Программа для набора мышечной массы и силы для людей, не имеющих хороших генетических данных. Часть 2

Тренировки - Упражнения

Пять минут передохнули, и приступаем к загрузке широчайших. Например, выполняем солидное тяговое движение. Такое, как тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне к поясу, используя тот же самый метод 5х5. Прекрасные упражнения для набора массы тела. Делаешь два разогревочных подхода по пять раз с увеличением нагрузки, а затем три подхода, вес в которых максимальный. Например, 5 раз тягу штанги к поясу ты сделаешь со 100 килограммами. Значит, пирамида твоя начнется с 5 х 60 кг, затем будет 5 х 80 кг и три основных подхода с весом 100 кг. В каждом подходе следует стремиться к тому, чтобы выполнить 5 повторений. Когда в трех подходах ты легко сделаешь по 5 повторений, то значит, настало время понимать рабочий вес. Это очень простая, но очень эффективная система.

Для спины больше упражнений не будет. Это было единственное. Опять отдыхаешь 5 минут, и приступаешь к тяжелым шрагам со штангой. В этом упражнении для набора массы тела (кстати, ему просто нет замены для трапеций) необходимо сделать 5 или 6 подходов, но повторение в них будет всего одно. Одно единственное. От подхода к подходу нагрузка растет прогрессивно, пока не наступит твой предел. Несмотря на то, что делается упр��жнение с тяжелым весом, необходимо обязательно следить за правильной точной техникой. Каждое повторение надлежит делать до упора. Плечи следует поднимать вверх максимально. В верхней точке трапеции должны быть напряжены. Вес опускается вниз медленно, а не бросается штанга.

Тренировка №2. Низ спины и бедра

Как всегда, не забыть размяться пред тренировкой. Хоть на велотренажере. И идем приседать. Никогда не встречал бодибилдера, которому бы нравились приседания. Лифтеры – это да. Да и то не все. Предпочитают с груди жать. Даже чемпионат отдельный организовали по жиму лежа. Как в предыдущей тренировке делали тяги для спины, точно так же делаем и приседания со штангой. Приседать с тяжелой штангой очень тяжело. И если в последнем подходе удастся пару раз присесть, то будет супер. Ничего не меняй, пока все три подхода будут выполняться без особого напряжения. И поднимай немного вес.

Вот уж, на каком упражнении для набора массы тела нельзя расслабляться, так это на приседаниях. Техника упражнений должна быть идеально точной. Приседать следует до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Всегда помни, что именно приседания в комплексе со становой тягой являются из всех доступных упражнений самыми продуктивными. Для атлета среднего уровня они являются прекрасными инструментами для набора мышечной массы.

Стандартный пятиминутный отдых, и, не отходя от стоек, делаем полуприседы. Стойки для штанги следует установить так, чтобы тебе из всей амплитуды движения осталось сделать последние сантиметров 15 при подъеме вверх. Не вниз, а вверх! В этом упражнении подходы делаются всего с одним повторением. Но подходов следует делать 5 или даже 6, а вес постоянно растет, пока не дорастет до 95% от твоего максимума.

Ну и последнее упражнение в тренировке, но не последнее по значимости – это становая тяга. Ее следует делать в стиле «дыхательном», на целых 20 повторений. Как обычно, пару подходов легких для разогрева, и затем делаешь 20 повторений с таким весом, который сможешь поднять 10 раз. Тут главное – правильно дышать. После каждого повторения следует делать не меньше двух глубоких вздохов. Если все делается правильно, то к десятому повторению таких вздохов потребуется не меньше пяти.

Если говорить честно, то становая тяга на 20 раз просто является издевательством над бодибилдером. Именно по этой причине правильные тренировочные программы рекомендуют в этом упражнении всего один подход. Да, это тяжело. Но сложно найти лучшее упражнение для набора мышечной массы. Эффективность становой тяги поразительна. Ведь работают все без исключения мышечные группы. Даже язык. Поэтому, можно пропустить любое упражнение. Даже жим лежа. Но становую тягу – никогда.

Тренировка 3. Плечи и руки.

Вначале, как всегда – твоя любимая разминка. После этого тренируем руки с помощью различных техник. Используем всего 2 упражнения: жим лежа узким хватом и сгибания рук со штангой. Оба упражнения выполняются по схеме 5/4/3/2/1.

Берешь пустой гриф  и делаешь два подхода каждого упражнения в качестве разогрева. Затем на штангу устанавливаем вес, с которым можно сделать 5 повторений, и выполняем один подход сгибаний. Пару минут отдыхаем и делаем жим лежа узким хватом опять же 1 подход на 5 повторений. И так выполняешь 5 подходов по 5 повторений в каждом. Это очень интересный тренировочный метод, который называется  «перескок». Работает безотказно и очень эффективно.

После того, как закончил с руками, переходишь к дельтам. Дельты качаешь самым обычным жимом штанги с груди. Для этого используются стойки для приседаний. Снимаешь штангу со стоек, и кладешь на грудь. И выполняешь толчковые жимы, в начале движения помогая себе ногами. Делаешь 4 подхода такого упражнения до полного отказа. Начинаешь с весом, с которым сделаешь 8 повторений. В третьем подходе должно быть не меньше пяти повторений. Вторым вариантом упражнения является опускание штанги не на грудь, а за голову. Но перед тем как такое движение выполнять, следует проанализировать состояние плечевых суставов. Дадут ли они возможность сделать так.

Вот и все. Третья тренировка несколько проще, чем две предыдущих тренировки.

И в заключение.

Следует достаточно отдыхать между тренировками. Старайся без уважительных причин не пропускать тренировки просто потому, что тебе лень. Иначе все, что ты делал раньше, тв сделал зря.

Если у тебя был большой перерыв в занятиях по разным причинам, или ты использовал до этого традиционную схему, то две недели работать следует в облегченном режиме. Организму необходимо дать время перестроиться и приспособиться к новым условиям тренировок. После этого – вперед по полной!

Если ты перед началом занятий по этой программе наоборот, бомбил свои мышцы каждый день огромными весами, то пару недель следует отдохнуть и вообще не тренироваться. Телу необходимо полностью восстановиться.

Если у тебя день отдыха – то следует отдыхать полноценно, полноценно питаться. Если все это сложить воедино, то получится очень мощная правильная тренировочная программа, очень простая и очень эффективная.