1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Увеличение двуглавой мышцы плеча

Тренировки - Упражнения

Для всех бодибилдеров важным пунктом является увеличение двуглавой мышцы плеча известной как бицепс. Эта мышца требует к себе особого внимания и подхода. В свое время знаменитый Арнольд Шварценеггер уделил немало лет своей жизни глубокому изучению развития бицепса. В итоге весь его старательный труд был изложен в книге. Никто из его современников не мог сравниться с Арнольдом. В своей книге именуемой «Энциклопедии бодибилдинга» он очень детально изложил все свои тренировки. Несмотря на то, что книгу много раз корректировали, не все приемы, использованные в семидесятые годы знаменитым бодибилдером, были описаны.

При глубоком изучении особенностей бицепса выяснилось, что при наиболее эффективном упражнении для его развития, а именно сгибание рук со штангой, мышца испытывает разные физические нагрузки в разные моменты выполнения упражнения. Таким образом, нагрузка и развитие происходит неравномерно. Большинство, наверное, просто пренебрегли бы этим фактом, списав все на физиологические особенности строения мышцы, но только не Арнольд.

Решил он эту проблему гениально просто, разделив амплитуду движения упражнения на три части. Каждая часть направлена на развития отдельной части мышцы, что повышало эффективность упражнения. Для более четкого разграничения между частями при выполнении упражнения был реализован ограничитель, выставляемый на необходимую высоту. В первой части тренировалась нижняя часть бицепса, в средней средняя и соответственно в верхней верхняя. Так как разные части бицепса обладают разными силовыми возможностями, то и вес штанги подбирался отдельно для каждой зоны. Несмотря на то, что такая реализация упражнения требовала больше времени, результаты превосходили ожидания.

Со времен издания книги прошло уже более сорока лет, однако основы развития двуглавых мышц рук остались неизменными. Основным изменением явилось сокращение числа подходов. На пике славы Арнольд Шварценеггер тренировал бицепс трижды в неделю по два раза на день. Конечно же, не каждый сможет выдержать такие нагрузки.

Для испытания на себе этой реализации упражнения можно использовать два варианта.

В первом варианте он же считается альтернативным, вам предлагается на каждой новой тренировке развивать одну часть сгибания рук. Пройдя такой миницикл, можно будет по достоинству оценить эффективность данного подхода.

Второй вариант более быстрый. Суть его заключается в следующем: необходимо выставить на штанге вес на 15-20 % меньше, чем для обычного упражнения. В этом случае штангу следует поднимать до горизонта, после утомления нижней части мышцы следует утомить верхнюю, поднимая штангу и не отпуская ее ниже горизонта. Далее наступает третья фаза упражнения, необходимо собрать все свои силы и выполнить наибольшее количество полноамплитудных поднятий штанги, доведя бицепсы практически до отказа. Следует помнить, что в третей фазе обязательно нужно выложиться по полной. При данной реализации упражнения задействуются самые глубокие мышечные волокна, что и служит основой для качественного развития бицепса.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 26 гостей онлайн

Случайное фото