Лучшие упражнения на бицепс

Тренировки - Упражнения

Как и любая другая группа мышц, бицепс требует достаточно большой нагрузки для стимуляции роста мышечных волокон. Существует множество упражнений для стимуляции развития этой мышечной группы, но из них можно выделить лучшие упражнения на бицепс, названы они так потому, что их выполнение позволят более гармонично развить данную мышечную группу.

Условно комплекс этих упражнений можно поделить на две группы. Первая стимулирует развитие верхней части бицепса, вторая дает нагрузку на его нижнюю часть. Именно эти две части чаше страдают от недостаточного внимания, поэтому, если дать на них хорошую нагрузку они ответят на нее быстрым ростом мышечной массы.

Упражнения на нижнюю часть бицепса.

1. Подъем гантелей на скамье Скотта – является изолирующим упражнением, благодаря этому основная нагрузка идет на нижние и средние пучки бицепса. Для выполнения данного упражнения лучше всего использовать именно гантель, а не штангу, так как это позволит выполнить упражнение с максимально возможной амплитудой движения.

Исходное положение – одна рука лежит на скамье в вытянутом положении с гантелей, вторая под ней.

Делаем сгибание руки до угла в 90 градусов, вашей задачей является прокачать только нижнюю часть бицепса.

В этом упражнении основным моментом является правильный подбор веса, только благодаря этому вы сможете работать с максимальным эффектом.

2. Сгибание рук с использованием блока – для выполнения данного упражнения нам так же потребуется скамья Скотта. При работе используется нижний блок тренажера с коротким грифом.

Исходное положение – стоя у скамьи скотта, руки опущены вниз и держат гриф. Главное при этом, чтобы грузы в блоке уже были оторваны от пола и бицепс испытывал натяжение. Выполняем сгибание рук, медленно и плавно, контролируем вес, как при сгибании, так и при опускании груза, особенно на нижнем участке.

3. Сгибание рук с гантелью в положении сидя – главное при выполнении этого упражнения, полностью разгибать руку в локтевом суставе, тогда вы получите максимальную нагрузку на нижний бицепс.

Исходное положение сидя, ноги разведены в стороны, одна рука лежит локтем на бедре, вторая упирается ладонью во второе бедро. Выполняем подъемы гантели до угла в 90 градусов, стараясь не дергать руку при начале движения.

Упражнения на верх бицепса.

1. Подъем штанги в наклоне, одно из самых эффективных упражнений развивающие верхнюю часть бицепса.

Исходное положение – корпус наклонен вперед, спина прямая и слегка прогнута, ноги немного согнуты в коленях, штанга узким хватом в вытянутых руках. Делаем сгибание рук со штангой ко лбу, при этом руки полностью не разгибаем, а работаем только в верхней точке.

2. Сгибание рук со штангой стоя – упражнение выполняется узким хватом. Только в этом случае будет прорабатываться верхний бицепс.

Исходное положение стоя, штанга в опущенных руках, выполняем подъем штанги до максимально возможного положения.

При выполнении данных упражнений так же будет работать и середина бицепса. Но все же основная нагрузка пойдет наверх или низ этой группы мышц. В зависимости от выбранного упражнения.