1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Программа тренировок с гантелями

Тренировки - Упражнения

Гантели являются довольно не плохим инструментом для набора мышечной массы при занятиях бодибилдингом. Используя несколько дополнительных приспособлений ими можно выполнить упражнения практически на все группы мышц. Для тренировки лучше всего использовать быстро разборные гантели, в другом случае все время, предназначенное для отдыха, вы будете тратить на изменение весов.

Для того, что бы ваши тренировки с гантелями были полноценны, вам потребуется купить, или сделать самостоятельно скамью для занятий, она нужна будет при тренировке мышц груди.

Программа тренировок с гантелями.

Бицепс.

1. Стоя производим поочередное сгибание рук с гантелями, прорабатываем мышцы бицепса. Упражнение выполняется синхронно, когда первая рука начинает опускаться вниз, вторая медленно движется в вверх, при этом старайтесь держать корпус ровно и выполнять движение без раскачки.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов.

2. Сидя на скамье или стуле, производим сгибание рук с гантелей, локоть расположен на бедре, руку стараемся разгибать как можно больше. В последней стадии гантель касается груди. Каждую руку делаем поочередно, паузы между подходами составляют всего 30 секунд.

Выполняем 5 подходов по 8 повторов.

Трицепс.

1. Разгибание руги с гантелью из-за головы, упражнение можно делать стоя или сидя. Перед упражнение проведите максимальную разминку трицепса.

Выполняем 4 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание рук с гантелями в наклоне, одна рука ставиться на табурет или лавку, туловище согнуто под углом 90 градусов, производим разгибание свободной руки назад. После меняем руку и делаем разгибание второй. Перерыв между подходами минимальный и составляет 30 секунд. Для начала попробуйте выполнить данное упражнение с небольшим весом.

Выполняем 5 подходов по 10 повторений.

Грудь.

1. Лежа на скамье, производим обычный жим гантелей от груди, во время выполнения следите, что бы обе гантели двигались ровно, без перекосов. Следите за правильностью дыхания.

Выполняем 4 подхода по 10 повторов.

2. Разводка гантелей на скамье, довольно эффективное упражнение, которое позволяет расширить грудные мышцы. Одновременно разводим гантели в стороны, после сводим их над грудью. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Выполняем 4 подхода по 10 повторов.

3. Лежа на скамье тяга гантели из-за головы, довольно эффективное упражнение позволяющие задействовать почти все мышцы груди. Берем одну большую гантель двумя руками и медленно опускаем её за голову, после поднимаем обратно на грудь, стареемся выполнить упражнение только за счет мышц груди. Руки полусогнуты, трицепс не работает. После двух подходов меняем рыки на гантели, та, что лежала снизу переставляется наверх.

Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Спина.

1. Тяга одной гантели в наклонном положении, одна рука находится на стуле, для эффективности требуются гантели с достаточно большим весом, если вы таких не имеете, соедините две гантели вместе. Тягу выполняем поочередно обеими руками. Пауза между подходами отсутствует.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов.

2. Тяга двух гантелей в наклоне к животу. Во время упражнения следите за одновременным поднятием гантелей и положением спины.

Делаем 5 подходов по 8 повторов.

Данная программа тренировок с гантелями рассчитана на одну тренировку и занимает по протяженности около 2 часов, при желании ее можно разделить на две тренировки. Тогда во всех упражнениях количество подходов следует увеличить до 5.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 45 гостей онлайн

Случайное фото