Кардиотренировка

Тренировки - Упражнения

При занятиях с отягощениями создается довольно большая нагрузка на сердечнососудистую систему, в результате большое количество профессиональных спортсменов имеют повышенное артериальное давление и страдают проблемами с сердцем. Для того, что бы избежать подобных проблем необходима кардиотренировка.

Проводя кардиотренировку вы подготавливаете свой организм к будущим нагрузкам, развиваете сердечнососудистую систему, важность которой при занятиях бодибилдингом просто не оценима. Хорошо тренированное сердце не только сможет выдержать стрессовые нагрузки, но и поможет снабдить мышечные ткани кислородом в достаточных количествах. А об отдыхе и полноценном восстановлении просто не может быть и речи при слабой сердечно сосудистой системе.

Для начала следует разобраться, что такое кардиотренировка.

Кардиотренировка представляет собой щадящий режим нагрузки, который осуществляется длительный период времени. По сути кардиотренировкой можно назвать такие популярные виды спорта, как ходьба на средние дистанции, легкий бег, езда на велосипеде, плавание. Главное правило при этом, движения должны быть природными и не давать чрезмерную нагрузку на организм. К примеру, легкий бег является стимулятором развития и укрепления сердечнососудистой системы, но если вы повесите за спину двадцати килограммовый рюкзак, то можете получить обратный эффект. Так же неплохой заменой велосипеду или пешим прогулкам могут стать занятие на домашних кардиотренажорах, в наше время не всегда можно найти силы и время, что бы совершить утренею пробежку, а вот выделить 20 минут для кардиотренажера может каждый.

Кардиотренировка – основные правила.

Что бы тренировка не принесла вред, всегда следует следить за частотой сердечных сокращений, более простыми словами за пульсом. Подходить к этому делу следует с полной серьезностью, измерения проводятся перед началом тренировки, во время ее прохождения и после завершения. Для расчета показателей пульса используется следующая схема.

За основы берется частота пульса младенца, которая составляет около в 220 ударов в минуту. За каждые прожитые 10 лет от максимально допустимой частоты сокращений сердца отнимаем 10, то есть по 1 за год жизни.

Если вы прожили 40 лет, то 40 и будем отнимать. Для того, чтобы тренировка проходила в оптимальном режиме для вашей сердечнососудистой системы, максимальный пульс во время занятий должен равняться не более 85% от максимума, а минимальная его граница должна быть расположена на 65% уровне.

Произведем расчет показателей пульса во время тренировки.

1. Максимальное количество ударов 220 – годы жизни 40 = 180

2. Нижний допустимый придел 180 х 0,65 = 117

3. Верхний допустимый придел 180 х 0,85 = 153

Особенно важен показатель верхнего допустимого придела частоты пульса, следить за ним следует с особой тщательностью и в случае пресечения этой границе делать паузу в тренировке. Если показатель пульса находится ниже нижнего допустимого придела, это не несет существенных угроз состоянию вашего здоровья, в этой ситуации просто следует усилить интенсивность тренировки.

Кардиотренировки лучше проводить в свободные от основных тренировок дни, для большей эффективности используется следующая схема проведения. Протяженность тренировки составляет около 20 минут. Тренируемся по следующей схеме:

1. 5 минуту слабая интенсивность

2. 5 минут средняя интенсивность

3. 5 минут слабая интенсивность

4. 5 минут средняя интенсивность

Интенсивность нагрузки контролируется по показателям пульса, при низкой интенсивности следует выбирать такой режим нагрузки, при которых показатели пульса будут находиться у нижней границы. При средней нагрузке пульс должен находиться в районе 70 процентов от максимальной частоты. Кроме этого не следует забывать следить за показателями пульса до и после тренировки. Обязательно заведите дневник и записывайте все полученные данные. Такой подход поможет вам проанализировать тенденцию развития ситуации.