоит. Ведь задние дельты, также как и средние дельты отвечают за округлость ваших плеч. И если задние дельты слабо развиты, на ваших плечах не будет долгожданных «шаров». У многих, кто согласен с такой мыслью, возникает закономерный вопрос: а как накачать задний пучок дельт?. Да как? Обнаковенно, как говорили наши предки.

Анатомия дельтовидной мышцы и ее функции

Дельтовидная мышца состоит из целого огромного массива мышц: передний пучок, средний и задний. Среднюю дельту часто называют внешней дельтой или латеральной. Дельтовидная мышца начинает работать тогда, когда человек начинает поднимать руки. Если он поднимает перед собой, то включается передняя дельта. Если в стороны – то средняя. Задние пучки дельтовидных мышц отвечают за перемещение рук по горизонтальной плоскости. Поднимите руки перед собой и разведите в сторону. Вы сразу почувствуете задние дельты. Кроме таких несложных действий передние пучки участвуют в сгибании рук и различных жимах.

Перекос в развитии

Больше десяти лет назад ученые  - медики, работающие в области спорта, провели довольно любопытное исследование. Они сравнили объем мышечной массы у бодибилдеров и обычных человек, которые далеки от железного спорта. Цифры у них вышли очень интересные. Оказалось, что у бодибилдера передняя дельта в 5 раз больше, чем у простого человека. Средняя дельта больше всего в 3 раза. А задняя дельта – лишь на 10%. Всего лишь! Отсюда следует вывод: культуристы во время тренировок мышц плеча практически не уделяют внимания задней дельте, качая в основном переднюю и среднюю мышцы. Получается перекос.

Это не удивительно, если вспомнить, какое упражнение для мышц плечевого пояса считается базовым. Это жим. Все остальные – это изолированные упражнения. А в характере всех бодибилдеров относиться к «изоляции» с пренебрежением. Приято считать, что при вертикальном жиме нагружается главным образом передний пучок. А вот если вы будете выполнять жим, но из-за головы, то это упражнение для среднего и заднего пучков дельтовидных мышц. К сожалению, это оказалось не так. Как ни жмите штангу или гантели вертикально хоть откуда – все равно основная нагрузка ложится на передние дельты. Даже жим Арнольда неэффективен. Так как накачать задний пучок дельт? Неужели это невозможно?

Очень даже возможно! Прекрасное упражнение существует именно для задних дельт. Только один нюанс – подъем через стороны должен осуществляться в наклоне.

Техника выполнения подъемов через стороны в наклоне.

Упражнение выполняется так – вы наклоняете корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Поскольку в такой позе любое упражнение будет небезопасно для поясницы, лучше всего надеть лифтерский пояс. А лучше всего найти какую-нибудь опору, в которую следует упереться лбом. При выполнении упражнения совершенно не нужно, чтобы спина была идеально прямой. Если спина немного скруглится, то на задние пучки дельт нагрузки придется еще больше.

Если у вас хорошая гибкость, то это упражнение можно выполнять сидя, положив корпус на бедра. Одним из вариантов является выполнение упражнения лежа животом на наклонной скамье. Носками следует упираться в пол и выполнять наклоны лежа. Чем меньше будет наклон скамьи, тем большая нагрузка ляжет на задние дельты. Можно, правда, лечь на наклонную скамью спиной, но тогда в основном будут задействованы средние дельты. Хотя и задним дельтам достанется часть нагрузки.

Чем ниже, тем лучше

Многие специалисты считают, что лучше всего упражнение работает, когда тело наклонено ниже горизонтали. Это на самом деле так. При таком наклоне эффективность подъемов намного возрастает. Есть и более экстремальный метод этого упражнения – согнуться так, чтобы колени касались лба. Гантели в такой позиции будут практически лежать на полу.

Начинается движение с выворачивания рук наружу ладонями. Затем следует непосредственно подъем через стороны. Следует сразу сказать, что выполнять такое упражнение очень тяжело. Поэтому с большими весами следует повременить. Даже небольшие веса при правильной технике дают прекрасный результат.

На тренажере

Приходилось видеть специальный тренажер, который на 100% отвечает на вопрос, как накачать задние дельты. Он, собственно, и сконструирован для этого. Тренажер носит название «обратная бабочка». Вещь, я вам скажу, мощная. Задние дельты нагружаются так, что просто немыслимо. Причем, предусмотрен выбор хвата: можно взяться так, чтобы руки были «в линию», а можно так, чтобы ладони вывернулись наружу. Непременно стоит попробовать оба варианта, чтобы выбрать тот хват, при котором задняя дельта лучше чувствуется.

Если в тренажерном зале, где вы тренируетесь, «обратной бабочки» нет, можно воспользоваться обычным кроссовером. Получаться стандартные подъемы в наклоне, но только не со свободным весом. С верхнего блока следует снять все рукояти и руками за ограничители взяться наоборот: правой рукой за левый, а левой рукой за правый. Выполняете перекрестное разведение рук. Только при выполнении разведения следует отклоняться назад как можно сильнее.

Повторения и подходы

Многие считают, что для прокачки задней дельты необходимо работать с большими весами. Это не совсем так. Дело все в том, что мышечные волокна в дельтовидной мышце медленносокращающиеся. А такие волокна лучше всего тренируются при работе на «износ». То есть с большим количеством повторений. Лучше всего по 20 повторений в одном сете. А с каким весом вы сделаете 20 повторений? Нет, иногда можно делать «взрывные» сеты. Но злоупотреблять ими не следует. А вот сетов должно быть много. Лучше всего на одной тренировке выполнять 10 сетов по 20 повторений в каждом. Лучше всего будет совместить подъемы с обратными разведениями в тренажере. И через пару месяцев таких тренировок ждите долгожданные шары!