1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Подъем на бицепс: секреты популярного упражнения. Часть 2

Тренировки - Упражнения

Подъем на бицепс: секреты популярного упражнения. Часть 2Подъем гантелей на бицепс

Сгибание руки в локте с гантелями можно выполнять в различных вариантах. Синхронно или попеременно, сидя или стоя, нейтральным хватом или супинированным, с супинацией или без нее. Несмотря на то, какой вариант вы используете на тренировке, ваши локти должны быть расположены строго по сторонам вашего туловища. А запястья должны быть зафиксированы точно так же, как и при подъеме на бицепс штанги.

Наиболее естественным в плане биомеханики и самым безопасным для тех бодибилдеров, кто уже травмировал свои локтевые и плечевые суставы, является «молот». Подъем нейтральным хватом. Во время движения при супинированном подъеме руки повернуты вверх ладонями. Подъем с супинацией – это совсем другое дело. При таком варианте сгибания рук в локтях с гантелями, ладони в исходной позиции смотря вниз. А уже во время выполнения подъема предплечья они поворачиваются вверх. Такой подъем с супинацией выполняют в положении стоя. Перед началом руки опущены и находятся вместе с гантелями возле бедер. Схема сгибания рук в локте на самом деле очень простая. Но секрет там по любому есть. Гантель следует рукой брать не посередине ее грифа. Следует ее взять немного ближе к внешнему блину. При таком хвате эффективность сгибания рук в локте резко вырастает. В момент сгибания руки, следует предплечье одновременно поворачивать так, чтобы ладонь в верхней точке смотрела вверх. Следует следить за одновременностью сгибания рук в локтевом суставе и разворота предплечий. Локоть смещать назад или отводить в сторону категорически запрещено! Запомните навсегда – чем позже вы начнете выполнять супинацию, тем труднее в дальнейшем вам будет на правильной позиции удержать свои локти.

Гантели следует поднимать до того же уровня, что и штангу. Не следует выполнять сгибание руки в локте с очень большим весом. Иначе вы вместо подъема на бицепс будете выполнять подъем на грудь. Включатся передние дельты и частично грудные мышцы. Как бы вам ни хотелось «поставить рекорд», как бы вас не соблазняли коллеги по тренажерному залу, не соглашайтесь на работу с запредельными весами. Ведь вы если и сможете поднять такой вес, то только при помощи читинга. А какой смысл? Ведь читтинг бицепсы полностью разгружает. Опускать гантели в исходное положение следует плавно, медленно поворачивая свои предплечья в позицию перед началом выполнения упражнения.

Страховка

При выполнении подъема на бицепс, главными техническим ошибками являются: смещение локтей вперед на большое расстояние, и заваливание всего туловища назад. Если при выполнении сгибания рук в локтях вас начинает клонить назад, то следует срочно взять себя в руки и выпрямиться.

И еще. Совершенно бесполезно при помощи партнера делать попытки зайти за отказ. Мало того, это еще очень вредно! Запомните, наконец, что растит ваш бицепс не величина веса на гантелях или штанге, а правильная техника выполнения упражнения. Так что если вам нужна помощь партнера, то только в техничном завершении сета. И тогда задачей партнера является не поддержка штанги, которая у вас в руках, а страховка сзади вашего туловища, чтобы верхние части ваших рук были строго вертикальны, ваше тело не отклонялось назад. Больше никакая помощь вам не нужна.

Одна тонкость

Очень многие бодибилдеры сталкиваются с такой проблемой – даже под воздействием суперударной программы бицепс не растет. Многие оказываются в растерянности. На самом деле ничего удивительного тут нет. Это происходит потому, что во время выполнения комплексных упражнений для верхней части тела, например, при выполнении тяги к поясу сидя или в наклоне, бицепс уже получает солидную нагрузку. Вы легко сможете прикинуть, с каким весом вы работаете в этих упражнениях. А теперь сравните это вес с тем, который у вас на штанге при сгибании рук в локтях. Разница, как правило, очень существенная. Понятно, что при таком подходе бицепс отдыхает, несмотря на то, что вы честно работаете до отказа. Совет тут один: если ваш сегодняшний комплекс в основном составлен из базовых упражнений, которые вы выполняете с большими весами, то не стоит в этот день выполнять также подъемы на бицепс. Он и так получит нужную нагрузку. В комплексе. Если и после этого ничего не поменялось в сторону улучшения, то проследите внимательно за своей техникой выполнения сгибания рук в локтях. Может быть, вы что-то делаете не так.

Главные пункты технологии подъема

Выполнение упражнения – это очень серьезное мероприятие. И подойти к нему следует полностью сконцентрированным. Приступая к отработке упражнений, следует учесть много технических мелочей. Постоянно держать их в голове довольно сложно. Чтобы все упростить, напишите для себя шпаргалки. Отдельно на каждое упражнение. Как конспекты писали: кратко и предельно четко. Отдельная карточка для каждого упражнения. И при выполнении упражнения, если будет нужно, заглядывайте в карточку. Когда изучите технику полностью – она вам будет не нужна.

Подъем на бицепс является сгибание руки в локте с напряжением. Не броском. Не рывком. А именно сгибанием. Вес следует полностью контролировать. Постоянно следует следить за техникой. Соблюдение этих правил убережет вас от получения травм и даст возможность прокачать бицепс с максимальной интенсивностью.

Вот они:

- для усиления хвата следует пользоваться специальными перчатками. Или, если в зале есть возможность, посыпать тальком;

- при выполнении сгибания рук в локтях обопритесь спиной о вертикальную стойку;

- руки на грифе должны располагаться на комфортном расстоянии;

- колени во время выполнения упражнения следует немного согнуть;

- локти должны быть жестко зафиксированы по бокам туловища;

- запястья следует фиксировать. Во время подъема их нельзя сгибать или разгибать;

- выполнение следует выполнять по времени: подъем – 3 секунды, опускание – 3 секунды;

- в верхней и нижней точке следует делать короткие паузы. Но бицепсы не расслаблять;

- если у вас не получается выполнять сгибание рук в локтях технично, то значит вы взяли большой вес. Пока техника выполнения упражнения полностью не освоена, не следует поднимать рабочие веса.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 24 гостей онлайн

Случайное фото