1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Тренировки - Упражнения

При формировании мышц спины следует четко представлять, чего именно вы хотите добиться, если вам нужно укрепить спину для того, что бы она могла вынести максимальные нагрузки следует сконцентрировать все усилия на длинных мышцах спины. Ну а если же в ваши планы входит придать спине красивую форму, то в этом случае следует качать широчайшие мышцы спины.

Перечень упражнений на данную мышечную группу довольно велик, поэтому я постараюсь привести самые эффективные из них.

Упражнения на широчайшие мышцы спины.

1. Тяга одного конца штанги (рычажная тяга) – более удобно это упражнение выполнять на специальном тренажере, один конец которого надежно закреплен. Если упражнение выполняется обычной штангой, на один конец штанги надеваем блины, а второй ставим не плоский блин, так, что бы он был надежно зафиксирован.

Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, гриф находится между ног, руки держат гриф штанги почти у самых блинов. Выполняем тягу грива к груди, при этом корпус находится в строго зафиксированном положении, работает только спина и руки.

После выполнения каждого подхода, желательно менять положение рук, та, что была ближе к блинам переставляется назад, а после наоборот, поэтому желательно, чтобы число подходов для этого упражнения было четным.

2. Тяга блока к животу – довольно эффективно прорабатывает всю площадь широчайших мышц спины.

Выполняется упражнение на верхнем блочном тренажере, чаше всего на этом блоке выполняю тягу широким хватом за голову.

Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх и держат средним хватом гриф тренажера, производим тягу грифа к животу.

Упражнение довольно сложное, но заставляет работать все части широчайших мышц живота.

Делаем 5 подходов по 8 повторений.

3. Отведение рук с гантелями назад – для большей эффективности данное упражнение следует выполнять отдельно для каждой руки.

Исходное положение – стоя, одна рука опирается на стол или другую опору, вторая держит гантель и опущена в низ, спина ровная и слегка прогнута назад. Не сгибая руки, выполняем отведение ее назад и вверх до уровня спины.

Делаем 4 подхода по 10 раз.

4. Тяга гантелей – большое преимущество этого упражнения именно с гантелями состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения. А это в результате позволяет в большом объеме проработать широчайшие мышцы спины. Единственным недостатком этого упражнения является небольшой вес гантелей, для подготовленного спортсмена требуются гантели имеющие вес не менее 30-40 килограмм.

Исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты и находятся на удобном для выполнения расстоянии от друг друга, корпус согнут, наклонен вперед, спина прямая. Не сгибая спины, выполняем тягу гантелей к животу, при этом стараемся поднять их как можно дальше.

Делаем 5 подходов по 8 повторений.

В одну тренировку на широчайшие мышцы спины можно включать по 2-3 упражнения, через несколько месяцев следует заменить их другими, такой подход ускорит набор мышечной массы.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 29 гостей онлайн

Случайное фото