1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Упражнения со штангой

Тренировки - Упражнения

Штанга является практически универсальным снарядом при занятиях бодибилдингом, при помощи нее можно накачать почти группы мышц. Особенно полезна такая универсальность на начальных этапах тренировок. Упражнения со штангой довольно просты, поэтому с ними может справиться любой начинающий спортсмен, кроме этого они дают хорошую нагрузку на мышцы, что стимулирует их быстрый рост.

Начиная заниматься со штангой, следует уяснить несколько главных правил:

1. Всегда берите штангу ровно, на одном расстоянии от блинов, практически это сделать можно, если ориентироваться на насечки, расположенные на грифе, если ваш гриф не имеет подобных насечек, отмерьте одинаковое расстояние от блинов и сделайте отметки маркером. Только подобный подход поможет избежать перекосов при работе с большими весами.

2. Всегда фиксируйте блины на грифе с помощь замков, как бы вам не казалось, что вы уверенно держите гриф, во время тренировки блины постепенно смещаются, а это может вызвать их падение.

3. Никогда не бросайте штангу на пол, кроме того, что вы можете повредить снаряд, это часто вызывает всевозможные травмы.

4. Определитесь с основными видами хватов, узкий хват это тогда когда расстояние между вашими руками составляет 15-20 сантиметров, средний хват расстояние между руками 50-60 сантиметров, широкий хват обычно зависит от упражнения, поэтому расстояние может составлять от 100 до 120 сантиметров.

Основные упражнения со штангой.

1. Жим штанги в положении лежа на скамье – упражнение отлично прорабатывает мышцы груди и является не сложным в исполнении, для его осуществления вам потребуются специальные стойки или помощь партнера, который будет подавать и снимать штангу.

Исходное положение лежа на скамье – штангу берем широким хватом, на выдохе поднимаем штангу вверх, на вдохе опускаем обратно. При выполнении данного упражнения старайтесь напрягать мышцы груди.

2. Тяга штанги к животу в наклоне – по сути это одно из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины. Выполнять его следует очень осторожно, что бы не повредить мышцы поясницы и позвоночник.

Исходное положение – корпус наклонен вперед, спина прогнута, ноги на ширине плеч, берем штангу среднем хватом и тянем к животу, при этом вы должны чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Сгибание рук со штангой в положении стоя – является базовым упражнением на развитие мышц бицепса. Главное при его исполнении, это контроль за правильностью исполнения, корпус держится ровно, сгибание рук происходит только за счет работы бицепса.

Исходное положение – держим штангу в опущенных руках, широким хватом, ноги на ширине плеч, производим сгибание рук. Останавливать штангу следует на расстоянии около 10-15 сантиметров от груди.

4. Французский жим – по-другому его еще называют жимом штанги из-за головы, это главное упражнение, если вы хотите иметь большой трицепс. Начинайте работать с небольшими весами, только после приступайте к поднятию рабочего веса.

Исходное положение – держим штангу за головой узким хватом и при помощи трицепса производим жим, локти при этом направлены вперед и немного в стороны.

5. Приседание со штангой на плечах – для создания достаточной нагрузки потребуется большой вес, не менее вашего собственного.

Исходное положение - штанга на плечах, ноги чуть уже ширены плеч, штангу держим удобным для вас хватом. Приседать следует не до упора, а так, что бы между икрами и бедрами оставался угол около 90 градусов.

Упражнения со штангой довольно эффективны на первых тренировках, когда не требуется детальная проработка отдельных подгрупп мышц, а идет базовый набор мышечной массы.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 36 гостей онлайн

Случайное фото