Упражнения с гантелями для плеч

Тренировки - Упражнения

Гантели, пожалуй, один из самых подходящих снарядов для того, что бы накачать плечи, с их помощью можно проработать все без исключения участки дельтовидной мышцы. Всего существует более десятка упражнений для плеч с использованием гантелей. Единственное условие, для полноценной тренировки у вас должны быть в наличии разборные гантели или как минимум четыре пары с разным весом. Желательно что бы выбранный для работы снаряд имел возможность быстрого изменения нагрузки.

Передняя часть дельтовидных мышц.

1. Тяга гантелей вверх – в работе участвует передняя часть плеча и трапециевидная мышца. Делается упражнение с максимальным весом, плавно без рывков.

2. Подъем гантелей перед собой – существует два варианта выполнения этого упражнения, в первом случае гантели идут параллельно полу, во втором перпендикулярно, первый вариант предпочтительней, при его выполнении мышцы работают более правильно.

3. Жим гантелей от груди, сидя – именно в таком положении упражнение выполняется более чисто, вы просто не имеете возможности помогать себе корпусом.

4. Поднимание гантелей в сторону в положении лежа на одном боку, для его выполнения вам следует лечь на бок, оперев верхнюю часть корпуса на предплечье, это упражнение позволяет сконцентрировать нагрузку на верхней части среднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя часть дельты.

Эта подгруппа мышц работает практически при любом варианте выполнения упражнения на плечи.

1. Разведение гантелей в стороны – упражнение выполняется от бедра или перед собой, выбор варианта зависит от ваших предпочтительней. Поднимать вес следует до линии плечей, так как дальнейшая амплитуда выполнения просто не имеет эффекта.

Задняя часть плеча.

1. Разведение гантелей с наклоном корпуса вперед, при его выполнении наклоните корпус вперед, спину слегка прогните и делайте одновременное разведение рук в стороны и вверх.

2. Жим гантелей за головой – можно делать как сидя, так и стоя, стоя, упражнение выполняется проще.

3. Тяга гантелей за спиной, довольно необычное упражнение, при его выполнении работает трапеция и нижняя часть дельтовидных мышц. Обычно имеет просто потрясающий эффект так как редко применяется на тренировках. Для выполнения отведите гантели за спину и выполняйте тягу, при этом старайтесь отодвинуть таз вперед.

На одной тренировке вовсе не обязательно выполнять все упражнения, приведенные выше, вполне достаточно будет и по одному на каждую подгруппу. После месяца занятий поменяйте их на другие.

Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 8-10 повторений. Сначала дается нагрузка на отстающие части дельтовидной мышцы. Такой подход позволит подтянуть отстающую группу.