Приседания со штангой техника

Тренировки - Упражнения

Приседание со штангой является базовым упражнение для проработки мышц ног, оно позволяет дать нагрузку практически на все мышечные группы ног. Поэтому особую роль играет техника выполнения этого упражнения, которое, не смотря на кажущуюся простоту, является довольно сложным в исполнении и требует специальной подготовки. Причем только правильная техника исполнения поможет сконцентрировать нагрузку на нужной мышечной группе и позволит избежать возможных травм.

Базовая техника приседания со штангой производится по одной схеме, а нагрузка на различные подгруппу мышц регулируется шириной стойки и глубиной приседания.

Для того, что бы правильно выполнить это упражнение сначала следует понять основные его принципы выполнения.

В стандартном варианте выполнения ноги находятся на ширине плеч, ступни ног направлены вперед, носки смотрят немного в стороны, спина ровная и слегка прогнута назад, мышцы поясницы напряжены.

Штанга берется таким хватом, что бы вам было удобно ее держать и она не сковывала движение, особую роль ширена хвата не играет. Гриф штанги ложиться на мышцы за головой, для большей комфортности можно подложить под него полотенце или футболку. Так же для экономии сил следует использовать специальные стойки для штанги, работа происходит с довольно большим весом, поэтому довольно неудобно поднимать штангу и после опускать ее обратно.

Делаем вдох и медленно приседаем до положения, когда между бедром и икрами образовывается угол в 60-70 градусов, делать глубокое приседание не следует, в этом случае создается дополнительная нагрузка на суставы.

На выдохе медленно встаем, старайтесь контролировать разгибание ног, так, что бы они не разгибались полностью, а вся работа проходила в пружинистом режиме.

Особую роль при выполнении приседаний со штангой играет обувь, она должна в обязательном порядке иметь каблук в несколько сантиметров и быть достаточно прочной, если у вас такой обуви нет, подставьте под пятки ног блины от гантелей, высотой в 2 сантиметра. Каблук обеспечивает правильное положение тела при выполнении упражнения и позволяет сохранять равновесие, не смотря на большой вес отягощения.

Также высота пятки позволяет увеличить амплитуду движения при проработке квадрицепса, но особо увлекаться при этом не стоит, так как одновременно увеличивается и нагрузка на коленный сустав.

Не маловажным моментом при выполнении приседаний является скорость выполнения упражнения, приседание должно производиться достаточно плавно, не спеша, с контролем положения тела и равновесия. Не забывайте, что вы работаете с большими весами и велика вероятность получения травм ног и спины.

Изменение ширены ног напрямую влияет на прорабатываемые группы мышц, если ноги стоят на ширине плеч, основная нагрузка идет на квадрицепс при увеличении ширины, нагрузка перемешается на бицепс бедра и мышцы ягодиц.

При желании приседания со штангой можно заменить на жим ногами на специальном блоке. Это не только позволит разгрузить спину, но и позволит увеличить вес отягощений.