1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Сильная спина

Тренировки - Упражнения

Сильная спинаЧтобы обладать красивой и по-настоящему сильной спиной, необходимо использовать в спортивных тренировках курс специальных упражнений, помогающих нарастить силу и мышечную массу спины.
 

 

 

 

 

Упражнения для укрепления и наращивания мышц спины:
1. Подтягивания с помощью перекладины. Тренируются латеральные мышцы. Верхним хватом взяться за перекладину, руки на ширине плеч. Вытянув все тело в длину, повиснуть на ней. Подтянуться, стараясь прикоснуться подбородком с перекладиной, опуститься. Вдыхаем при подъеме, выдыхаем при обратном движении. Повторить упражнения три серии с возможным количеством повторений.
2. Похожее упражнение, для ускоренного развития мышц спины – подтягивание с «веянием затылка». Все повторяется, как и в прошлом упражнении. Единственное, подтягиваемся, наклонив голову вперед, при этом стараясь коснуться затылком перекладины. Повторить упражнения три серии с возможным количеством повторений, делая минутный перерыв между сериями упражнений.
3. Становая тяга штанги. Упражнение тонизирует весь организм и помогает нарастить мышечную массу спины. Рекомендуется взять штангу, в полтора раза превышающий вес собственного тела. Наклониться, взяться за штангу – руки на ширине плеч, одна рука смотрит вперед, другая рука смотрит назад. Колени согнуты на половину, голова поднята вверх, спина прямая. Энергично оттолкнуться ногами, попробовать выпрямиться со штангой в руках. При этом плечи должны быть расправленными, отодвинутыми назад, грудная клетка вперед. Плавно опустить штангу. Повторить упражнение в обратном порядке. Повторить упражнения три раза по десять повторений на каждую серию.
4. Тяга штанги наклона. Тренировка латеральных мышц спины и тренировка рук. Широким хватом взять штангу, ноги на ширине плеч, наклон вперед. Не выгибая спины, держать штангу параллельно полу. Подтянуть плавно гриф штанги к груди и сразу опустить ее, выпрямив руки. Когда упражнения выполняются с большой нагрузкой, необходимо слегка раскачивать туловище, для лучшей поддержки снаряда. Вдох при подъеме и выдох – обратно. Рекомендовано выполнять три серии по двенадцать повторений на каждую.
Тоже упражнение можно выполнить с тягой гантели одной рукой в наклоне. Ноги на ширине плеч, наклон вперед, опираемся лбом на руку, положив ее на поверхность. Энергично подтягиваем гантель к плечу, поднимаем плечо и отводим его назад. Опускаем плечо, возвращаемся в исходное положение. Три серии и двенадцать повторений на каждую руку попеременно.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 55 гостей онлайн

Случайное фото