Упражнения для рук с гантелями

Тренировки - Упражнения

Гантели являются одним из самых универсальных отягощений, с помощью которого можно выполнить довольно большое количество видов упражнений на различные мышечные группы. Одной из которых являются мышцы рук. Это утверждение одинаково верно как для трицепса, так и для бицепса. Данные мышечные группы как нельзя лучше прорабатываются с помощью гантелей, ведь именно в этом случае важно плавно увеличивать вес, что не всегда получается сделать с помощью штанги или тренажера. Поэтому для работы возьмите гантели, имеющие как можно меньший минимальный вес блинов. Самым оптимальным вариантом будет шаг в 0,5 килограмма.

Упражнения для рук с гантелями на бицепс.

1. Сгибание рук в положении стоя – главное при выполнении данного упражнения избежать раскачивания корпуса. В работе участвуют все части бицепса.

Исходное положение – стоя руки с гантелями вытянуты параллельно корпусу, ноги на ширине плеч, спина прямая производим поочередное сгибание рук. При этом стараемся выработать синхронности движения рук – когда рука, находящиеся в верхней точке начинает опускаться вниз, другая должна начать движение вверх.

Делаем четыре подхода по 10 повторений на каждую руку.

2. Сгибание рук в положении сидя на скамье – упражнение направлено на стимуляцию верней части бицепса.

Исходное положение сидя – локоть рабочей руки находится на бедре, ноги широко расставлены в стороны, выполняем сгибание руки ко лбу, и опускаем руку вниз, полностью не разгибая. Упражнение выполняется поочередно на каждую руку без перерыва.

Делаем 5 подходов по 8 повторений.

3. Сгибание рук с гантелью на наклонной скамье – это упражнение, пожалуй, следовало бы поставить первым в список, так как оно помогает развить нижнюю часть бицепса. Что придает ему более внушительный вид.

Исходное положение – стоя боком у наклонной скамьи, угол наклона скамьи 45 градусов, вытянутая рука с гантелью лежит на наклонной скамье, производим сгибание руки, конечная точка движения находится в районе 10 сантиметров от головы. Главное в этом упражнении полностью разогнуть руку.

Делаем 5 подходов по 8 повторений.

Упражнения для рук с гантелями на трицепс.

1. Жим гантели из-за головы – перед выполнением хорошо разогрейте мышцы трицепса, упражнение актуально как для мужчин, так и для женщин, оно отлично повышает мышечный тонус трицепса.

Исходное положение – сидя рука согнутая в локте находится за головой, локоть смотрит вверх, вторая рука на поясе или фиксирует работающую руку, производим разгибание руки по направлению вверх.

Делаем 5 подходов по 8 упражнений.

2. Разгибание рук с гантелями в положении лежа – упражнение направлено на проработку всех частей трицепса.

Исходное положение - лежа на спине, гантели находятся в согнутых руках параллельно с головой, делаем разгибание рук вверх. При выполнении упражнения соблюдайте осторожность и старайтесь, что бы обе руки двигались синхронно.

Делаем 5 подходов по 8 упражнений.

Упражнения для рук с гантелями можно делать как по очереди, сначала на бицепс, после на трицепс, так и вместе, чередуя подходы в одном упражнении. Чередование подходов еще называют суперсетами, использование суперсетов в нашем случае как раз к стати, ведь бицепс и трицепс выполняют обратные функции и являются мышцами антагонистами.

Применение техники суперсетов позволит сократить время на тренировку рук почти в полтора раза.