1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Правильный подъем на бицепсы

Тренировки - Упражнения

Правильный подъем на бицепсыПри выполнении любого упражнения на бицепс принимают участие всего 4 мышцы: бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца и круглый пронатор. Самой крупной из этих мышц является бицепс плеча. Эта мышца умеет два пучка и трудится на два сустава: локтевой и плечевой. Плечевая мышца располагается под бицепсом. Независимо от того, каким хватом вы будете выполнять упражнения для мышц бицепса, она в сгибании локтя будет принимать самое активное участие. На верхней, внешней части предплечья, от большого пальца до локтя, расположена плечелучевая мышца.

Она придает округлую форму предплечью. Круглый пронатор спереди пресекает локоть наискось. Частично его закрывает плечелучевая мышца, и в действие он вступает только тогда, когда упражнения для мышц бицепса выполняются с большим весом.

Если рассматривать руки человека с точки зрения спорта, то можно увидеть, что работают в основном трицепсы. Но очень важно, чтобы бицепс также обладал приличной силой и объемом, ведь если этого не будет, то руки будут выглядеть, так прямо скажем, уродливо. Поэтому для баланса спортсмены выполняют упражнения для мышц бицепса тоже (разговор идет не о бодибилдинге, а других видах спорта). Хорошо развитые бицепсы предохраняют локтевые суставы от повреждений. В гимнастике, при выполнении упражнений на кольцах, брусьях и турнике значительную долю работы выполняют мышцы, которые участвуют в подъеме на бицепс. Без сильных бицепсов невозможна победа во всех видах борьбы. Сгибание локтя используется многими мастерами боевых искусств, для «притягивания»  к себе противника. Так намного проще выполнить бросок.

Подъему на бицепс в учебниках по физкультуре дается такое описание: «это упражнение из тяжелой атлетики, при котором к плечам или груди поднимаются штанга или гантели за счет того, что руки сгибаются в локтевых суставах». Коротко и предельно ясно. Видов этого прекрасного упражнения великое множество. Это подъемы попеременно с гантелями, и со штангой, и на блоках, и в тренажере. Это простое упражнение, давным давно ставшее классическим, заставляет все время бодибилдеров заниматься поисками все новых и новых «примочек», что развивать бицепсы разнообразными упражнениями.

Понятие в учебнике оканчивается очень простой, но очень важной фразой: «… без движения плеч и спины». Это в теории все очень просто, а на практике добиться такой неподвижности очень непросто. Практически у всех бодибилдеров, выполняющих подъемы на бицепс, включаются в работу и плечи и туловище. Потому что когда вес снаряда довольно большой, только так можно поднять его, обеспечив бицепсу хорошую «целевую» нагрузку.

Техника выполнения упражнений для мышц бицепса постоянно совершенствуется, и современная техника выполнения упражнений довольно сильно отличается от классической техники. Например:

Подъем штанги на бицепс

Это самое распространенное и самое эффективное упражнение для мышц бицепса. Оно прекрасно наращивает как силу мышцы, так и ее объем. Подъем на бицепс дает приличную нагрузку всем мышцам, которые участвуют в сгибании руки в локте. Но особо в нем делается акцент на средней головке бицепса.

Выбор штанги – это индивидуальное дело каждого спортсмена. Кому как удобно. Но принято считать (да так оно и есть), что штанга с EZ – грифом лучше изолирует бицепс и снимает излишнюю нагрузку с запястья.

Гриф берут на ширине плеч хватом снизу. В исходном положении гриф находится возле бедер, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая. Медленно сгибая руки в локтях, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти во время выполнения упражнения должны находиться строго по бокам туловища. В верхней части амплитуды движения короткая пауза без расслабления мышц, и рука медленно разгибается в исходную позицию.

Очень важно: при выполнении этого упражнения для мышц бицепса очень важно не раскачивать штангу. Если вы начнете использовать инерцию, то эффективность упражнения резко снизится. Вес следует выбирать такой, чтобы при выполнении сгибания усилие было достаточно сильным. Но не следует брать такой огромный вес, при котором вы не сможете выполнять упражнение технично. Штангу следует опускать медленно, а не ронять ее. Особо важен последний отрезок движения при опускании снаряда.

Подъем гантелей стоя на бицепс

Это упражнение является одним из самых распространенных вариантов предыдущего. А в фитнесе (среди женщин) именно это упражнение и является основным для бицепса. Они не делают подъемы рук со штангой. Вначале выполняют подъем на бицепс одной рукой, а только затем второй. Суть в том, что при использовании гантелей появляется возможность нагружать каждый бицепс в отдельности. Если вы уже работаете с приличными весами, то после выполнения такого упражнения прирост массы бицепса будет весьма серьезным.

Лучше всего будет при выполнении упражнения взяться «нерабочей» рукой за любой устойчивый предмет. Исходное положение руки – сбоку возле бедра. Хват гантели – ладонью к себе. Начинаете медленно сгибать руку в локте, поднимая гантель вверх. Во время подъема выполняете поворот кисти. В верхней точке должна находиться в положении от тела большим пальцем. Такой поворот предплечья во время выполнения подъема называется супинацией. На супинации должна быть максимальная концентрация. Следует также следить за тем, чтобы вся работа выполнялась только за счет бицепса. Опускание гантели в исходное положение должно выполняться медленно, напряженно, под полным вашим контролем. Туловище должно быть прямым, раскачивание недопустимо.

Выполнять подъем гантелей на бицепс можно как стоя, так и сидя. Как с попеременным поднятием гантелей, так и с одновременным.

Упражнение «Молот»

При выполнении этого упражнения для мышц бицепса задача стоит полностью противоположная: кисти супинировать не нужно. Хват необходимо сохранять нейтральный. При такой позиции снаряда основная нагрузка придется на плечевую мышцу и боковую головку бицепса. В меньшей степени будет задействована средняя головка бицепса. Гантели следует взять нейтральным хватом. Полностью контролируя движение, гантели следует поднять до уровня плеч, как бы касаясь ими передних дельт. В верхней точке в бицепсе напряжение должно быть максимальным. Гантели следует опускать медленно. Также следует следить, чтобы кисти не поворачивались. Вы должны прочувствовать, как растягиваются и сокращаются бицепсы. Как бы вам не тяжело было желать последние повторения, никогда не читингуйте! Используйте только силу своих мышц.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 54 гостей онлайн

Случайное фото