1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Застойный качок. Часть 2

Тренировки - Упражнения

Застойный качок. Часть 2Пришло время базовой сплит – системы

Позанимавшись ориентировочно 3 месяца, надо двигаться дальше. То есть, повышать обороты. Лучше не придумано способа, чем базовая сплит - система. То есть вы дело условно разделяете на две части. Одну часть мышечных групп вы тренируете в один день на тренировке, вторую часть мышечных групп – в другой. Но разделить их надо не просто так, «на глазок», а по определенному принципу. Например, разделить их на толкающие и тянущие. К толкающим относятся грудь, плечи, квадрицепсы, трицепсы, икры. К тянущим относятся бицепсы, пресс, спина, бицепсы бедер. Или можно сплит – систему разбить по иному: на одной тренировке упражнения для верхней части тела, а на другой для нижней. Кому как нравится.

Если вас проблема застоя постигла на продвинутом этапе тренировок, то начните тренироваться 3 раза в неделю, применив базовую спилит – систему. Таким образом, за 14 дней вы проработаете по 3 раза каждую часть тела. На группу мышц вместо одного упражнения теперь следует делать два. Это должны быть комплексные многосуставные упражнения исключительно со свободными весами. Никаких тренажеров.

После того, как базовая сплит – система будет освоена, можно начинать увеличение веса. С прежней целью – для верхней части тела до отказа необходимо выполнять 10 повторений. И 15 повторений для нижней части тела. Как только вы заметите, что сможете сделать большее количество повторений, увеличивайте вес. Потом вы опять дойдете до рубежа, когда ваш рабочий вес застынет на каком-то уровне. Поэтому по такой схеме, к сожалению, постоянный прогресс невозможен. Иначе бы в бодибилдинге все оказалось очень просто. Один из самых мощных профессиональных бодибилдеров, Майкл Франкос в свое время дал совет продвинутым качкам. Чтобы вес рос, не останавливаясь, каждые полгода надо проводить «лифтерский цикл». То есть тренироваться не так, как бодибилдер, а так, как пауэрлифтер. То есть с очень большим весом и минимальным количеством повторений. Наверное, нет нужды говорить, что именно на этом построена знаменитая система Ментцера. А поскольку самым ярым ее приверженцем был Дориан Ятс, то значит, она очень эффективна. Такой переход гарантирует вновь рост вашей силы. И когда вы вернетесь к своим обычным тренировкам, вы легко начнете добавлять вес снаряда, выполняя упражнения на массу.

В зависимости от того, каким темпом пойдет ваш прогресс, тренироваться по базовой сплит-системе следует 6-9 месяцев. Такой подход, кстати, могут использовать и опытные бодибилдеры, попав в полосу застоя. Конечно, это многими воспринимается, как шаг назад. Но иногда следует сделать шаг назад, чтобы затем сделать несколько шагов вперед. Опыт подсказывает, что результат зависает главным образом тогда, когда из-за генетических особенностей за год тренировок бодибилдер в себе не сумел заложить нужные атлетические основы. Тут никуда не деться – следует вернуться ниже на ступень, и постараться эту ошибку исправить. Поэтому, используйте базовую сплит – систему. Но помните, что это не догма. Смело импровизируйте. Главное, чтобы техника была правильная. Ваша главная цель  - чтобы начался набор массы. И если вам в этом поможет читтинг – да сколько угодно. Главное, чтобы помогло.

На последней ступени

Прозанимавшись год по такой системе, можно усложнить сплит – систему. Теперь мускулатуру следует разделить не на 2 части, а на 3 или даже 4 части. И ваш прогресс не остановится.

Для опытных

Вместо того чтобы нагрузку для верха и низа поводить в разные дни, попробуйте в один день прорабатывать, например, трицепсы и плечи, а на следующий день только квадрицепсы тренировать. Затем, дав себе день отдыха, на четвертый день заняться грудью. А на пятый нагрузить спину и бицепсы. Затем уделить время бицепсам бедер. Потом два выходных, и все по новой. На малые мышечные группы следует делать по 2 упражнения. На большие группы – по 4 упражнения. Не следует делать тренировку длинной. Достаточно выполнять 4 упражнения по 3 сета в каждом. Но целевая мышечная группа должна получить хорошую нагрузку, чтобы получить стимул для роста на неделю. Главное – не спешите. Набор массы  быстро не происходит. Все следует делать постепенно и аккуратно. Для верхней части тела количество повторений следует сократить до 8 раз, а для нижней части – до 12 раз.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 9 гостей онлайн

Случайное фото