1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Подъем на бицепс: секреты популярного упражнения

Тренировки - Упражнения

Подъем на бицепс: секреты популярного упражненияКаждому, кто хоть немного посвятил времени занятием бодибилдингом, знакомо такое упражнение, как подъем на бицепс. Чрезвычайно простое упражнение. Да оно, собственно, и единственное для развития бицепса. Очень маленькой и упрямой мышцы. Вот казалось бы, чего сложного в подъеме отягощения рукой? Однако довольно часто спортсмены, особенно начинающие, делают подъем на бицепс неправильно. В итоге они не только не дают должного развития своим бицепсам, но и наносят травму своим плечам, пояснице и локтевым суставам. А потом еще удивляются – а почему бицепс не растет? Всегда следует помнить о первом правиле выполнения упражнений с отягощениями – упражнение следует выполнять технично, чисто, точно. Как музыкальное произведение. А иначе нет смысла вообще его выполнять.

Подъем на бицепс можно делать со штангой, с гантелями и на тренажере. В положении стоя или сидя. Сидя работают с бицепсом только гантелями. Со штангой сидя не получится.

Подъем на бицепс со штангой

Стоите прямо. Ноги на ширине плеч (это самая устойчивая позиция человека). Чтобы на поясницу лишнего не грузить, колени следует слегка согнуть. Штангу следует взять хватом снизу. Ширина хвата немного шире бедер. Не стесняйтесь – экспериментируйте. Найдите такое расстояние для локтей и запястий, чтобы вам было комфортно. Но уже если вы нашли для запястий удобное положение, то их нужно жестко зафиксировать. Недопустимо, чтобы выполняя подъем на бицепс со штангой у вас в кистях наблюдалась «болтанка». Если болтанка будет – очень быстро вы получите травму локтевых суставов и запястья. Если вы понимаете, что вас стабильное кистевое положение удерживать трудно, то подъем на бицепс лучше оставить, и заняться вплотную укреплением предплечий. Не стоит этот совет игнорировать – себе дороже выйдет. Пока ваш хват слабый, вы не сможете одолеть и половину того веса, с которым должны будете выполнять подъем бицепс со штангой.

Что такое подъем на бицепс? Это сгибание ваших рук в локтях. Не напряжение всего тела, чтобы забросить штангу. В самом начале движение локти расположены строго по сторонам. Верхние части рук вертикальные. И никуда не двигаются. Выполняя подъем на бицепс со штангой, вы локти не разводите и назад не смещаете. Единственно, куда вы их можете сместить, это немного вперед. Совсем чуть-чуть. Вес следует поднять только до уровня плеч. И не выше. Если вы начнете поднимать штангу выше плеч, то локти сами по себе начнут выдвигаться вперед, и в работу с весом активно включится передний пучок дельтовидной мышцы. А нагрузка с бицепсов, естественно, упадет. Это очень опасный момент! При таком выполнении упражнения вы подвергаете плечи, локти и поясницу опасным перегрузкам. Для более качественного освоения техники выполнения подъема лучше всего стать возле зеркала, и полностью себя контролировать, особое внимание обратив на верхнюю позицию.

Вот увидите, для того чтобы выполнить упражнение технично и четко (а выполнять его по другому не имеет смысла), вам придется снижать вес снаряда. Но при правильной технике вам огромный вес и не потребуется. Правильное четкое движение настолько эффективно, что вы проработаете дельты и меньшим весом. Излишнюю нагрузку все равно дельты на себя примут.

Подняв штангу в верхнюю пиковую точку, следует сделать небольшую паузу. Но бицепсы ни в коем разе не расслаблять! Кстати, если вы правильно выполняете упражнение, вам не удастся их расслабить. Для расслабления нужно локти вперед вывести, а это означает, что вы очень скоро получите травму, и тренировки закончатся.

При опускании штанги вниз нужен четкий контроль. В нижней точке опять делаете  небольшую паузу, делаете два вдоха и на задержке дыхания начинаете выполнять следующее повторение. Во время подъема выдыхаете.

Все, что будет сказано дальше, очень важно. Для начала следует сказать, что большинство начинающих травмируют запястья и локти из-за неправильного подъема на бицепс со штангой. Появляются так называемые «плавающие боли», которые, то пропадают, то появляются вновь. Как правило, лечение покоем, различными мазями и пр. не помогает. Приходится на время отказаться от выполнения упражнения. Чтобы этого с вами не произошло, следует очень внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. Например, по анатомическим причинам штанга с прямым грифом вам может не подходить. Попробуйте сделать хват более широким и наоборот, более узким. Если и это не срабатывает, то берите штангу с EZ грифом.

Хочется предупредить, что и здесь много подводных камней. На изгиб грифа не существует единых стандартов. Каждая фирма – изготовитель изгибает его по своему «на глазок». И если коллеге из вашего зала изогнутая штанга подошла, то это совершенно не означает, что она подойдет и вам.  Лучше попробовать сделать упражнение с небольшим весом. Вы сразу поймете, бьет она по запястьям и локтям, или нет. Если возникает напряжение, следует взять другой гриф. Если есть выбор, конечно. Если вы так и не сможете под себя подобрать нужный гриф, то лучше подъем на бицепс со штангой вовсе не делать. Перейдите на гантели. Тоже вариант. Ведь нигде не указано в тренировочных программах, что надо подъем на бицепс именно со штангой делать. Есть и другие варианты. Если у вас хоть небольшая боль появилась в запястьях или локтях – бросайте выполнение. И ищите альтернативу.

Из личного опыта знаю – подъем на бицепс со штангой не подходит большинству бодибилдеров. Они прекрасно тренируются с гантелями. И очень довольны.

Иногда тренеры рекомендуют выполнять подъемы на бицепс со штангой, имеющей толстый гриф. У такой штанги вроде бы двойное действие: и бицепсы накачиваются, и сила кистей развивается. Однако следует знать, что использование толстого рифа (5 сантиметров) очень сильно грузит локти. Поэтому крепко подумайте, стоит ли тренироваться с такой штангой. Может вам ни к чему лишняя нагрузка на локти? Может быть, вы активно грудью занимаетесь, и на локти так приличная нагрузка? В любом случае, начинать выполнение упражнения следует с небольшими весами, чтобы проверить ощущение в локтях и запястьях.

При подъеме на бицепс со штангой главным врагом бодибилдера является читтинг. Чтобы его максимально исключить, лучше всего опереться спиной о стойку тренажера. Но ни в коем случае не об стенку. Локти разобьете. Еще один способ избежать читинга выполняя подъем на бицепс со штангой – это делать упражнение на скамье Скота. Опираетесь о верхний край подмышками и просите коллегу подать вам в руки штангу. Теперь самое главное в нижней точке контролировать вес. И не переразгибать локти. В принципе, такое упражнение со штангой можно выполнять и сидя, но тогда визу движение снаряда будет ограничено вашими бедрами. Все равно, попробуйте и такой вариант. Может он вам больше подойдет. Для равновесия следует опереться о спинку вертикальной скамьи спиной. С бедер штангу рывком никогда не срывайте, а в нижней части амплитуды делайте небольшую паузу.

продолжение следует

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 25 гостей онлайн

Случайное фото