1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Сколько следует отдыхать между подходами

Тренировки - Упражнения

Сколько следует отдыхать между подходамиОдним из ключевых элементов тренинга является продолжительность отдыха между подходами. Эта пауза бывает очень короткой – до 30 секунд, а может длиться несколько минут. Например великий чемпион, многократный обладатель титула Мистер Олимпия Дориан Йейтс между подходами отдыхал не меньше 5 минут. Правда, он и работал с околопредельными весами. А пауэрлифтеры могут и больше 5 минут между подходами делать паузы.

Но там специфика тренировки существенно отличается от бодибилдинга. Давайте разберемся, какое должно быть время отдыха между подходами. Вернее, какая пауза будет оптимальной.

Что влияет на работоспособность спортсмена?

Наша работоспособность зависит от того, сколько в нашем организме вещества под названием креатинфосфат. Именно по этой причине в свое время пришла в голову кому-то идея принимать креатин дополнительно. Во время тренировки постепенно происходит расход креатинфосфата. Если в тренировочном процессе образуется пауза, то постепенно уровень креатина в крови начинает повышаться. А как быстро этот уровень повышается? Если креатинфосфат в организме израсходован полностью, то его физиологический уровень восстановится минуты за 4. А может ли спортсмен израсходовать весь запас креатинфосфата за 1 подход? Как показали эксперименты, может. Если в этом подходе упражнение будет выполняться с приличным весом и продолжаться не менее 90 секунд. Много спортсменов делают такие подходы? Как правило, нет. Как атлет выполняет упражнение? В быстром темпе. За 2 секунды поднял вес, за 1 секунду опустил. В итоге 10 повторений за 30 секунд. При таком подходе за 30 минут запас креатинфосфата уменьшится на 50%. А за эти же полминуты запасы его восстановятся на 70%.

То есть, если у вас время отдыха между подходами составляет всего-навсего 30 секунд, вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений и ваша работоспособность не понизиться. При объемном тренинге, как правило, время отдыха между подходами составляет 60 секунд. За одну минуту уровень креатинфосфата восстановится практически полностью. То есть вы сможете выполнить уже 6 подходов по 10 повторений, и ваша работоспособность останется высокой. Как показывает практика, именно в седьмом подходе необходимо несколько снизить количество повторений. При коротких подходах, когда вы делаете 3-4 повторения, уровень креатинфосфата снижается незначительно. Поэтому уже секунд через 15 он вновь стопроцентный.

Так на каком основании Йейтс время отдыха между подходами делал таким большим – около 5 минут? А пауэрлифтеры еще больше между подходами отдыхают? Все дело в том, что кроме падения уровня креатинфосфата во время тренировки наступает усталость нашей нервной системы. А она приходит в норму за 10 минут. Йейтсу хватало и 5 минут – он как опытный спортсмен знал, сколько ему надо сделать паузу. Пока не восстановится нервная система – вы работать с большим весом не сможете. Сигнал, который мозг должен передавать мышцам, будет «глушиться». Это так срабатывает система безопасности человеческого организма. Именно так организм защищает наши мышцы, суставы, связки. Он не позволяет им работать на полную мощность, если не наступит полное восстановление. Йейтс был сторонником «отказного» тренинга и работал с огромными весами. На что уж Катлера сложно этим удивить, так и то Джей был в шоке, когда увидел, как Дориан тренируется. С очень большими весами работают и лифтеры. Естественно, нервная система человека очень устает при выполнении таких подходов. А при «пампинге» или объемном тренинге практически не происходит нагрузки нервной системы.

Следует пояснить: естественно, все намного сложнее. Чтобы было понятно всем, о чем тут рассказывается, все немного упрощено. Поэтому, когда разговор идет о том, что уровень креатинфосфата понижается, имеется в виду, что это происходит при выполнении комплексных упражнений. То есть таких упражнений, при выполнении которых задействованы практически все мышечные группы. Естественно, это не подъем на носки. Не обязательно это могут быть базовые упражнения пауэрлифтинга – жим, приседания и тяга, которые и в бодибилдинге являются базовыми. Среди таких упражнений могут быть, например, подтягивания, жимы ногами, жимы гантелей. Естественно, что все изолирующие упражнения, которые выполняются для маленьких мышечных групп или на специальных тренажерах, не приводят к снижению уровня креатина в организме.

Гормональный отклик

Если время отдыха между подходами составляет 45 секунд – не больше и не меньше, то существенно повышается секреция тестостерона и гормона роста. Тот самый лактат, который снижает нашу работоспособность, ответственен за повышение секреции гормона роста. Правда повышается гормональный фон на короткое время. Но даже такого небольшого всплеска будет достаточно, чтобы синтез протеина в организме повысился. Ровно как  и сжиросжигающий эффект тренинга. Но следует обязательно помнить, что если долго работать с короткими паузами, то эффект может быть абсолютно противоположным.

Теперь все собираем вместе и разбираем преимущества и недостатки

Когда паузы между подходами короткие. Короткие – это паузы не более 45 секунд.

Хорошо:

- обменные процессы в организме протекают более интенсивно;

- кровь не успевает покинуть рабочую группу мышц;

- по мере того, как мышцы устают, все большее количество мышечных волокон вовлекаются в работу;

- повышается гормональный фон.

Плохо:

- в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты. При этом сила мышц снижается.

При коротких паузах не успевает восстановиться нервная система, поэтому следует выбирать такой тип тренинга, который нервную систему нагружает слабо. От предельных весов следует отказаться. Как и от работы до «отказа».

Длинные паузы.

Время отдыха между подходами более 2 минут.

Хорошо:

- хорошо отдыхает нервная система, что дает возможность тренироваться с большими весами;

- большие веса являются хорошим стимулом для мышечного роста.

Плохо:

- несмотря на то, что тренировка проводится с субмаксимальными весами, должного объема нагрузки мышцы не получают;

- кровь в мышцах практически не задерживается. И повышение гормонального фона также не происходит;

- в работе участвуют только быстрые мышечные волокна. И то не полностью.

 

продолжение следует

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 40 гостей онлайн

Случайное фото