1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Упражнения для укрепления спины

Тренировки - Упражнения

Мышцы спины играют довольно большую роль при занятиях бодибилдингом, от того насколько они развиты зависит количество травм при работе с большими весами. Кроме этого они играют не последнею роль и в повседневной жизни, ведь нам не редко требуется поднимать тяжести, переносить тяжелые вещь. Для того чтобы решить эту задачу следует выполнять упражнения для укрепления спины.

Мышечная группа, которая отвечает за поддержку позвоночника, называется длинными мышцами спины, на их тренировке и строится весь комплекс упражнений.

1. Наклоны в положении стоя с грифом – для тренировки на начальной стадии лучше использовать гриф от штанги весом не более 10-20 килограмм. Подбор нужного веса зависит от уровня вашей подготовки. Только когда спина достаточно окрепнет, на гриф можно добавить пару блинов, не большого веса.

Штангу держим на плечах, за головой, хват подбираем так, что бы вам было удобно выполнять наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, выполняем наклон корпуса вперед, спину держим ровно, слегка выгнув назад. В качестве отягощения можно использовать так же гантель или блины от штанги, главное при этом следить за положение спины, она не должна быть ни в коем случае согнута.

Перед началом упражнения в обязательном порядке сделайте около двадцати наклонов без отягощения.

2. Разгибание корпуса на блоке – данное упражнение отлично укрепляет мышцы поясницы и в то же время является более безопасным, чем предыдущие.

Для его выполнения потребуется блок с нижним грифом, настраиваем положения тела так, что бы в исходном положении корпус был наклонен вперед насколько, насколько это возможно не сгибая спину.

После производим выравнивание корпуса до угла в 90 градусов, спина при этом сохраняет прогиб назад.

Упражнение лучше выполнять сидя на стуле или скамье, за счет этого значительно увеличится амплитуда движения.

3. Наклоны корпуса с гантелью – для выполнения упражнения следует сесть на скамью, ноги широко раздвинуты, гантель держим двумя руками опустив вниз. Выполняем наклоны корпуса с прямой спиной. Если вам тяжело нагибаться используя нагрузку, руки можно просто скрестить на груди.

После выполнения комплекса упражнения для укрепления спины, желательно сделать небольшую растяжку, состоящую всего из нескольких упражнений.

1. Потягивания – лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вверх, хорошо потянитесь, растягивая спину.

2. Турник – для растяжки достаточно повисеть всего 30 секунд на турнике, при желании можно сделать несколько круговых движений ногами.

3. Наклоны в положении сидя – сядьте на пол, ноги максимально разведите в стороны, выполняем медленные наклоны к каждой ноге. Старайтесь при этом контролировать дыхание, при наклоне – медленный выдох, при подъеме медленный вдох.

Этих трех упражнения хватит, для того, что бы растянуть мышцы спины. Кроме этого они снимут напряжение, возникшее в процессе тренировки.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 96 гостей онлайн

Случайное фото