1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Силовой тренинг как способ преодоления застоя. Часть 2

Тренировки - Упражнения

Силовой тренинг как способ преодоления застоя. Часть 2Изолированные движения теперь не используем. Если вы в силовом режиме начнете выполнять изолированные движения, то вы однозначно травмируете свои суставы, которые участвуют в упражнении. Да и вообще тренировка в силовом режиме происходит без любых изоляций. От них тут все равно никакого толка не будет. Только вред. Ведь главное, чтобы при выполнении упражнения было охвачено как можно больше мышечных групп. Именно с этой целью, для груди выполняем жимы лежа.

Как со штангой, так и с гантелями. И никаких разведений. То же самое для спины при тяге на блоке широким хватом. Вроде бы, если посмотреть со стороны, такая тяга является мощным базовым упражнением. Однако если начать в силовом стиле выполнять становую тягу или тягу штанги в наклоне к поясу, то понимаешь, что тяга на блоке не так эффективна.

Тренировка в силовом режиме откроет вам два новых упражнения. Теперь для прокачки бицепсов бедер вы будете использовать становую тягу с прямыми ногами, а прокачка мышц плечевого пояса  будет проводиться тягой штанги к подбородку.

Выполнение становой тяги на прямых ногах производится так. Ноги следует поставить на ширину плеч, наклониться и взяться за гриф на такой же ширине. Ноги следует до жесткой фиксации выпрямить в коленях. Немного выгнув поясницу, следует напрячь мышечные группы спины и начать выпрямляться, поднимая штангу вверх как можно ближе к телу. Выпрямиться полностью, замереть на мгновение и все в обратном порядке.

Некоторые профессионалы усложняют и так непростое упражнение. Они становятся не на пол, а на дополнительную деревянную подставку. Высота такой подставки 40 сантиметров. Таким способом они увеличивают амплитуду движения. Другие профи, например, Дориан Ятс делают по-другому. Они берут очень большой вес, но при выполнении упражнения немного сгибают колени, чтобы с таким весом справиться. Ятс, например, в многочисленных интервью говорил, что ничего страшного нет в слегка согнутых коленях. Бицепсам бедер и так достанется. Однако все эти примочки чемпионов в далеком будущем. Поэтому тяните на прямых ногах, и помните о правильной технике упражнений.

Теперь о втором дополнительном упражнении. О тяге штанги к подбородку. Берете в руки штангу. Хват небольшой – 15-30 сантиметров. Затем выпрямляете тело. Все ваши мысли сосредоточены только на ваших трапециях. Вы должны чувствовать каждое отдельное мышечное волокно. Поймав такое настроение, начинаете штангу медленно тянуть вверх. О весе не думайте вовсе – только про трапеции. Локти следует задирать выше грифа. Все упражнение делаете плавно, без рывков. Медленно тянете штангу вверх, и также медленно опускаете ее вниз.

Сеты и повторы

Раньше вы как выполняли упражнение? Вы делали один сет для разминки с небольшим весом, а затем делали три рабочих сета. Тренировка в силовом режиме предполагает несколько иной подход к сетам. У вас останутся 4 сета, но теперь 2 из них  - это сеты разминочные, а 2 других – сеты рабочие. В каждом сете следует уменьшить количество повторов, а вес снаряда, наоборот, увеличить. Если раньше до отказа вам нужно было сделать 8 повторений, то сейчас веем должен быть такой, чтобы отказ наступил уже на четвертом или пятом повторении. Кстати, при работе по такой схеме у вас буду расти одновременно и масса, и сила. Вопреки устоявшемуся мнению. А вот если вы возьмете такой вес, при котором не сможете выполнить упражнение 4 раза, то у вас будет расти исключительно сила. Массы тут не будет.

Поэтому, если у вас, получается, сделать всего 3 повторения, то вы немного больший вес взяли. Что следует в такой ситуации делать? Есть несколько вариантов. Первый из них самый простой. Надо просто взять меньший вес. А можно пойти другим путем, оставив вес в покое. Правда, для такой работы вы должны находиться в тонусе. Вес не трогаем, а просто начинаем немного использовать читтинг. Конечно, основа основ х это четкая техника, но иногда можно и отступить от правил. Ведь мы с застоем боремся. А тут все методы хороши. Можно и сжульничать немного…  Ведь для  пользы дела..)))

Только запомните четко одну вещь – читтинг должен быть очень невелик. Иначе вы получите травму. Если при выполнении упражнения вы чувствуете, что потребуется достаточно большое усилие для читинга, то вес, все-таки, придется уменьшить. Если же небольшой читтинг помогает вам вместо трех сделать 4 или 5 повторений, то с каждым разом усилие тела следует сокращать. Пока вы не сможете спокойно выжать вес 4 раза. Дальше читингом не пользуемся и выполняем упражнение чисто. Ведь мышцы и от читинга должны отдыхать.

Теперь тренировка в силовом режиме на бицепс. Выполняя ранее это упражнение, вы работали с блинами для штанги весом по 5 килограмм. Но ведь у нас силовой тренинг, значит, теперь берем блины по 15 килограмм, и выполняем упражнение. Если после третьего раза не идет, то слегка читингуем. Как правило, достаточно совсем немного качнуть тело. Если вы 3 повторения сделали, то значит, что до четвертого вам совсем немного не хватает. Но если от вас требуется очень серьезное усилие, буквально приходится приседать и напрягать спину со скрежетом зубов, то значит, все-таки вес нужно снизить. Это нужно сделать непременно, на первой же тренировки. Иначе у вас через несколько дней воспалятся локтевые суставы.

Если тренировки в силовом режиме у вас получится проводить хотя бы 1 месяц, то вы смело можете считать себя героем. Но только заниматься следует упорно и не филонить. Если вы начнете увиливать и хитрить на тренировках, то у вас ничего не получится. Помните – это ведь вам надо. Для себя можно и потерпеть. Если вы продержитесь 1 месяц, то и 2 месяца сможете использовать силовой тренинг.  И когда после окончания цикла вы вернетесь к своей старой проверенной бодибилдерской программе тренировок, вы заметите, что произошло много изменений. И в вашей фигуре, и в вашей мощи. Следующий раз тренировка в силовом режиме дастся вам намного легче. Ведь вы уже знаете, что вам следует делать.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 20 гостей онлайн

Случайное фото