Упражнения для ног

Тренировки - Упражнения

Если вы хотите построить массивное бедро, то для вас подойдет следующее упражнение, жим ногами.

Выполняется это упражнение следующим образом. Ноги ставятся на ширину плеч, слегка развернуты на внешнюю сторону, ноги располагаются посередине платформы. Именно эта позиция является наиболее выигрышной для этого упражнения – перемещение кучи железа.

Следует удобно расположиться на сидении, плотно упереться к спинке кресла. Начинаем выжимать платформу вверх, опускаем фиксирующие рычаги. Следует крепко держаться руками за ручки, расположенные сбоку от сидения, придаем торсу устойчивое положение. Далее медленно опускайте платформу, сгибая ноги. В итоговом положении коленный угол должен составлять около 90 градусов. Обязательно следите за тем, чтоб ни низ спины, ни ягодицы не отрывались от сиденья. Иначе вы напряжете спину, что не приведет ни к чему положительному. Когда опустите вес вниз, выжимаете его опять вверх. Это стоит проделывать до тех пор, пока ноги почти полностью не распрямятся. Небольшая пауза и повторите упражнение.

Приседания со штангой (впрочем, как и без штанги), также являются главными упражнениями для тех, кто хочет накачать свои ноги. Приседания подключают к работе все самые основные мышечные группы, которые находятся в нижней части нашего тела. Кроме того, действую и мышцы торса. Так что в том случае, если ни ваша спина, ни ваши ноги не измучены каким-то заболеванием, обязательно включите в свои базовые упражнения и приседания. Для большего эффекта стоит менять положение ступней – вместе, врозь, на уровне плеч и так далее. Техника выполнения упражнения очень проста. Встаем под гриф, при этом наше тело немного наклонено. Упираемся в гриф верхней частью трапеции, а не как думают многие лопатками. Выпрямляемся и отходим на два шага от стойки. Плечи стоит держать разведенными, спина прямая, низ спины немного округлен. Начинаем упражнения с положения ног на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Таз отводим назад, ноги сжимаются в коленях и вы производите приседание. Следите за положением вашей спины и не позволяйте вашим коленям уходить внутрь. Колени должны быть над ступнями, а не разведены в сторону. Приседать стоит до тех пор, пока бедро станет параллельным полу. Затем начинаем подниматься, разгибаем ноги в коленях и выводим таз вперед до тех пор, пока полностью не выпрямимся. Движение стоит повторить несколько раз.

Важно увеличивать массу штанги постепенно, не гонитесь за здоровьем, иначе подорвете свою спину и ноги.