1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Тренировки суперсетами

Тренировки - Упражнения

Прежде всего, следует уяснить, что собой представляют тренировки суперсетами. Суперсет – представляет собой комбинацию из двух или более подходов на разные группы мышц. В основном это упражнения на мышцы мышцы-антагонисты, но иногда можно включать в суперсеты и просто упражнения на различные мышечные группы, работа которых не связана между собой. Обычно это используется для сокращения времени затраченного на тренировку.

Что дают тренировки суперсетами.

1. Происходит дополнительный разогрев мышечной группы, за счет непрерывности выполнения упражнений.

2. Значительно сокращается время на тренировку, обычно экономия составляет от 20 до 30 процентов, от стандартного тренировочного времени.

3. Повышенная стимуляция мышечных волокон.

4. Выработка силовой выносливости – так как тренировка суперсетами проходит практически без перерывов.

Использование суперсетов в стандартном варианте подразумевает, что работают мышцы-антагонисты, к примеру, бицепс и трицепс или грудь и спина. В этом случае подразумевается, что эти мышечные группы выполняют противоположные функции, например, бицепс отвечает за сгибание рук, а трицепс за их разгибание. Главное условие. Что вся работа происходит без перерыва на отдых, допускаются только краткосрочные перерывы между самими суперсетами, но не более одной минуты. Данная техника позволяет увеличить приток крови к нужным мышечным группам, что насыщает мышечные волокна кислородом и вызывает дополнительную стимуляцию.

Иногда также практикуется выполнения суперсетов на не связанные мышечные группы, такие как грудь и бицепс, или плечи и ноги, но в этом случае эффект значительно теряется и присутствует только экономия времени, затраченного на тренировку.

Основные правила выполнения суперсетов.

При работе следует равномерно распределять рабочий вес, что нагрузка пропорционально распределялась между всеми мышечными группами, нельзя отдавать все силы в первом подходе, а остальные упражнения в суперсете выполнять на остатке сил.

Подготавливайте рабочие снаряды перед началом суперсета, что бы не тратить время на изменение весов, потеря времени вызывает остывание мышц. Старайтесь подобрать упражнение так, чтобы работать с примерно одним весом.

Не используйте суперсеты постоянно, обычно после нескольких тренировок по данной системе очень притягательно начать так работать постоянно. Ведь за час вы сделали все то, на что при обычной тренировке уходит полтора. Но при постоянном использовании суперсетов, значительно снижается тренировочный эффект, поэтому их использовать следует не чаще одного раза на три, четыре обычных тренировки.

Кроме этого постоянные тренировки по данной системе вызывают повышенную нагрузку на сердце.

Исключением может стать только работа по восстановительной программе, когда требуется восстановить былую форму мышц, после длительного перерыва, запустить мышечную память.

Стандартная тренировка по системе суперсетов выглядит следующим образом.

Первый суперсет

1. Сгибание рук со штангой на бицепс в положении стоя, количество повторений 10.

2. Французский жим из-за головы на трицепс, количество посторенний 10.

Общее количество кругов 5.

Второй суперсет.

1. Жим штанги от груди, количество повторов 10.

2. Тяга штанги к животу на спину, количество повторов 10.

Общее количество кругов 5.

Для большего эффекта используйте не менее 2 упражнений на одну мышечную группу, тут я привел только пример как должна выглядеть тренировка по системе суперсетов. В тренировку не следует включать более шести суперсетов, иначе создастся чрезмерная нагрузка на организм.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 38 гостей онлайн

Случайное фото