1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Комплекс упражнений с гантелями

Тренировки - Упражнения

Гантели являются вполне универсальным снарядом для занятий бодибилдингом, они позволяют выполнить достаточно упражнений для формирования красивой фигуры. Используя одни только гантели можно прокачать следующие группы мышц – бицепс, трицепс, спину, грудь, плечи, трапецию. Главное условие успешных тренировок, наличие именно разборных гантелей с легко съемными замками.

Базовый комплекс упражнений с гантелями.

Комплекс рассчитан на стимуляцию мышц к росту, поэтому каждое упражнение делается с максимальным, рабочим весом. Используя который вы делаете последнее повторение в подходе с максимальным усилием.

Для занятий по фитнесу следует увеличить количество повторений в два раза, при этом также снижается и вес гантелей. Каждое упражнение выполняется по 5 подходов, количество повторений вирируется от 6 до 9 раз.

1. Бицепс – сгибание рук с гантелями стоя, можно выполнять сгибание как поочередно. Так и одновременно, главное при выполнении упражнения это синхронность.

Сгибание рук синя на скамье – выполняется по очереди каждой рукой, при выполнении локоть лежит на бедре.

2. Трицепс – жим гантели из-за головы, поочередно каждой рукой, для удобства выполнения, локоть рабочей руки можно придерживать второй рукой.

Разгибание рук в наклоне, упражнение делается с небольшим весом, так как при его выполнении главное это соблюдать правильность движения.

3. Грудь – жим гантелей от груди на скамье, от угла наклона скамьи будет зависеть на какую часть грудных мышц вы даете нагрузку.

Разводка гантелей в стороны, при выполнении упражнения соблюдайте осторожность, так как существует большая вероятность получения травм.

4. Спина – тяга гантели к животу, вторая рука упирается на табурет или лавку, упражнение делается с максимально возможной амплитудой движения.

Отведение руки с гантелью назад, довольно сложное упражнение, но позволяющие отлично проработать широчайшие мышцы спины. Для его выполнения наклоните корпус вперед, спина слегка прогнута, не сгибая руку в локте, отведите ее назад и вверх.

5. Плечи – подъемы гантелей вперед или в стороны, от варианта выполнения упражнения зависит, какую часть дельтовидных мышц вы будете нагружать.

Жим гантели – базовое упражнение, при котором работаю практически все части дельтовидной мышцы.

6. Трапеция – круговые вращения плечами, вперед или назад, гантели в опущенных руках параллельно корпусу. Для большей эффективности лучше выполнять комбинированный вариант упражнения. При котором, вы делаете 3 подхода вращения вперед и три подхода вращения плечами назад.

И перечисленных вариантов вы самостоятельно можете составить комплекс упражнений с гантелями на неделю, для этого просто сгруппируйте упражнения по дням недели, например, понедельник – бицепс и трицепс, среда – грудь и спина, пятница – плечи и трапеция.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 9 гостей онлайн

Случайное фото