1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Работа на жим лежа.

Тренировки - Упражнения

Жим лежа является одним из базовых упражнений на грудь, кроме того он входит в обязательную программу тренировок по пауэрлифтингу. Оценить важность этого упражнения просто не реально, оно не только развивает грудные мышцы, но и позволяет научится работать с большим весом, правильно осуществлять его контроль не создавая нагрузки на позвоночник.

Работа на жим лежа требует некоторых знаний и умений, только благодаря ним вы сможете поднять свой рекордный вес.

При выполнении данного упражнения важную роль играют следующие моменты – ширина хвата, наклон скамьи, правильность хвата и некоторые другие моменты.

Ширина хвата напрямую зависит от вашего роста, такой подход связан с длиной рук, чем выше ваш рост, тем шире должен быть хват, которым вы выполняете жим штанги. При этом следует отметить, что при более широком хвате сокращается амплитуда движения, поэтому максимально допустимым хватом считается ширина до 80 сантиметров.

При этом не следует забывать, что в зависимости от ширены, работают различные группу мышц, поэтому вам следует вбирать оптимальных хват в зависимости от поставленных целей.

Узкий – от 20 до 50 сантиметров, при жиме в основном работает трицепс и дельтовидные мышцы, частично включается в работу внутренняя часть грудных мышц. В основном используется для прокачки внутренней груди.

Средний – от 50 до 80 сантиметров считается оптимальным для выполнения жима лежа, при этом работает практически вся грудь, но основная нагрузка идет на ее среднюю часть. Так же работает трицепс.

Широкий от 80 до 110 сантиметров нагрузка идет на внешнюю часть грудных мышц и частично трицепс, при этом не рекомендуется использовать хват более, чем 110 сантиметров, при этом не только уменьшается амплитуда движения, но и увеличивается вероятность получения травм.

Наклон скамьи от него напрямую зависит, на какую часть грудных мышц вы будете давать нагрузку. Существует следующая закономерность, чем выше наклон скамьи, тем более верхние грудные мышцы вы будете прокачивать. Но не следует забывать, что при наклоне более 70 градусов, основная нагрузка смещается на дельтовидные мышцы, поэтому при работе над грудью, не следует использовать наклон скамьи более 70 градусов.

Казалось бы, какое отношение наклон скамьи имеет к базовому жиму на грудь, оказывается самое прямое, нагружая разные участки грудных мышц, вы стимулируете их развитие, что дает прирост силы. Поэтому увеличивается и максимальный вес штанги, который вы можете поднять на вертикальной скамье.

При проработке различных участков грудных мышц не следует забывать и про нижнюю грудь, работа над этой группой выполняется в обратном наклоне скамьи, делать жим с этого положения довольно неудобно. Но полученный результат превзойдет ваши ожидания.

Техника жима лежа – пожалуй, основополагающий момент при выполнении данного упражнения. Примите вертикальное положение, ноги должны быть раздвинуты и создавать хороший упор, после того как вы легли на скамью, возьмитесь за гриф штанги и проверьте насколько удобно ваше положение. Затем аккуратно опустите штангу на грудь, ближе к нижней части грудных мышц.

Жим может выполнятся в двух вариантах – силовом и для набора массы, для силового варианта можно слегка выгнуть спину, помогая себе всем телом, штанга идет рывком (быстро). Для бодибилдинга используется плавный ход и вертикальное положение тела, без задействованния дополнительных групп мышц.

Ну и главным аспектом является постоянное увеличение нагрузки при выполнении жима, на каждой тренировке старайтесь поднять вес хотя бы на килограмм больше того что вы поднимали на прошлой тренировке. Увеличение веса является главным стимулом повышения результатов и набора мышечной массы.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 28 гостей онлайн

Случайное фото