Программа на рельеф для бодибилдинга

Тренировки - Упражнения

Начиная работать над рельефностью мышц прежде всего следует учитывать, что основной эффект достигается только путем сочетания двух основных направлений – диеты и интенсивных тренировок. Причем оба составляющих имеют равноценное значение. Программа на рельеф для бодибилдинга может быть выполнена не менее чем за три месяца интенсивных занятий.

Первое с чего следует начать, это составить правильную диету питания, для этого следует исключить из рациона все жирные и высококалорийные продукты, который дают излишек энергии. К таким продуктам относятся – жирные сорта мяса, твердые сыры, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, картофель, обработанный рис, кондитерские изделия и некоторые другие виды продуктов, подробное описание которых можно найти на страницах этого сайта.

Кроме исключения из рациона высококоллорийных. продуктов следует составить диету исходя из ваших энергетических затрат на сутки. Обычно норма калорий на день человека занимающегося бодибилдингом составляет в районе от 4000 до 4500 калорий в день. Точно вычислить свою суточную потребность довольно сложно, поэтому для того, что бы подсушить мышцы лучше всего просто использовать в своем рационе продукты с низкой калорийностью. К таким продуктам относятся овощи и фрукты, кроме этого следует употреблять в пищу только мясо птицы и рыбу, ограничить в своем рационе количество таких продуктов как каши, макароны, картофель. Постарайтесь не есть острых приправ и солений, так они вызывают усиление аппетита, а значит, увеличивается количество поедаемой пищи.

После того как вы составили примерную диету следует перейти к работе над комплексом упражнений, основное внимание при его составлении следует уделить тем группам мышц на которых присутствует наиболее толстая жировая прослойка. Обычно к ним относятся – нижняя часть мышц брюшного пресса, боковые мышцы пресса, ягодицы. На эти группы следует дать двойную нагрузку по сравнению с другими мышцами.

В целом программа на рельеф для бодибилдинга должна выполняться в довольно интенсивном темпе и включать в себя упражнения, которые следует выполнять большое количест��о раз, но ограниченное число подходов.

Наибольший эффект дает не большое количество подходов, а использование различных упражнений на одну мышечную группу. К примеру, при проработке рельефности дельтовидных мышц выполняем три упражнения, каждое из которых дает нагрузку на отдельный пучок мышц, формирующий плечи.

1. Тяга штанги к подбородку – передняя часть дельты.

2. Разведение гантелей в стороны – средний пучок дельтовидных мышц.

3. Разведение гантелей в наклоне – задняя часть дельты.

Только такой подход к каждой мышечной группе позволит не оставить без внимания ни один участок мышц.

Каждое упражнение делается в три подхода, вес отягощения подбираем таким образом, что бы вы могли выполнить не менее 20 повторов в одном подходе. Все тренировка проходит в довольно интенсивном темпе, паузы между подходами составляют всего 30 секунд.