1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Программа для набора мышечной массы и силы для людей, не имеющих хороших генетических данных

Тренировки - Упражнения

Программа для набора мышечной массы и силы для людей, не имеющих хороших генетических данныхВот любят же  люди  всяческие дурацкие термины придумывать, лишь бы свое нежелание работать оправдать. Один из таких терминов произносится как «хардгейнер». Этим термином «обзывают» тех бодибилдеров, у которых результаты растут медленно. На самом деле такого не бывает. Бывает человеческое незнание, лень и все вместе. Ведь в бодибилдинге, как и в любом деле, есть свой устав. Свои правила. И если так не делать, то ничего не будет. Но всегда найдется такой деятель, у которого имеется своя персональная программа. Или свой взгляд на питание и диеты. Естественно, ничего не получается, и они начинают говорить, что они мол, хардгейнеры. То есть генетически не предрасположенные к этому, не то, что другие, с хорошей генетикой. «Мне бы других родителей, да денег больше на спортивное питание, да времени больше на сон и тренировки да еще… Вот тогда бы за мной Катлера не было бы видно – такой бы я был здоровый».

На самом деле в жизни все намного проще, и «генетически одаренных» спортсменов на Земле всего лишь 2%. Это не тайна. Просто почитайте справочник медицинский. Все остальные 98% генетически не склонные к росту мускулатуры. Так что если ты свою неспособность накачаться списываешь на генетику, то больше этого никогда не делай – не позорься. Потому что тебя ткнут носом в справочник и назовут лентяем. Если ты действительно хочешь стать бодибилдером, то первым делом всю эту чушь о генетически неодаренных спортсменах забудь. Все с тобой в порядке. И если ты повспоминаешь предков с обоих сторон, то наверняка найдется дет или прадед кузней или еще кто. У меня, например, мама и папа небольшого роста и с обычной фигурой. А у меня 185 рост и сейчас 117 кг веса (это я только к диете перехожу. Весна. Море скоро))))

А затем – вот тебе правильная тренировочная программа, которая специально создана для таких, как ты. Хардгейнеров…Хе, блин…. Насмешил…

Если ты не новичок, и какое – то уже время тренируешься, то тебе наверняка приходилось сталкиваться с рекомендациями примерно такими:

- тренироваться следует с высокой интенсивностью;

- тренировочных дней в неделю должно быть не более двух;

- в тренировочной программе должны быть исключительно базовые упражнение;

- между тренировками должен быть качественный длительный отдых;

- есть необходимо много и пищу только полноценную, с большим содержанием белка.

Как то так. Ну что же – все правильно. А теперь несколько подробнее правильная тренировочная программа. В большинстве тренировочных программ используется всего одно упражнения для каждой отдельной мышечной группы. Так и поступаем. В подходе выбираем такой вес, чтобы сделать 6-12 повторений (в зависимости от физического состояния) и наступил полный отказ. Тренировки проводим два раза в неделю, как и говорили. В идеале это понедельник и четверг.

Теперь, собственно, упражнения:

- приседания 1х20 раз;

- пуловеры с гантелью 1 х 12 раз;

- тяга блока сверху или подтягивания на перекладине 1 х 8-12 раз;

- жим лежа на наклонной доске 1 х 8 -12 раз;

- разгибания рук на блоке 1 х 8 х 12 раз;

- сгибания рук в тренажере 1 х 8-12 раз.

Такая программа подходит 90% людей. Если ты сделаешь 20 приседаний технически правильно, правильно дыша при этом, с хорошим весом, то не сомневайся – будет прирост и в массе и в силе. Но существуют люди, которым такая программа не подходит. Их немного, но они есть. Если ты из этой компании, то, в первую очередь, - никакой паники. Существует множество других способов сделать из тебя Арнольда.

Ниже описана программа, которая является лучшей для того, чтобы набрать массу и силу среднему атлету. Как бодибилдеру, так и пауэрлифтеру. В ней задействовано множество способов. Например, довольно старая система 5х5, тяжелые подходы на 2-3 повторения и легкие подходы. Современные способы с частичными и негативными повторениями, «стриптиз» веса и много других. Чтобы почувствовать и понять правильную тренировочную систему, понадобится минимум 6 недель тренировок. Так что придется запастись терпением. И вообще следует запомнить, что в бодибилдинге моментально ничего не делается. Должно пройти время.

В программе используется тройной сплит. То есть тренируетесь три дня в неделю. В идеале – это понедельник, среда, пятница. Если вы считаете, что вам требуется больше отдыха, то решить эту проблему совершенно несложно: в таком случае работа проводится по схеме «один – через - два».

Тренировочный цикл выглядит так:

Понедельник – тренировка 1;

Вторник: отдых;

Среда: отдых;

Четверг: тренировка 2;

Пятница: отдых;

Суббота: отдых;

Воскресенье: тренировка 3;

Понедельник: отдых;

Вторник: отдых;

Среда: тренировка 1. Начинается цикл по-новой.

Тренировка 1. Спина и грудь

Эта тренировка является самой основной и самой тяжелой. А это именно то, что и нужно атлету, чтобы достигнуть результата. Обязательно перед тренировкой следует провести небольшую разминку. Минут 10-15. Никаких сложностей. Простые упражнения чтобы разогреть мышцы и поднять частоту пульса. Например, велотренажер. Прекрасная разминка. Разминаться следует перед каждой тренировкой.

После того, как тренировка окончена, приступаем к жиму лежа. Это упражнения любят все. Не приходилось бы встречать бодибилдера, который бы не любил жим лежа. Где еще атлет может почувствовать свою мощь, как не во время жима. Первый подход следует сделать с пустым грифом, чтобы разогреться и правильно устроиться на скамье. Повторений 15 хватит. Отдыхаешь минуты 2-3,  и делаешь еще один подход. Делаешь всего 5 повторений, но вес следует установить такой, который ты поднимешь 10 раз. Для рабочих подходов в этом упражнении используется схема 5-4-3-2-1. Нагружаешь вес, с которым сможешь сделать 5 повторений и делаешь первый подход. Отдых 2 минуты. Добавляешь на штангу еще килограмм 5-10  (все зависит от личных возможностей) и делаешь 4 повторения. Отдых 2 минуты. Еще добавляешь столько же, и подход на 3 повторения. В следующих подходах вес не добавляется. Просто делаешь подход на 2  и на 1 повторение. Следует стараться, чтобы каждую неделю вес повышался. Пусть на немного, на 1 килограмм, но повышался. Многие бодибилдеры не делают подходы всего с одним повторением, считая, что это подходит только лифтерам. Уверяю – это не так.

Передохнули немного после жима лежа и плавно переходим на наклонную скамью. В первую очередь, перед началом выполнения упражнения, следует обязательно подогнать скамью «под себя». Чтобы было максимально комфортно и удобно. Берешь две гантели. Вес гантелей – на 5 повторений. Лучше всего заранее приготовить еще две пары: полегче и еще полегче. Например, если ты стартуешь с 40 килограмм, то вторая пара должна быть по 32 кг, а третья – вообще по 24 кг. Берем самые тяжелые гантели, и устраиваемся на наклонной скамье. Выполняем 5 повторений. Затем берем средние гантели и выполняем еще 5 повторений. Берем самые легкие – и снова 5 повторений. Этот метод называется «стриптиз». При интенсивном тренинге он является самым популярным. Особенно его любят пауэрлифтеры. Но и бодибилдерам он прекрасно подходит. Тут главное – не перестараться. Одного подхода будет достаточно.

Продолжение следует

 

 

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 20 гостей онлайн

Случайное фото